Gomukhasana, czyli pozycja jogi z krowią twarzą, jest jedną z pozycji w hatha jodze. Poznaj prawidłowy sposób wykonywania tej pozy, przeciwwskazania i korzyści z niej płynące.
Co to jest pozycja Jogi Krowiej Twarzy?
Gomukhasana (wymawiana jako go-mu-kha-suh-naa) w sanskrycie oznacza pozę krowy (go - krowa, mukha - twarz, asana - pozę). Postawa ta jest jedną z 15 póz wyszczególnionych w Hatha Yoga Pradipika, klasycznym sanskryckim podręczniku hatha jogi z początku XIV wieku. Hatha Joga Pradipika jest jednym z trzech podstawowych tekstów dotyczących hatha jogi.
Dlaczego nazywana jest pozą krowiej twarzy? Ponieważ w tej pozie łokcie za plecami wyglądają jak krowie uszy, a kolana, które są umieszczone jedno nad drugim, przypominają krowie usta.
Przygotowanie do pozycji Jogi Krowiej Twarzy
Ogólna praktyka mówi, że przed wykonaniem jakiejkolwiek pozycji jogi należy zrobić przynajmniej 4-5 godzinną przerwę po posiłku. Dlatego wczesny ranek jest najlepszym czasem na uprawianie jogi. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić tego wczesnym rankiem, możesz zrobić to wieczorem.
Pozę jogi z krowią twarzą można wykonać wraz z innymi asanami w pozycji siedzącej jako część regularnej rutyny jogi. Istnieje kilka pozycji jogi, jak np. pozycja laski (Dandasana) i pozycja motyla (Baddha Konasana), które mogą pomóc ci w wejściu w pozycję jogi "krowiej twarzy".
Jak wykonać pozycję jogi z krowią twarzą?
Możesz wykonać pozę jogi z krowią twarzą, wykonując poniższe kroki.
Krok 1. Usiądź z wyprostowanym kręgosłupem i nogami wyciągniętymi przed siebie. Możesz usiąść na podłodze lub na macie do jogi. Umieść nogi i stopy razem tak, aby duże palce u każdej stopy dotykały się nawzajem i upewnij się, że nogi całkowicie dotykają podłogi (żadna część nóg nie powinna znajdować się w powietrzu). Teraz umieść dłonie skierowane w dół na podłodze po obu stronach bioder.
Krok 2. Następnie unieś lewą nogę i zegnij prawą nogę pod lewą.
Krok 3. Po tej czynności zegnij lewą nogę i przenieś ją nad prawe kolano i umieść obok prawego biodra. W tym momencie obie twoje nogi są zgięte, a lewa noga jest ułożona nad prawą.
Krok 4. Podnieś lewą rękę nad głowę. Teraz zegnij łokieć i weź lewą dłoń za siebie, aby umieścić ją między łopatkami. Teraz przynieś prawą rękę ruchem w dół za plecy, a następnie podnieś ją do góry i umieść między łopatkami.
Krok 5. W tym momencie twój lewy łokieć jest za głową skierowany do góry, a prawy łokieć jest skierowany w dół za tobą. Twoja lewa dłoń jest zamknięta (dotyka kręgosłupa), natomiast prawa otwarta (skierowana na zewnątrz).
Krok 6. Przybliż dłonie do siebie tak blisko, jak to tylko możliwe. Aby osiągnąć idealną pozę, przeplataj palce obu dłoni za sobą.
Krok 7. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i szyję, gdy dłonie są splecione lub jak najbliżej siebie. Podczas utrzymywania tej pozy bierz długie, głębokie oddechy. Aby poznać idealną pozycję dla siebie, zauważ punkt, w którym twój kręgosłup i szyja są proste i jesteś w stanie łatwo oddychać podczas utrzymywania tej pozy.
Krok 8. Pozostań w tej pozie jak najdłużej. W trakcie wydechu uwolnij dłonie.
Krok 9. Teraz rozprostuj nogi, unieś prawą nogę i zegnij lewą pod prawą. Następnie zegnij prawą nogę powyżej lewego kolana i umieść prawą stopę obok lewego biodra. W tym momencie prawa noga jest ułożona w stos nad lewą.
Krok 10. Teraz weź prawą rękę za siebie powyżej barku i lewą rękę przychodzącą od dołu za ramieniem. Spleć obie dłonie za sobą w sposób wyjaśniony w kroku 5, przy czym pozycja rąk jest odwrócona.
Krok 11. Weź długie oddechy pozostając w tej pozie wygodnie. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo jak to możliwe.
Krok 12. Rozluźnij ręce podczas wydechu.
Jeśli dopiero zaczynasz praktykę jogi i chcesz wykonać pozę "krowiej twarzy", możesz mieć trudności z zebraniem obu dłoni za sobą. Nawet jeśli tak jest, nie przejmuj się.
Nie próbuj zmuszać swoich rąk do sięgania dalej. Przy regularnej praktyce będziesz w stanie zbliżyć obie dłonie do siebie, po czym będziesz w stanie nawet utrzymać tę pozycję przez jakiś czas.
Przeciwwskazania do wykonania Pozycji Krowiej Twarzy
Należy unikać wykonywania pozycji "krowiej twarzy" w następujących sytuacjach:
-
Jeśli doznałeś urazu tkanek miękkich, takich jak mięśnie, więzadła czy ścięgna
-
W przypadku naderwania mięśnia w jednym z ud
-
Jeśli masz pile (znane również jako krwawiące hemoroidy)
-
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie spondylitis (znane również jako zapalenie stawów kręgosłupa)
-
Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból w ramionach, lub jeśli masz zamrożony bark
-
Jeśli masz problemy z kolanami
Korzyści płynące z pozycji Krowiej Twarzy
Regularne wykonywanie pozycji "krowiej twarzy" ma wiele korzyści dla zdrowia:
-
Prostuje kręgosłup i poprawia ogólną postawę ciała
-
Rozciąga mięśnie międzyżebrowe, co prowadzi do zwiększenia pojemności płuc
-
Poprawia zdolność oddychania brzusznego i przeponowego
-
Zwiększa elastyczność sztywnych ramion
-
Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, bioder, ud, tricepsów, stawów barkowych, kostek i kręgosłupa
Wariacje pozycji Krowiej Twarzy
Główne mięśnie zaangażowane w pozę "krowiej twarzy" to mięśnie mankietów rotatorów (w ramionach), przedramiona, prostowniki nadgarstków, prostowniki ud oraz mięśnie pachwin.
Jeżeli nie możesz dotknąć dłońmi pleców, możesz chwycić się paska obiema rękami, aby uzyskać opór podczas wykonywania tej pozycji.
Jeśli nie jesteś w stanie usiąść na podłodze lub macie do jogi, możesz trzymać poduszkę pod pośladkami. Możesz kontynuować pozę "krowiej twarzy" z tymi asanami:
-
Pozycja lotosu (Padmasana)
-
Półskręt kręgosłupa w pozycji siedzącej (Ardha Matsyendrasana)
-
Skłon w przód w pozycji siedzącej (Paschimottanasana)
