Podnoszenie przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia jest ćwiczeniem wzmacniającym przednią część mięśnia dwugłowego ramienia. Wykonuje się je poprzez podniesienie ramienia do przodu od barku przeciwko jakiejś formie oporu. Możesz użyć hantli lub maszyny linowej, aby zapewnić ten opór.
Podnoszenie przedniej części mięśnia deltoidalnego jest często wykonywane po innych, bardziej intensywnych ćwiczeniach na ramiona. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ramion. Może być również zalecane osobom przechodzącym rehabilitację ruchową, ponieważ jest to ćwiczenie bezpieczne, z niewielką szansą na kontuzję.
Co to jest uniesienie przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia?
To ćwiczenie wykorzystuje maszynę linową lub parę hantli do pracy nad przednią częścią mięśni deltoidalnych. Podnoszenie przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia wykonuje się zazwyczaj symetrycznie, trzymając obie ręce za uchwyt linki. Jeśli używasz hantli zamiast tego, użyj pary równych ciężarów.
Przednie podwyższenie deltoidów celuje w przednią część mięśnia deltoidalnego. Ale inne części tego mięśnia są również aktywowane, podobnie jak inne mięśnie wokół ramienia, które stabilizują staw.
Sportowcy używają tego ćwiczenia do wzmocnienia mięśnia deltoidalnego. W programach rehabilitacji ruchowej, podnoszenie przedniej części mięśnia deltoidalnego jest wykorzystywane do naprawy urazów tkanek miękkich, poprawy zakresu ruchu stawu barkowego i wzmocnienia niedawno wyleczonych tkanek wokół barku.
Wersja z hantlami może być wykonywana w domu i jest prosta do wykonania dla początkujących. Cable front deltoid raise wymaga użycia maszyny linowej.
Unoszenie przedniej części mięśnia dwugłowego uda.
Głównym mięśniem wykorzystywanym w tym ćwiczeniu jest przednia część mięśnia dwugłowego uda. Pracujemy również nad innymi częściami mięśnia deltoidalnego, jak również nad mięśniem serratus anterior, trapezius, pectoralis major oraz biceps brachii.
Czym więc są mięśnie deltoidalne? Deltoidy to mięśnie znajdujące się nad, za i przed stawem barkowym - po jednym z każdej strony. Mięsień ten dzieli się na część przednią, boczną i tylną. Przedni deltoid jest główną częścią zaangażowaną w uniesienie przedniego deltoidu.
Mięsień deltoid przedni powstaje z obojczyka i łopatki. Mięsień deltoidalny przyczepia się do kości ramiennej. Przednia część mięśnia deltoidalnego unosi ramię przed ciałem. Razem z mięśniem piersiowym głównym przesuwa ramię do przodu podczas chodzenia. Deltoid zapewnia stabilizację stawu barkowego podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów i jest kontrolowany przez nerw pachowy.
Pectoralis major to duży mięsień znajdujący się z przodu klatki piersiowej. Powstaje on z obojczyka, siedmiu górnych żeber i mostka. Podobnie jak deltoidy, łączy się z kością ramienną. Jedną z funkcji tego mięśnia jest przesuwanie ramienia do przodu przy barku. W tym ruchu deltoid i pectoralis pracują razem. Część pectoralis major wzdłuż obojczyka jest głównie zaangażowana w ten ruch ramienia.
Uniesienie przedniego mięśnia trójgłowego, wersja z linką
To ćwiczenie wymaga użycia na siłowni maszyny z linką/kołkami. Duży uchwyt pozwoli Ci chwycić ją obiema rękami, dzięki czemu możesz ćwiczyć obie strony ciała. Po dobraniu odpowiedniego ciężaru do swojego poziomu siły:
Usiądź na maszynie z uchwytem trzymanym w obu rękach i dłońmi skierowanymi w dół.
Trzymając łokcie zablokowane, podnieś ręce do góry, aż dłonie znajdą się na wysokości barków.
Opuść ramiona w kontrolowany sposób.
Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Unoszenie przedniej części mięśnia dwugłowego uda z hantlami
Podnoszenie przedniej części mięśnia dwugłowego uda jest prostym ćwiczeniem, które można wykonać w domu z parą hantli.
Trzymaj hantle przed udami z grzbietami dłoni skierowanymi od siebie. Utrzymuj łokcie stałe, proste lub lekko zgięte. Trzymaj stopy na szerokość ramion dla stabilności.
Usztywnij się, napinając mięśnie brzucha.
Unieś hantle przed siebie, jednocześnie wypuszczając oddech (wydech). Unieś ramiona, aż znajdą się na poziomie barków. Obróć lekko ręce tak, aby wewnętrzne strony hantli były skierowane do góry.
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Adaptacja krzesła. Jeśli jesteś słaby lub wracasz do zdrowia po kontuzji lub chorobie, możesz wykonać to ćwiczenie siedząc na krześle:
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze.
Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.
Trzymaj hantle po bokach z grzbietami dłoni skierowanymi do przodu.
Unieś ręce do góry, aż ramiona znajdą się w pozycji poziomej.
Opuść ramiona powoli i w sposób kontrolowany.
Powtórz ruch 8 do 12 razy w 2 lub 3 zestawach.
Podnoszenie przedniej części deltoidów możesz wykonywać obiema rękami naraz lub naprzemiennie. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, możesz wykonywać front deltoid raises bez ciężarków. Poruszanie ramionami bez oporu również pomaga przywrócić mobilność i poprawić siłę.
Korzyści płynące z unoszenia przedniej części mięśnia dwugłowego uda
Jest to proste ćwiczenie, które można wykonać bez specjalnego treningu. Ponieważ jest dość bezpieczne, nie jest konieczne, aby ktoś cię obserwował. Podnoszenie przedniego deltoidu ma kilka korzyści:
-
Izolacja. To ćwiczenie izoluje ruch stawu barkowego tylko do zgięcia. Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień naramienny przedni.
-
Zwiększa zakres ruchu. Staw barkowy musi się poruszać, aby wykonać ruchy w tym ćwiczeniu. Zwiększa to zakres ruchu tego stawu.
-
Wzmacnia mięśnie górnej części ciała. Mięśnie obręczy barkowej są zaangażowane do pomocy w tym ćwiczeniu.
-
Prosty sprzęt. Jeśli ćwiczysz w domu, potrzebujesz jedynie pary hantli. Nie ma potrzeby inwestowania w drogi sprzęt.
-
Wygoda. Podnoszenie przedniej części mięśnia dwugłowego uda możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, nawet podczas oglądania telewizji.
Błędy, których należy unikać
Utrzymuj proste plecy i wyprostowaną postawę. Jeśli czujesz potrzebę pochylenia się do przodu lub do tyłu, oznacza to, że opór jest zbyt duży dla Twojego poziomu siły.
Utrzymuj nadgarstki w pozycji neutralnej (bez zginania i rozciągania). Pozwalanie na cofanie się nadgarstków może prowadzić do kontuzji.
Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, oprzyj się pokusie zbyt szybkiego przejścia do większych ciężarów.
