Ludzie praktykowali medytację przez tysiące lat, aby pomóc wywołać głęboki stan relaksu i poczucie spokoju. Medytacja ma wiele korzyści podczas wszystkich faz życia, a ciąża nie jest wyjątkiem. Stres może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie i zdrowie Twojego dziecka. Medytacja może pomóc Ci pozytywnie radzić sobie ze stresem i niepokojem podczas ciąży.
Czym jest medytacja?
Medytacja to praktyka oczyszczania umysłu przy użyciu kombinacji technik fizycznych i umysłowych. Może przybierać wiele różnych form i mieć wiele różnych celów. Niektóre rodzaje medytacji są religijne, podczas gdy inne są zaprojektowane tak, aby pomóc Ci dostosować się do wyzwań lub zrelaksować się. Ale większość rodzajów medytacji dzieli te same korzyści. Niektóre z najczęstszych rodzajów medytacji to:
Medytacja Mindfulness. Mindfulness skupia się na pozostawaniu skupionym na tym, co dzieje się w danej chwili i nie martwieniu się o to, co wydarzyło się w przeszłości lub co może wydarzyć się w przyszłości. Możesz zacząć od medytacji mindfulness skupiając się na odczuciach swojego ciała.
Medytacja kontemplacyjna. Medytacja kontemplacyjna to praktyka koncentrowania się na pytaniu lub sprzeczności bez pozwalania umysłowi na wędrówkę.
Medytacja z mantrą. Kiedy angażujesz się w medytację z mantrą, skupiasz się na powtarzaniu określonej frazy lub dźwięku. Możesz powtarzać mantrę na głos lub w głowie.
Medytacja ruchowa. Jeśli siedzenie jest niewygodne lub chciałbyś podjąć jakąś aktywność fizyczną, możesz skorzystać z medytacji ruchowej. Możesz praktykować medytację ruchu podczas spaceru, skupiając się na ruchach swojego ciała lub na tym, co obserwujesz wokół siebie.
Medytacja skoncentrowana na ciele. W medytacji skoncentrowanej na ciele skupiasz się na fizycznych doznaniach, które odczuwasz w swoim ciele. Medytacja skoncentrowana na ciele nazywana jest również samoobserwacją.
Korzyści z medytacji podczas ciąży
Istnieje wiele korzyści z medytacji podczas ciąży, w tym:
Zmniejszony stres. Chociaż ciąża jest szczęśliwym czasem dla wielu ludzi, może być również czasem stresu i niepokoju. Czy jest to związane z dyskomfortem ciążowym, niepewnością przed sobą lub innymi kwestiami, stres może powodować problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, a nawet przyczynić się do przedwczesnego porodu. Badania wykazały, że medytacja może pomóc zmniejszyć stres i niepokój w ciąży.
Jedno małe badanie 31 kobiet w drugiej połowie ciąży wykazało, że te, które praktykowały medytację, zgłaszały mniejszy niepokój i mniej negatywnych uczuć, takich jak wstyd, niepokój i wrogość. Uczestnicy byli leczeni na zaburzenia nastroju w przeszłości, a medytacja wydawała się pomagać im w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami podczas ciąży.
Inne badanie objęło 47 kobiet, które miały lęk ciążowy, który jest pętlą obaw o bycie w ciąży. Kobiety, które praktykowały medytację miały mniejszy niepokój ciążowy w porównaniu z kobietami, które czytały książkę o ciąży, ale nie medytowały.
Zmniejszone ryzyko przedwczesnego porodu. Dzieci, które rodzą się przedwcześnie mają zwiększone ryzyko problemów zdrowotnych, w tym problemów z oddychaniem i opóźnień rozwojowych. Trzeba przeprowadzić więcej badań, ale niektóre badania wykazały korelację między medytacją a zmniejszonym ryzykiem przedwczesnego porodu. Badanie 335 kobiet wykazało, że te, które praktykowały jogę, miały mniej dzieci z niską wagą urodzeniową i mniej dzieci, które urodziły się przedwcześnie w porównaniu z kobietami, które spacerowały przez godzinę dziennie.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które wykazały wyższy poziom mindfulness, miały dzieci z wyższą punktacją w skali Apgar. Punktacja Apgar mierzy oznaki dobrego stanu zdrowia dziecka, takie jak karnacja, puls, odruchy, poziom aktywności i oddychanie.
Zdrowy rozwój. Naukowcy badają, w jaki sposób uważność matki może wpływać na rozwój dziecka po urodzeniu. Badanie przeprowadzone w Holandii wykazało, że matki, które uzyskały wysokie wyniki w zakresie mindfulness, miały dzieci, które były w stanie lepiej się uspokoić, dostosować do nowego otoczenia oraz kontrolować swoją uwagę i zachowanie.
Nie wszystkie badania wykazały wyraźny związek między medytacją a zdrowszym rozwojem. Kilka badań pokazuje również, że korzyści z mindfulness zużywają się, jeśli matki przestają praktykować medytację. Aby utrzymać korzystne efekty mindfulness, musisz utrzymać swoją praktykę medytacyjną.
Jak medytować podczas ciąży
Jeśli jesteś zainteresowana spróbowaniem medytacji, nie musisz brać udziału w specjalnych zajęciach. Możesz praktykować medytację prawie wszędzie. Prawie wszystkie rodzaje medytacji zawierają następujące elementy:
Skupiona uwaga. Medytacja pomaga oczyścić umysł z powtarzających się, niespokojnych myśli, które mogą powodować stres i niepokój. Skupienie umysłu na czymś konkretnym jest ważnym elementem oczyszczania umysłu. Możesz skupić się na swoim oddechu, na dźwięku lub frazie, albo na jakimś obiekcie.
Zrelaksowane oddychanie. Zaangażowanie w głęboki, równomierny oddech pomaga spowolnić oddychanie. Pobierasz więcej tlenu i oddychasz bardziej efektywnie.
Spokojne otoczenie. Trudno jest się zrelaksować w chaotycznym otoczeniu, zwłaszcza jeśli dopiero uczysz się medytować. Postaraj się zacząć w spokojnym miejscu, bez rozpraszaczy takich jak telefony czy hałas. W miarę postępów, będziesz w stanie medytować w bardziej stresujących środowiskach, które mogą być tam, gdzie potrzebujesz medytować najbardziej.
Wygodna pozycja. Nie ma znaczenia, czy medytujesz w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej, a nawet podczas chodzenia. Po prostu postaraj się znaleźć wygodną pozycję, która nie będzie Cię rozpraszać od skupienia.
Kiedy masz wszystkie te elementy, możesz praktykować medytację w jakikolwiek sposób czuje się najlepiej do Ciebie. Nie martw się o medytacji właściwego sposobu. Chociaż z pewnością możesz wziąć udział w zajęciach, jeśli chcesz, możesz również ćwiczyć na własną rękę, kiedy tylko jest to dla ciebie wygodne. Oto kilka pomysłów, które pozwolą Ci zacząć:
Oddychaj głęboko. Skup całą swoją uwagę na oddychaniu. Skoncentruj się na zwracaniu uwagi przy każdym wdechu i wydechu. Oddychaj powoli i głęboko. Jeśli twój umysł zaczyna błądzić, po prostu zwróć uwagę na swój oddech.
Skanowanie ciała. Zwróć uwagę na różne części ciała, koncentrując się na odczuciach, które czujesz. Możesz połączyć skanowanie ciała z głębokim oddechem i wyobrazić sobie, że wdychasz ciepło i relaks do każdego napięcia, które znajdziesz w swoim ciele.
