Dorośli powinni dążyć do 150 minut aktywności aerobowej tygodniowo i ćwiczeń wzmacniających mięśnie dwa razy w tygodniu, aby utrzymać i poprawić swoje zdrowie. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są ważne dla wszystkich grup wiekowych, ale szczególnie dla osób starszych, które mają tendencję do utraty masy mięśniowej i stają się słabe.
Jednym z doskonałych ćwiczeń wzmacniających mięśnie są przysiady. Korzyści z przysiadu gobletowego są większe niż z prostych przysiadów, ponieważ dodaje się do nich ciężar i zwiększa poziom trudności.
Co to jest Goblet Squat?
Przysiady pracują nad mięśniami pośladkowymi i czworogłowymi. Kiedy już opanujesz przysiady i chcesz podnieść ich poziom, możesz zwiększyć stopień trudności poprzez podnoszenie ciężarów podczas wykonywania przysiadów. Przysiady z gobletami to ćwiczenia na średnim poziomie.
Goblet squat jest wykonywany poprzez trzymanie hantli lub kettlebell przed klatką piersiową. Nazywa się tak, ponieważ wygląda to tak, jakbyś trzymał goblet podczas schodzenia i podnoszenia się. Goblet squat pracuje dodatkowe mięśnie, ponieważ trzymasz ciężar w rękach. Zwiększa również pracę wykonywaną przez twoje pośladki i mięśnie czworogłowe.
Przysiad Goblet Squat Pracują mięśnie
Przysiady to ćwiczenia z masą ciała, które pracują nad mięśniami pośladków, łydek i czworogłowych. Przysiady z obciążeniem wymagają trzymania ciężaru, dzięki czemu ćwiczą również mięśnie górnej części ciała - triceps, biceps i pectorals. Wzmacnia również kręgosłup i rdzeń.
Mięśnie pośladkowe. Są to trzy mięśnie: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Stanowią one większą część obszaru pośladków i odgrywają dużą rolę w pomaganiu Ci w utrzymaniu pozycji pionowej. Mięśnie te pochodzą z kości miednicy i przyczepiają się do kości udowej. Są to silne mięśnie, które pomagają Ci podnieść się z pozycji siedzącej, wyprostować z pozycji zgiętej, wejść po schodach lub wzniesieniu i biegać. Podtrzymują miednicę i tułów, gdy stoisz na jednej nodze. Mięśnie te stabilizują również kość udową.
Mięśnie czworogłowe (Quadriceps). vastus lateralis, vastus intermedialis, vastus medius i rectus femoris tworzą mięsień czworogłowy. Mięśnie te znajdują się w przedniej części uda i biorą udział w chodzeniu i bieganiu. Mięsień prosty udowy (rectus femoris) pochodzi z kości biodrowej. Pozostałe trzy mięśnie wywodzą się z kości udowej. Wszystkie te mięśnie tworzą wspólne ścięgno - ścięgno rzepki. Ścięgno to przyczepia się do kości piszczelowej, jednej z dwóch kości nogi.
Biceps i brachialis. Te dwa mięśnie zginają łokieć i są mięśniami używanymi do wykonywania skrętu bicepsa. Biceps ma dwie głowy, które pochodzą z łopatki i przyczepiają się do kości promieniowej, jednej z kości przedramienia. Mięsień ramienny pochodzi z kości ramiennej i łączy się z kością łokciową (jedną z kości przedramienia). Mięsień ramienny jest silnym zginaczem stawu łokciowego.
Jak zrobić przysiad prosty
Zanim spróbujesz wykonać przysiad, powinieneś mieć doświadczenie w wykonywaniu zwykłych przysiadów. Goblet squat to podobne ćwiczenie i idealny sposób na podniesienie poziomu trudności. Wykonaj następujące kroki:
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i palcami skierowanymi do przodu.
Trzymaj hantle lub kettlebell na wysokości klatki piersiowej, blisko ciała.
Napnij swój abs i ściśnij łopatki blisko siebie.
Utrzymuj plecy i szyję w neutralnej pozycji.
Zegnij kolana i przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując plecy prosto.
Wytrzymaj przez 10 sekund lub dłużej, w zależności od możliwości.
Wypchnij się w górę przez pięty i ściśnij mięśnie pośladków, prostując biodra. Zrób wydech podczas podnoszenia się.
Wróć do pozycji stojącej.
Pamiętaj, aby utrzymać biodra, kolana i palce u stóp w jednej linii. Jeśli plecy zaokrąglają się, to jest to zbyt niski przysiad. Zwróć uwagę na utrzymanie równomiernie rozłożonego ciężaru ciała na całej stopie.
Adaptacje przysiadu gobletowego
Jeśli Twoje nogi są słabe, możesz zacząć od mini-squatu. Opuść się tylko o kilka centymetrów zamiast do końca. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz zacząć od nieużywania kettlebell i trzymania się oparcia krzesła. W miarę poprawy siły możesz stopniowo przejść do pełnego przysiadu gobletowego.
Możesz również wykonać przysiad gobletowy trzymając piłkę lekarską. Jeśli jest to duża piłka lekarska, możesz uznać za wygodne umieszczenie pod nią rąk.
Czy przysiady gobletów są dobre?
Korzyści płynące z wykonywania przysiadów są podobne do korzyści płynących z wykonywania zwykłych przysiadów. Trzymanie ciężaru zmusza ciało do pozostania w pozycji pionowej i bardziej obciąża mięśnie czworogłowe, a mniej pośladki. Ciężar pracuje również nad górną częścią ciała.
Wzmacnia kolana, biodra i pośladki. Wszystkie mięśnie dolnej części ciała zostają wzmocnione. Regularne przysiady sprawią, że będziesz wystarczająco silny, aby z łatwością wchodzić po schodach, uprawiać jogging i chodzić szybko.
Wzmacnia rdzeń. Kettlebell, który trzymasz podczas przysiadów, pracuje również nad kręgosłupem.
Wzmacnia górną część ciała. Trzymanie ciężaru wzmacnia bicepsy, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie dwugłowe uda.
Korzystne w miarę starzenia się. Przysiady i przysiady z obciążeniem zwiększają siłę mięśni ud. Mięśnie te są niezbędne do chodzenia oraz wchodzenia i schodzenia po schodach. Squaty mają udowodnione korzyści i są zalecanym ćwiczeniem dla osób starszych.
Cool-Down po przysiadach z gobletami
Przysiady obciążają mięśnie czworogłowe. Rozciąganie mięśni czworogłowych pomaga je rozluźnić i uczynić bardziej elastycznymi.
Stań przed ladą lub stabilnym krzesłem.
Rozstaw stopy na szerokość ramion.
Lewą ręką trzymaj krzesło dla równowagi.
Zegnij prawą nogę do tyłu i trzymaj ją w prawej ręce.
Podciągnij stopę do góry, aż udo będzie prostopadłe do podłogi.
Pozostań w pozycji wyprostowanej bez pochylania się do przodu.
Wytrzymaj to rozciąganie przez 20-30 sekund.
Powtórz z drugą nogą.
Pamiętaj o normalnym oddychaniu podczas rozciągania.
Błędy w przysiadach, których należy unikać
W przysiadzie gobletowym pracuje mięsień czworogłowy uda (quadriceps femoris). Wszystkie cztery głowy tego mięśnia są połączone z piszczelą (kością goleniową) poprzez ścięgno rzepki. Zbyt duże obciążenie tego ścięgna i brak zróżnicowania w programie ćwiczeń może spowodować tendinopatię rzepkową. Ścięgno czuje się grube i boli, a może być na tyle bolesne, że uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności.
Upewnij się, że Twoje kolana nie wychodzą do przodu poza palce stóp. Powoduje to obciążenie stawu kolanowego.
