Mostki pośladkowe to świetne ćwiczenie, które możesz dodać do swojej rutyny treningowej dolnych partii ciała. Nauka wykonywania mostka pośladkowego jest prosta i możesz wykonywać to ćwiczenie praktycznie wszędzie, niezależnie od tego, czy masz sprzęt, czy nie.
Co to jest mostek pośladkowy?
Ćwiczenie na mostek służy do aktywacji pośladków i zwiększenia stabilności rdzenia. Jest to prosty ruch, który zwalcza niedoczynność pośladków, ból pleców, napięcie w plecach i wiele innych.
Jakie mięśnie pracuje mostek pośladkowy?
Mięśnie mostka pośladkowego znajdują się w środkowej części ciała. Głównie ćwiczenie to koncentruje się na mięśniach pośladkowych. W szczególności, mostki pośladkowe pracują nad mięśniem pośladkowym maksymalnym (gluteus maximus). Aspekt rozciągania bioder w tym ćwiczeniu angażuje ścięgna, a aspekt rdzenia koncentruje się na mięśniu poprzecznym brzucha. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie z taśmą oporową nad kolanami, część gluteus medius pracuje wyjątkowo mocno.
Wskazówki dotyczące wykonywania mostka pośladkowego
Połóż się na plecach i rozstaw kolana na szerokość ramion, stopy trzymaj płasko przy ziemi, a kolana ugięte. Upewnij się, że palce są skierowane prosto do przodu, a pięty znajdują się 6-8 cali od pośladków. Połóż ręce płasko po obu stronach z dłońmi otwartymi w kierunku sufitu.
Powoli podnieś biodra, zaangażuj mięśnie pośladkowe i ściśnij mięśnie brzucha.
Uważaj, by nie wygiąć pleców w łuk, gdy unosisz biodra jak najwyżej. Idealny mostek pośladkowy polega na uniesieniu bioder do momentu, w którym tułów tworzy linię prostą od ramion do kolan.
Gdy osiągniesz szczyt mostka pośladkowego, ściśnij jak najmocniej pośladki i przytrzymaj przez kilka sekund.
Opuść biodra z powrotem na ziemię w kontrolowanym ruchu, nie zwalniając napięcia w abs i pośladkach.
Adaptacja mostka pośladkowego
Mostek pośladkowy z obciążeniem. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, możesz powoli włączać ciężary. Pamiętaj, aby dodawać ciężar stopniowo, aby uniknąć kontuzji i zoptymalizować korzyści płynące z ważonego mostka pośladkowego. Po opanowaniu wariantu z masą ciała i prawidłowej formy, możesz czuć się pewnie dodając ciężar. Zacznij od położenia hantli lub worka z ciężarkami na biodrach. Lekko przytrzymaj ciężar podczas podnoszenia i opuszczania bioder, aby nie spadł lub nie przetoczył się z powrotem na ciebie.
Mostek na jednej nodze. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie stabilności, oprócz pośladków, będziesz chciał bardziej zakwestionować swój rdzeń. Mostek na jednej nodze to mostek pośladkowy wykonywany z jedną nogą zgiętą w typowej pozycji i jedną nogą skierowaną prosto do góry. Prosta noga podnosi się i opada wraz z ciałem, gdy przechodzisz przez cały ruch.
Podniesiony mostek pośladkowy. Do tej odmiany mostka pośladkowego będziesz potrzebować ławki lub podobnej powierzchni. Połóż się płasko na tej podwyższonej powierzchni tak, aby Twoje ciało było do niej prostopadłe; tylko górna część pleców i ramiona powinny znajdować się na ławce. Ze stopami płasko przylegającymi do podłoża i rozstawionymi na szerokość bioder, opuść powoli pośladki w kierunku podłoża. Powoli podnieś biodra z powrotem do góry i ściśnij mięśnie w górnej części ruchu. Możesz trzymać ciężarki lub obciążony worek na biodrach, aby dodać więcej oporu.
Kiedy poczujesz się pewnie z mostkiem pośladkowym, możesz przejść do bardziej wymagających ćwiczeń typu hip lift i hip thrust. Wszystkie te ćwiczenia są ukierunkowane na pośladki, ale istnieje kilka kluczowych różnic:
-
Mostki pośladkowe są zazwyczaj wykonywane z ciężarem własnego ciała lub z niewielkim obciążeniem, podczas gdy unoszenie i opór bioder są bardziej obciążone.
-
Mostki pośladkowe służą do aktywacji, natomiast hip lifty i thrusts są lepsze do wzmocnienia pośladków.
-
Mostki pośladkowe można wykonywać w pozycji leżącej na podłodze lub na podwyższeniu, natomiast wznosy i wyprosty bioder wykonuje się opierając się na podwyższeniu.
Podniesiona, obciążona natura uniesień i pchnięć bioder oznacza, że jest więcej zgięcia w ruchu bioder. Rozciąga to bardziej mięśnie pośladkowe i sprawia, że pracują one ciężej.
Zalety mostków pośladkowych
Konsekwentne wykonywanie mostków pośladkowych jest skutecznym sposobem na zwiększenie stabilności w rdzeniu, zbudowanie siły w pośladkach i pomoc w formie i funkcji podczas wykonywania innych ćwiczeń. Korzyści płynące z mostków pośladkowych to przede wszystkim stabilizacja i siła. Stabilizacja pośladków może przynieść korzyści w takich ćwiczeniach jak chodzenie, bieganie, podnoszenie ciężarów i przysiady. Wzmocnienie pośladków może również poprawić formę, gdy rozszerzasz swoją rutynę treningową i zmniejszyć ogólny ból pleców.
Błędy w wykonywaniu mostka pośladkowego, których należy unikać
Przez cały czas trwania ruchu skup się na pośladkach. Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie udowe wykonują dużą część pracy, być może twoje stopy są zbyt daleko od pośladków i muszą zostać cofnięte. Jeśli mięśnie w dolnej części pleców pracują ciężko, zresetuj się do pozycji wyjściowej i upewnij się, że twoje biodra są schowane, twój abs jest aktywowany, a twoje plecy nie łukują się, gdy zaczynasz ponownie podnosić biodra.
Innym częstym błędem popełnianym podczas wykonywania mostka pośladkowego jest brak pełnej aktywacji pośladków w górnej części ruchu. Aby tego uniknąć, upewnij się, że w pełni rozciągasz swoje biodra podczas zginania pośladków na wysokości mostka. Twoje biodra powinny być wyrównane z kolanami i ramionami.
Ćwicz ostrożnie
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zwracaj uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało podczas wykonywania mostków pośladkowych. Z łatwością włączaj mostki pośladkowe do swojej rutyny i pamiętaj, aby dać swojemu ciału czas na regenerację pomiędzy treningami siłowymi. Jeśli uważasz, że mogłaś się skaleczyć podczas wykonywania mostków pośladkowych, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
