Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud są ważne zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Ćwiczenia te koncentrują się na mięśniach łączących uda, zwanych przywodzicielami.
Aby wypracować swoje wewnętrzne uda, możesz spróbować wielu różnych ćwiczeń wzmacniających. Niektóre wymagają użycia taśm oporowych i innego sprzętu, ale wiele z nich możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.
Gdzie jest wewnętrzna strona uda?
Uda zajmują górną połowę nóg - od kolan do bioder. Wewnętrzna strona uda to środkowa, zwrócona ku sobie strona uda. Twoje wewnętrzne uda są zwrócone do siebie. Są one przeciwległe do ud zewnętrznych, które są zwrócone do zewnętrznych krawędzi Twojego ciała.
Co to są mięśnie wewnętrzne ud?
Mięśnie wewnętrzne uda nazywane są przywodzicielami. W skład przywodzicieli wchodzi pięć mięśni:
-
Gracilis
-
Obturator externus
-
Adductor brevis
-
Adductor longus
-
Adductor magnus
Dlaczego powinieneś ćwiczyć uda?
Każdy powinien ćwiczyć mięśnie wewnętrzne ud. Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie wewnętrzne ud, budują również mięśnie i pomagają kształtować nogi. Twoje wewnętrzne mięśnie ud muszą być silne, aby Ci pomóc:
-
Utrzymać równowagę
-
Ustaw biodra i nogi w jednej linii
-
Obracaj biodra i nogi
Ponadto badania wskazują, że trening siłowy wszystkich mięśni może spowolnić utratę kości i zapobiec takim schorzeniom jak osteoporoza i niektóre rodzaje zapalenia stawów. Wiele ćwiczeń na wewnętrzną część ud może przynieść korzyści także w innych aspektach Twojej sprawności fizycznej - takich jak siła rdzenia i siła mięśni miednicy.
Jak ćwiczyć wewnętrzną stronę ud
Większość treningów wewnętrznych ud można dostosować do każdego, od eksperta do początkującego. Wiele z nich może pomieścić osoby z warunkami zdrowotnymi, które ograniczają ich zdolność do ćwiczeń. Trening wewnętrznych ud, który jest najlepszy dla Ciebie będzie zależał od tych czynników i nie tylko.
Musisz upewnić się, że zachowujesz właściwą formę podczas wykonywania wszystkich tych ćwiczeń. Urazy mięśni ud są powszechne, szczególnie:
-
Nadwyrężenia
-
Sprains
-
Łzy
Nie przeciążaj się. Przerwij trening, jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz wyjątkowe napięcie lub ból. Pamiętaj również o równomiernym oddychaniu w trakcie wykonywania ćwiczeń.
Najprostsze ćwiczenia na wewnętrzne uda nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu. Przykłady obejmują:
-
Podniesienie wewnętrzne uda w pozycji leżącej
-
Podniesienie wewnętrzne uda w pozycji stojącej
-
Marsz Plié
-
Krzyżowy skok plié
Supine inner thigh lift (uniesienie wewnętrznej części uda). Aby wykonać ten ruch, połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi po bokach dla zachowania równowagi. Zacznij od wyprostowanych nóg w powietrzu, tworząc w biodrach kąt około 90°. Stopy powinny być zgięte.
Trzymaj lewą nogę uniesioną, a prawą powoli wyciągaj w bok. Kontynuuj, aż poczujesz, że lewe biodro podnosi się z ziemi. Następnie podnieś prawą nogę z powrotem do góry. Ściśnij nogi razem na chwilę przed powtórzeniem ruchu. Upewnij się, że wyciskasz energię z pięt, aby utrzymać obie nogi zaangażowane w całym ruchu.
Powtarzaj ten ruch przez 15 powtórzeń, a następnie zmień nogi.
Stojące unoszenie wewnętrznej części uda. Stań na lewej nodze z prawą skierowaną w bok. Palce prawej nogi powinny spoczywać na ziemi. Zegnij prawe kolano i unieś nogę w górę i przez środek, w kierunku lewej ręki. Dotknij lewą ręką prawej pięty lub kostki, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji startowej. Pamiętaj, aby prowadzić ją wewnętrzną stroną uda. Powtórz ten ruch 15 razy, a następnie zmień nogi.
Marsz Plié. Stań z szeroko rozstawionymi stopami, kolanami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Opuść się do pozycji kucznej z wyprostowanym kręgosłupem i uniesioną klatką piersiową. Następnie, prowadząc prawą nogę, pozostań w pozycji przysiadu i zrób dwa kroki do przodu i dwa do tyłu. Kontynuuj ruch przez 30 sekund, następnie odpocznij i powtórz przez dodatkowe 30 sekund.
Criss-cross plié jump. Zacznij z szeroko rozstawionymi stopami i kolanami oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Opuść się do przysiadu, a następnie podskocz i wyląduj w pozycji wyprostowanej plié - z prawą nogą skrzyżowaną przed lewą. Podskocz ponownie i wyląduj z lewą nogą skrzyżowaną z przodu. Skacz ponownie, aby wylądować z powrotem w początkowej pozycji szerokiego przysiadu. Kontynuuj te skoki przez 30 do 60 sekund.
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud z taśmą
Możesz wykonać wiele ćwiczeń na wewnętrzną część ud z wykorzystaniem taśmy oporowej. Taśma jest elastycznym elementem wyposażenia siłowni, który powinien być dopasowany do Twoich nóg. Zapewnia ona dodatkowy opór i zwiększa efektywność Twoich ćwiczeń.
Przykłady ćwiczeń wewnętrznych ud, które mogą być wykonane z pasmami obejmują opasane przysiady i opasane boczne podnoszenia nóg. Te ćwiczenia mogą być również wykonywane bez taśmy.
Przysiady z taśmą. Rozpocznij w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż barki, palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz i rękami po bokach. Opaska powinna znajdować się tuż nad kolanami. Zegnij kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu do pozycji siedzącej. Kontynuuj, aż uda będą równoległe do podłoża. Następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Cały czas trzymaj plecy prosto. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund.
Podnoszenie boczne nóg z pasem. Połóż się na prawym boku z nogami na sobie i taśmą wokół kostek. Oprzyj głowę na prawej dłoni i trzymaj lewą rękę płasko przed sobą, aby zapewnić sobie stabilność. Utrzymuj rdzeń napięty i podnieś lewą nogę na wysokość około trzech stóp w powietrze. Następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten ruch przez 45 sekund, a następnie zmień pozycję na leżenie na lewym boku.
Ćwiczenia na wewnętrzną część ud a dno miednicy
Wszystkie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud ćwiczą dodatkowe części twojego ciała. Niektóre z nich dotyczą również dna miednicy. Te rodzaje ćwiczeń przynoszą dodatkowe korzyści, ponieważ silne dno miednicy jest ważne dla kontroli pęcherza. Mocz może wyciekać pomiędzy przerwami w łazience, jeśli twoje mięśnie dna miednicy są słabe.
Jedno ćwiczenie, które pracuje zarówno nad twoimi wewnętrznymi udami, jak i mięśniami dna miednicy, wymaga krzesła i średniej wielkości piłki. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zacząć w pozycji siedzącej z piłką między nogami, tuż nad kolanami. Następnie podwiń kolana do środka - ku sobie - i wypchnij pięty na zewnątrz.
Podnieś mięśnie dna miednicy do góry i do środka, zaciskając jednocześnie nogi wokół piłki. Utrzymaj tę pozycję, licząc do 10. Rozluźnij się do pozycji wyjściowej i policz do 10.
Aby uzyskać maksymalny efekt, powtarzaj ten ruch przez pięć minut dwa do trzech razy dziennie.
