Podciąganie jest świetnym ćwiczeniem, które możesz dodać do swojego następnego treningu całego ciała lub siły ramion, ale może być zastraszające dla tych, którzy nie wiedzą jak je robić. Nie daj się zastraszyć! Podciąganie składa się z prostego ruchu, który możesz rozwijać w miarę zwiększania swojej siły dzięki regularnym ćwiczeniom.
Co to jest podciąganie?
Podciąganie jest klasycznym ćwiczeniem używanym do pomiaru siły górnej części ciała, ponieważ wymaga wystarczającej siły, aby "podciągnąć" całą masę ciała do góry, pracując wbrew grawitacji. Aby wykonać podciąganie, musisz chwycić się drążka z prostymi ramionami, ustawić barki i zaangażować plecy i ramiona podczas podnoszenia się do góry.
Dla wielu osób wykonanie pojedynczego podciągnięcia jest dużym wyzwaniem. Trening w celu zwiększenia maksymalnej liczby powtórzeń, które możesz wykonać jest trudnym, ale osiągalnym celem. Może to być frustrujący proces, ponieważ nie będziesz w stanie zobaczyć wielkiego postępu, dopóki nie będziesz w stanie skutecznie wykonać podciągania, ale twoja pewność siebie będzie rosła wraz z czasem i treningiem.
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu?
Główne grupy mięśni wykorzystywane podczas podciągania to latissimus dorsi i rhomboids, największe mięśnie pleców, oraz biceps i tylne deltoidy. Twój tułów i inne mięśnie stabilizujące pomagają w wykonywaniu tego ruchu.
Aby wzmocnić te grupy mięśni i zbliżyć się do pomyślnego ukończenia jednego lub więcej podciągnięć, możesz włączyć do swojej rutyny następujące ćwiczenia. Wszystkie te ćwiczenia wymagają pewnego rodzaju ruchu podciągania, co bezpośrednio poprawi twoją zdolność do podnoszenia własnej masy ciała:
-
Podciąganie w pozycji siedzącej
-
Podciąganie z asystą lub podbródek
-
Podciąganie z kipiszem
-
Podciąganie w zawieszeniu
Pamiętaj, że choć niektóre z nich są bardzo podobne do tradycyjnych podciągnięć, nie są one bezpośrednim zamiennikiem podciągnięć.
Wskazówki dotyczące robienia podciągnięć
Pozycja wyjściowa powinna być taka, że znajdujesz się pod drążkiem do podciągania, ręce sięgają bezpośrednio nad głowę, a dłonie są skierowane do siebie. Podskocz, sięgnij lub podnieś się z ziemi, aby pewnie chwycić drążek z kciukami owiniętymi wokół niego. Ostrożnie skrzyżuj jedną nogę nad drugą, aby ustabilizować dolną połowę ciała. Zaangażuj swój rdzeń, aby jeszcze bardziej się ustabilizować. Upewnij się, że głowa jest ustawiona pionowo w stosunku do tułowia i umieszczona równomiernie pomiędzy rękami na drążku. Przyjmij neutralną pozycję nadgarstka z przedramionami i nadgarstkami ustawionymi prosto w górę i w dół. Wyciągnij ramiona do tyłu i w dół, i staraj się utrzymać tę formę przez cały czas trwania podciągania.
Zrób wydech i powoli podciągnij ciało do góry, uginając łokcie i ściągając je do boków. Staraj się ciągnąć w taki sposób, aby napędzić łokcie w kierunku ziemi, zachowując jednocześnie wyrównanie z bokami tułowia. Twoje ciało powinno być wyrównane w pionie z podłogą, a podczas podciągania nie powinieneś kołysać ciała do przodu lub do tyłu.
Podciągaj się tak długo, aż podbródek znajdzie się na poziomie rąk. Zrób krótką przerwę i powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Pozwól, aby ramiona wyciągnęły się w pełni nad głowę, zachowując prawidłową formę w ramionach i nadgarstkach.
Powtórz ruch, jeśli to możliwe.
Adaptacje do podciągania
Podczas treningu, aby zwiększyć ilość maksymalnych powtórzeń, możesz spróbować włączyć te adaptacje podciągania do swojej rutyny ćwiczeń:
-
Podciąganie z asystą. Zawiąż taśmę oporową wokół drążka do podciągania. Połóż jedną lub obie stopy lub kolana na dolnej części taśmy, w zależności od tego jak długa i napięta jest. Postępuj zgodnie z instrukcjami dla tradycyjnego podciągania i pozwól, by taśma pomagała Ci utrzymać prawidłową formę i podnieść głowę ponad drążek. Skup się na tworzeniu prawidłowego wzorca ruchowego.
-
Chin-up. Stań na ławce lub skrzyni do skoków pod swoim drążkiem do podciągania. Chwyć drążek obiema rękami w chwycie dłoniowym. Z formą podobną do podciągania, unieś klatkę piersiową do drążka. Zrób krótką przerwę na szczycie i powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Chociaż podciąganie i podbródek są podobne, różnica w uchwycie i ruchu wpływa na ciało nieco inaczej.
-
Podciąganie na siedząco. Twoja pozycja wyjściowa to pozycja siedząca z wyprostowanymi nogami przed sobą, z drążkiem do podciągania nad głową w zasięgu ręki. Twoje pięty powinny być umieszczone na niewielkim pudełku lub ławce. Zachowując formę tradycyjnego podciągania, zegnij łokcie i podciągnij ciało do góry, aż podbródek uniesie się nad drążkiem. Zepchnij się na stopy, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji siedzącej.
Korzyści z podciągania się
Korzyści z podciągania się obejmują poprawę stabilności grup mięśniowych, które pomagają w wykonywaniu takich czynności jak pływanie, wiosłowanie lub wiosłowanie, wspinanie się po linach lub tyczkach, zapasy, skoki o tyczce i gimnastyka. W innych przypadkach są standardowym dowodem siły i wytrzymałości górnej części ciała w testach szkolnych, działaniach wymagających silnych górnych części ciała i służbie wojskowej.
Błędy w podciąganiu, których należy unikać
Rozpoczynając swoją podróż w kierunku zrobienia jednego lub więcej podciągnięć, powinieneś uważać, aby nauczyć się prawidłowej formy i ruchu, aby uniknąć kontuzji. Typowe błędy w podciąganiu, których należy unikać to:
-
Rozciąganie szyi, aby podnieść podbródek nad drążek, zamiast używania ramion do podnoszenia całego ciała.
-
Wykorzystaj siłę rozpędu dolnej części ciała, zamiast utrzymywać dolną połowę ciała nieruchomo podczas całego ruchu
-
Wykonywanie częściowego podciągania zamiast pełnego - chociaż będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń, nie zrobisz prawdziwego postępu w kierunku pełnego podciągnięcia.
-
Wyginasz ramiona do wewnątrz podczas podciągania się, zamiast utrzymywać zaangażowane, cofnięte ramiona
Jeśli nie jesteś pewien, czy potrafisz poprawnie wykonać podciąganie, zwróć się o pomoc do profesjonalisty. Jeśli wydaje Ci się, że w trakcie tego procesu doznałeś kontuzji, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
