Jednym z najlepszych i najłatwiejszych ćwiczeń do wykonania w domu jest wzruszenie ramion. Poprawia ono siłę mięśnia trapezowego, który fizjoterapeuci zalecają osobom cierpiącym na bóle ramion i szyi. Jest ono szczególnie korzystne dla osób wykonujących pracę przy biurku, która sprzyja złej postawie z opadniętymi ramionami, szyją pochyloną do przodu i oczami wpatrzonymi w komputer przez dłuższy czas.
Jak wykonywać wznosy ramion
Krok 1 to pozycja wyjściowa. Stań w rozkroku, aby ustabilizować ciało. Trzymaj parę hantli w dłoniach. Twoje ręce powinny być neutralne, z kciukami wokół uchwytów i dłońmi skierowanymi do ciała. Umieść hantle przy swoich udach z całkowicie rozciągniętymi łokciami. Usztywnij swój tułów, kurcząc rdzeń i mięśnie brzucha. Wyciągnij ramiona do tyłu i w dół. Utrzymuj tę pozycję podczas wykonywania ćwiczenia, a głowę i szyję trzymaj w jednej linii z kręgosłupem.
Krok 2 to faza podnoszenia się. Zrób wydech i pozwól, aby Twoje ramiona wzruszyły się w górę. Unikaj rotacji ramion lub zginania łokci. Utrzymuj tułów prosto, nie wyginając dolnej części pleców, a nadgarstki trzymaj w prostej pozycji bez zginania.
Krok 3 to faza opuszczania. Zrób wdech i opuść delikatnie hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Trzymaj łokcie rozciągnięte i utrzymuj neutralną pozycję uchwytu. Utrzymuj nadgarstki, tułów i ramiona w odpowiedniej pozycji, zachowaj również postawę split.
Forma wzruszenia ramionami
Podczas tego ćwiczenia stopy powinny być zawsze płaskie i rozstawione na szerokość ramion. Zachowasz stabilność, jeśli będziesz trzymał skurczone mięśnie brzucha. Trzymaj ciężarki u boku, trzymając je na wyciągnięcie ręki. Jeśli chcesz, możesz użyć ciężarków na nadgarstki zamiast wolnych ciężarów. Jeśli ciężarki nie są dostępne, możesz również użyć puszek po zupie, jeśli potrafisz je pewnie chwycić. Zrób wydech i unieś powoli ramiona bez zginania łokci, tak jakbyś wzruszał ramionami. Przez całe ćwiczenie trzymaj ręce prostopadle do podłogi. Powtórz proces w trzech zestawach po osiem do 12 powtórzeń.
W miarę wzmacniania się ramion, możesz zwiększyć ilość powtórzeń. Jeśli robisz to ćwiczenie na ból szyi i ramion, spróbuj najpierw zacząć bez ciężarków. Zacznij powoli z tylko kilka powtórzeń, aby upewnić się, że nie jesteś pogłębianie szczypanie nerwu lub urazu. Jeśli jesteś początkujący, zawsze powinieneś zacząć od mniejszych ciężarów. Pięć do ośmiu funtów to wciąż wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie górnej części pleców i trapezu.
Praca nad mięśniami przy wzruszaniu ramionami
Wolne ciężary używane przy wzruszaniu ramion pracują na mięśnie trapezu. Jest to duży mięsień w górnej części pleców, który przyczepia się do podstawy czaszki. Biegnie on w dół środkowej części pleców. Funkcją trapezu jest uniesienie barku i łopatki. Stabilizacja łopatki pozwala mięśniowi na rotację i wydłużenie szyi.
Mięśnie pomocnicze to biceps, serratus anterior i rhomboids. Wzmacnianie tych mięśni pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy i stabilizacji górnej części pleców i szyi. Codzienne ruchy, takie jak podnoszenie, zginanie, siedzenie i sięganie są bezpieczniejsze i bardziej efektywne z silnym, napiętym mięśniem trapezowym.
Zalety wzruszania ramionami
Korzyści z prawidłowo wykonanego wyciskania na barki obejmują:
-
Poprawa postawy ciała
-
Stabilność mięśni szyi
-
Stabilność mięśnia trapezowego
-
Zwiększona siła ramion
-
Zwiększona siła mięśni górnej części pleców
-
Zwiększona siła mięśni szyi
-
Stabilność górnej części pleców
-
Zmniejszone obciążenie mięśni ramion i szyi
-
Zmniejszenie przewlekłego bólu szyi
Ćwiczenie na wznos ramion
Istnieje kilka wariantów ćwiczenia wzruszenia ramion.
Wariant siedzący
Siedzimy na krześle, stopy trzymamy płasko na podłodze. Przesuń ciężar ciała nieco do przodu, aby nie zaokrąglić pleców. Rozluźnij się i utrzymuj ramiona, uszy i biodra w jednej linii. Unieś ramiona tak wysoko, jak tylko możesz, jakbyś próbował dotknąć uszu. Pozwól, aby szyja i głowa pozostały zrelaksowane i nieruchome. Trzymaj je w górze, policz do 10 i puść. Powtórz to pięć razy.
Ćwiczenie na wznosy ramion z leżącą sztangą
Będziesz potrzebował ławki, dwóch pudełek 12-18 cali i jednej sztangi. Połóż swoją ławkę na wierzchu pudełek, a sztangę połóż pod nią na ziemi. Powinieneś leżeć na ławce twarzą w dół, a sztanga powinna znajdować się pod stawem barkowym. Podnieś sztangę z ramionami wyciągniętymi do końca. Ruch ten powinien spowodować rozciągnięcie środkowego trapezu. Sztanga powinna mieć co najmniej 25-funtowe talerze wagowe, aby uzyskać pełne rozciągnięcie. W tej pozycji pociągnij łopatki do tyłu, utrzymując płaską klatkę piersiową, i przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 20-25 razy w trzech zestawach.
Przysiady z jednym ramieniem
Aby uzyskać jednostronną odmianę, wykonaj jednoramienny shrug hantli, podnosząc jedno ramię na raz. Wdrażając to do swojej rutyny treningowej, możesz skupić się na swoim ruchu. Trzymaj hantle w jednej ręce i wykonaj shrug na ramię.
Unoszenie sztangi na barki
Stań wysoko, trzymając drążek w overhand grip i ręce na zewnątrz ud. Podnieś ramiona prosto do góry i utrzymaj je w podwyższonej pozycji przez kilka sekund. Następnie opuść je do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ruchu utrzymuj ramiona w tył, a łokcie i kręgosłup prosto. Kontynuuj ten ruch dla wszystkich swoich powtórzeń.
Unoszenie hantli za plecami
Rozpocznij od trzymania hantli za plecami podczas ćwiczenia, aby wycelować w górny trapez, deltoidy i środkowy trapez. Mięśnie te odniosą więcej korzyści niż w przypadku standardowego shrugera z hantlami. W tej pozycji kontynuuj wykonywanie wzruszenia ramion jak przy normalnym shrugu z hantlami.
Kiedy nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia?
-
Nie wykonuj wznosów ramion, jeśli niedawno doznałeś kontuzji.
-
Nie rób tego, jeśli czujesz ciągły ból podczas wykonywania tego ćwiczenia.
-
Jeśli lekarz zalecił Ci odpoczynek, nie wykonuj wzruszenia ramion.
