Ćwiczenia fizyczne są równie ważne dla kobiet, jak dla mężczyzn. Nawet jeśli nie chcesz budować mięśni, musisz być aktywna i poprawić swoją siłę, aby osiągnąć optymalne zdrowie i sprawność. Plany treningowe dla kobiet często skupiają się na utracie wagi. Ale ważne jest również, aby mieć silne mięśnie i kości, dobrą równowagę i wystarczającą wytrzymałość do codziennego życia. Rutyny ćwiczeń dla kobiet różnią się w zależności od wieku, celów i stylu życia. Jeśli masz przewlekłą chorobę lub uraz, jesteś starsza lub nieaktywna przez długi czas, powinnaś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Wykwalifikowany trener fitness może sporządzić plan treningowy dla początkujących kobiet, który będzie dla Ciebie bezpieczny i skuteczny.
Plany treningowe dla kobiet
Plany treningowe dla kobiet powinny spełniać zalecenia 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności energicznej tygodniowo. Powinnaś również mieć dwa dni w tygodniu na aktywność wzmacniającą mięśnie. Ten sam trening dzień po dniu nie przyniesie Ci korzyści, ponieważ Twój organizm się do niego przyzwyczaja. Urozmaicaj swoje treningi, stosując odpowiednie do wieku ćwiczenia aerobowe, wzmacniające mięśnie i rozciągające.
Umiarkowana aktywność obejmuje szybki spacer, jazdę na rowerze, taniec, wędrówki, jazdę na rolkach i aerobik wodny. Takie aktywności podnoszą tętno i powodują szybsze oddychanie. Można mówić, ale nie śpiewać.
Aktywności energiczne są bardziej intensywnymi ćwiczeniami i sprawiają, że oddychasz ciężko i szybko. Można wypowiedzieć tylko kilka słów przed przerwą na oddychanie. Niektóre energiczne aktywności to pływanie, bieganie, szybka jazda na rowerze lub pod górę, chodzenie po schodach, skakanie, aerobik i niektóre sporty.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są zalecane co najmniej dwa dni w tygodniu. Upewnij się, że pracujesz nad wszystkimi głównymi grupami mięśni - ramionami, nogami, biodrami, ramionami, plecami, klatką piersiową i brzuchem. Aby uzyskać największe korzyści, powinieneś powtarzać te czynności do momentu, w którym nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia. Te aktywności powinny być dodatkiem do Twoich ćwiczeń aerobowych.
Plan treningowy dla kobiet - cele
Powinnaś wybrać taki plan ćwiczeń, który pozwoli Ci zachować sprawność fizyczną i siłę oraz który będziesz mogła utrzymać. Plan treningowy zależy od aktualnego poziomu sprawności fizycznej i wieku. Powinieneś dostosować swój plan treningowy w różnym wieku, aby osiągnąć:
W wieku 20 lat. Powinnaś skupić się na budowaniu zdrowych kości. Włącz do swojego planu ćwiczeń aktywności związane z dźwiganiem ciężarów. Podnoszenie ciężarów, wędrówki, tenis, wchodzenie po schodach i sporty o dużej sile uderzenia są świetne dla poprawy zdrowia kości.
Po trzydziestce. To czas na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Skup się na działaniach, które utrzymują idealną wagę ciała oraz zdrowie serca i płuc.
W wieku 40 lat. Zwróć uwagę na utrzymanie szczupłej masy mięśniowej. Związana z wiekiem utrata mięśni, sarkopenia, zaczyna się w tej dekadzie. Regularne ćwiczenia mogą zapobiec utracie mięśni i zachować funkcje w późniejszych latach. Konieczne są dwie do trzech sesji ćwiczeń oporowych tygodniowo, które pracują wszystkie grupy mięśni.
W wieku 50 lat. Zachowaj aktywność i siłę przez cały okres menopauzy. Regularne ćwiczenia pomogą Ci poradzić sobie ze zmianami hormonalnymi i ich wpływem na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
W wieku 60 lat. Pozostawanie aktywnym fizycznie pomaga zachować zdrowie i żyć niezależnie. Skup się na ćwiczeniach poprawiających równowagę i zapobiegających upadkom. Potrzebujesz aktywności, które poprawią równowagę i koordynację, zwiększą siłę mięśni i wyćwiczą chód.
Przestrzeganie rutyny treningowej dla kobiet przynosi wiele korzyści w miarę starzenia się:
-
Wzmacnia kości
-
Zapobiega przybieraniu na wadze
-
Zmniejsza ryzyko wystąpienia raka
-
Poprawia nastrój
-
Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy
Trening dla kobiet dla początkujących
Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć plan treningowy. Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna lub wstrzymałaś swoje zajęcia fitness z powodu choroby lub kontuzji, powinnaś skorzystać z porady eksperta fitness. Pamiętaj, aby zacząć powoli i ostrożnie przyspieszać. Bardzo szybkie przejście do intensywnych ćwiczeń niesie ze sobą ryzyko kontuzji i jest niepotrzebne. Plan treningowy dla początkujących kobiet powinien uwzględniać:
-
Intensywne ćwiczenia nie są obowiązkowe. Niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności zapewnia korzyści zdrowotne.
-
Ograniczenie siedzącego trybu życia przynosi korzyści. Staraj się być aktywnym przez większość czasu.
-
Twoim celem powinno być zwiększenie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
-
Osoby niedostatecznie aktywne zyskują wiele dzięki nawet niewielkiemu zwiększeniu poziomu aktywności.
Składniki treningu dla kobiet
W zaplanowaniu treningu może pomóc Ci doświadczony trener. Dąż do połączenia ćwiczeń aerobowych, wzmacniających mięśnie, kości, równowagę i elastyczność.
Ćwiczenia aerobowe. Są one również nazywane ćwiczeniami kardio lub wytrzymałościowymi. Duże mięśnie Twojego ciała poruszają się rytmicznie przez długi czas, budując siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia aerobowe poprawiają Twoją sprawność sercowo-naczyniową, jak również wzmacniają mięśnie. Pływanie, skakanie na skakance, szybki marsz, bieganie i jazda na rowerze są zazwyczaj częścią treningu cardio.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Ćwiczenia te wymagają, aby mięśnie pracowały przeciwko ciężarowi lub przyłożonej sile. Trening oporowy i trening siłowy dla kobiet to treningi wzmacniające mięśnie. Wielokrotne podnoszenie ciężarów wzmacnia różne grupy mięśni. Używanie taśm elastycznych i ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, również wzmacniają mięśnie.
Ćwiczenia wzmacniające kości. Nazywamy je również ćwiczeniami z obciążeniem lub obciążeniami. Poprzez wywieranie siły na kości, ćwiczenia te stymulują je do wzrostu i wzmacniania. Ćwiczenia o dużej sile uderzenia, takie jak skakanie na skakance, bieganie, podnoszenie ciężarów i szybki spacer są dobre dla wzmocnienia kości.
Ćwiczenia na równowagę. Ćwiczenia te zwiększają zdolność Twojego ciała do opierania się upadkom podczas ruchu lub w spoczynku. Musisz wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i nóg. Niektóre przydatne ćwiczenia, które należy włączyć do swojego planu treningowego to chodzenie do tyłu, używanie deski do chodzenia i stanie na jednej nodze.
Aktywności związane z elastycznością. Te czynności utrzymują ruchomość Twoich stawów w ich pełnym zakresie. Ćwiczenia rozciągające są przydatne w utrzymaniu i zwiększeniu Twojej elastyczności.
Plany treningowe dla kobiet - w ciąży i po niej
Ciąża i czas po porodzie (okres połogu) to dla kobiet czas wielkich zmian fizjologicznych. W tym czasie należy zachować szczególną ostrożność i rozwagę. Intensywne ćwiczenia nie są wskazane w tym czasie, ale nadal powinnaś dążyć do 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Jeśli przed ciążą miałaś program ćwiczeń, możesz go kontynuować. Musisz jednak skonsultować się z lekarzem, jak dostosować swoją aktywność fizyczną w czasie ciąży i po porodzie.
Regularne ćwiczenia przez całą ciążę i po niej dają wiele korzyści. Jesteś mniej narażona na zbyt duże przybieranie na wadze. Twoje ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i depresji poporodowej ("baby blues") jest również znacznie mniejsze.
Plany treningowe dla kobiet mogą pomóc Ci zwiększyć siłę mięśni i kości. Mogą one również pomóc Ci uniknąć chorób takich jak rak, choroby serca i depresja. W miarę starzenia się, regularny plan ćwiczeń pomoże Ci zachować aktywność, uniknąć upadków i żyć niezależnie.
