Przysiad z wyskoku to dynamiczne ćwiczenie siłowe, które jest łatwe, a zarazem potężne. Wielu atletów, kulturystów i sportowców wykonuje je jako część swojego treningu, ponieważ stanowi ono doskonały trening o wysokiej intensywności. Dzieje się tak dlatego, że zmusza mięśnie górnej i dolnej części ciała do pełnej współpracy.
Zauważ, że używasz większości tych mięśni do wykonywania czynności takich jak chodzenie, skakanie, wchodzenie po schodach i podnoszenie ciężkich przedmiotów. Tak więc, nawet jeśli po prostu chcesz poruszać się łatwiej, pracować szybciej w codziennym życiu lub poprawić ogólny stan zdrowia, możesz spróbować tego ćwiczenia. Tylko upewnij się, że najpierw udoskonalisz swoją formę jump squat. W przeciwnym razie możesz nie odnieść z niego zbyt wielu korzyści, a nawet skończyć z kontuzją.
Czym są przysiady z wyskoku?
Przysiady z wyskokiem, zwane również skokami do przysiadu, są plyometryczną odmianą zwykłego przysiadu. Oznacza to, że jest to potężne ćwiczenie, które trenuje mięśnie, aby zbudować siłę i moc w tym samym czasie. Kiedy wykonuje się je wielokrotnie bez przerwy, powoduje ono również wzrost tętna, co czyni je świetnym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym. Chociaż ma początkujący poziom trudności, powinien być wykonywany tylko przez tych, którzy wiedzą, jak poprawnie przysiadać lub robili regularne przysiady przez wiele miesięcy.
Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniu jump squat jest to, że można je wykonać bez żadnego sprzętu nawet na małej przestrzeni. Możesz je wykonywać jako samodzielne ćwiczenie lub jako część dobrze zaokrąglonego treningu. Stanowią również dobrą opcję, jeśli chcesz dodać przerwy o wysokiej intensywności między swoimi treningami cardio. A jeśli jesteś w sporcie lub lekkoatletyce, możesz ćwiczyć je, aby poprawić swój pionowy skok, długi skok, skok pudełkowy i wysoki skok.
Jakie mięśnie pracują w przysiadach?
Przy prawidłowym wykonywaniu przysiadów z wyskoku pracuje wiele mięśni. Główne z nich znajdują się w okolicach bioder i dolnej części ciała. Nawet jeśli Twoja forma przysiadu jest zła, będziesz w stanie ukierunkować się na te mięśnie. Ale aby wykonać to ćwiczenie we właściwy sposób, musisz również pracować nad mięśniami powyżej talii.
Tak więc, aby uzyskać najwięcej korzyści ze swojej rutyny jump squat, upewnij się, że jesteś w stanie pracować nad wszystkimi tymi mięśniami:
Glutes. Zwany również gluteus maximus (GM), jest to największy i najsilniejszy mięsień w twoim ciele. Tworzy większość kształtu twoich bioder i pośladków.
Jest to ważny mięsień, który kontroluje ruch Twoich bioder i ud. Pomaga Ci również zachować wyprostowaną sylwetkę i wspomaga Cię podczas skakania, biegania i sprintu. Kiedy wykonujesz ćwiczenie jump squat, Twoje pośladki kurczą się, co pozwala Ci wyprostować się z pozycji zgiętej i wykonać skok.
Mięsień czworogłowy. Grupa mięśniowa quadriceps femoris (czworogłowych) znajduje się w przedniej części uda. Zaczyna się w górnej części nogi i idzie aż do kolan. Jego główną funkcją jest pomoc w zginaniu kolan i prostowaniu nóg.
Grupa mięśniowa quad ma cztery głowy, które obejmują rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis i vastus lateralis. Podczas wykonywania przysiadów z wyskoku wszystkie te mięśnie pracują razem, aby pomóc Ci wyskoczyć w powietrze.
Hamstrings. Twoje ścięgna udowe znajdują się po drugiej stronie mięśnia czworogłowego, w tylnej części uda. Ponieważ znajdują się pomiędzy biodrem a kolanem, pomagają w poruszaniu się tych części ciała.
Hamstrings składają się z trzech różnych mięśni: semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris. Podczas przysiadu z wyskoku są to mięśnie, które absorbują wstrząs podczas lądowania.
Abs. Mięśnie brzucha - w skrócie abs - znajdują się w przedniej części ciała. Zaczynają się tuż pod żebrami, a kończą w okolicy miednicy.
Twój abs składa się z czterech grup mięśni: wewnętrznych mięśni skośnych, zewnętrznych mięśni skośnych, poprzecznego mięśnia brzucha i prostego mięśnia brzucha. Łączą się one razem, aby pokryć i podtrzymać organy wewnętrzne w twoim brzuchu. Podczas wykonywania ćwiczeń typu jump squat, twój abs zostaje przepracowany, ponieważ rozciągasz brzuch.
Cielęta. Mięsień łydki znajduje się w tylnej części nogi. Składa się z dwóch różnych mięśni: mięśnia podeszwowego i mięśnia brzuchatego łydki. Mięśnie te pomagają poruszać stopą, obracać kostką, a także wspierać Cię, gdy stoisz. Wykonywanie przysiadów z wyskoku może pomóc aktywować mięśnie łydek, które następnie napędzają cię do góry.
Jak robić przysiady z wyskoku?
Ponieważ przysiady z wyskoku obciążają stawy, wykonuj je tylko wtedy, gdy masz zdrowe biodra, kostki i kolana. Jako osoba całkowicie początkująca, powinnaś najpierw wiedzieć, jak wykonywać zwykłe przysiady. Dopiero potem rób jump squats, wykonując poniższe kroki:
-
Na początek stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
-
Trzymaj ręce zgięte, dłonie przed barkami.
-
Opuść ciało, aż biodra znajdą się poniżej kolan.
-
Podnieś ciało do góry i oderwij od podłogi, jednocześnie unosząc ręce nad głową w kierunku sufitu.
-
Stań miękko na stopach z ugiętymi ramionami.
-
Powtarzaj tyle razy, ile jest dla Ciebie odpowiednie.
Pamiętaj o tych punktach, aby bezpiecznie wykonywać ćwiczenia:
-
Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby uniknąć przeciążenia mięśni.
-
Przykucnij tylko do poziomu, w którym czujesz się komfortowo. Uznaj poziom, przy którym kolana i biodra zaczynają boleć za punkt końcowy.
Adaptacje do przysiadu z wyskokiem
Możesz zmodyfikować formę i technikę przysiadu z wyskoku, aby ułatwić lub utrudnić sobie jego wykonywanie. Aby znaleźć ćwiczenie, które najlepiej pasuje do Twoich celów fitness, możesz ćwiczyć każdą z tych popularnych odmian.
Jump squat ze sztangą. Spróbuj umieścić sztangę z tyłu ramion podczas wykonywania jump squatów, aby zwiększyć siłę dolnej części ciała.
Squat box jump. Zamiast skakać w górę, spróbuj skoczyć na pudełko przed tobą. To wzmocni twoje biodra i poprawi twoją szybkość.
Przysiady z wyskoku sumo. Zanim skoczysz, trzymaj stopy wywinięte pod kątem 45 ° i szerokości ramion, tak jak robią to sumos. Ta postawa sprawi, że twoje pośladki i quady będą silniejsze.
Skoki z przysiadami w zawieszeniu. Spróbuj ćwiczyć przysiady z wyskoku, jednocześnie popychając uchwyty maszyny do zawieszenia. Jest to dobry trening cardio dla Twoich ramion, nóg i pleców.
Zalety przysiadów z wyskokiem
Istnieje wiele korzyści z wykonywania przysiadów z wyskoku. Ćwicz je regularnie, stosując prawidłową technikę, aby cieszyć się tymi pozytywnymi efektami dla Twojego zdrowia:
Zwiększona siła dolnej części ciała. Przysiady z wyskoku pracują nad wieloma mięśniami dolnej części ciała, dzięki czemu stają się one bardziej stonowane i silniejsze.
Większa zwinność i mobilność. Regularna praktyka jump squat może pomóc Ci poruszać się łatwiej, utrzymując Twoje ciało zwinne i aktywne.
Dobre dla utraty wagi. Będąc ćwiczeniem o wysokiej intensywności, jump squats spalają dużo tłuszczów i kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
Poprawione środki sprawności fizycznej. Trening jump squat może pomóc sportowcom poprawić ich czas sprintu, siłę pionową i zakres ruchu.
Pomocne dla dzieci. Wykonując jump squats, dzieci mogą poprawić swoją równowagę, a także zdolności kopania i biegania.
Błędy w przysiadach z wyskoku, których należy unikać
Chociaż istnieje wiele korzyści z ćwiczenia jump squat, możesz również napotkać pewne zagrożenia, jeśli wykonasz je w niewłaściwy sposób. Oto niektóre z tych błędów, których powinieneś unikać, aby twoje ćwiczenia były bezpieczne i produktywne:
Przykucnięcie prosto w dół. Upewnij się, że wykonujesz przysiad, zamiast opadać prosto do przysiadu. Dzięki temu będziesz wywierać mniejszy nacisk na swoje dolne ciało.
Skakanie na twardej powierzchni. Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie na miękkiej i płaskiej powierzchni, takiej jak mata, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący.
Używanie dodatkowego ciężaru. Dodanie dodatkowego ciężaru do swoich jump squatów może nie spowodować żadnej szkody. Ale badania pokazują, że może to nie przynieść ci żadnych korzyści.
Przesadzanie. Ponieważ przysiady z wyskoku wywierają duży nacisk na nogi, przesadzanie z nimi może zaszkodzić kolanom i przeciążyć mięśnie dolnej części ciała.
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia szyi, bioder lub dolnej części ciała, porozmawiaj z certyfikowanym trenerem personalnym lub swoim lekarzem przed dodaniem jump squats do codziennego treningu. Tak silne ćwiczenie nie jest również zalecane dla kobiet w ciąży, ponieważ w tym czasie odczuwają już duże obciążenie stawów.
