Jak wykonać ćwiczenie z psem na ptaki

Co to jest ćwiczenie z psem?

Ptaszek jest ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń. Twój rdzeń jest ograniczony przez miednicę, ścianę brzucha, przeponę i dolną część pleców. 

Ćwiczenie to znane jest również jako czworakowanie na przemian ręką i nogą.

Bird dog to ćwiczenie wzmacniające i wytrzymałościowe, które sprzyja stabilności Twojego kręgosłupa. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale mata do ćwiczeń może pomóc w amortyzacji kolan.

Jakie mięśnie pracują przy ćwiczeniu z psem?

Podczas ćwiczeń z psem pracujemy między innymi nad mięśniami rdzenia. Są to mięśnie pleców, brzucha, bioder i pośladków.

Mięśnie pośladkowe (glutes). Ta grupa mięśni znajduje się w pośladkach i okolicy bioder. Składają się one z:

• Gluteus maximus. Jest to główny mięsień odpowiedzialny za rozciąganie bioder. Podczas chodzenia jest to mięsień, który odpycha nogę do tyłu.

• Gluteus medius i gluteus minimus. Mięśnie te pomagają kontrolować ruch nogi (przywodzenie biodra). 

Gdy mięśnie pośladkowe są słabe, dolna część ciała może nie być prawidłowo ustawiona. Może to powodować nadmierną eksploatację ścięgien i mięśni czworogłowych, a także powodować urazy takie jak kolano biegacza. Słabe pośladki mogą również powodować ból dolnej części pleców.

Mięśnie brzucha. Mięśnie te podtrzymują Twój tułów, regulują wewnętrzne ciśnienie w brzuchu i pomagają w poruszaniu się. 

Istnieją cztery główne grupy mięśni brzucha:

• Transversus abdominis. Ta najgłębsza warstwa mięśniowa utrzymuje wewnętrzne ciśnienie w brzuchu i stabilizuje tułów.

• Rectus abdominis. Znajduje się z przodu miednicy, pomiędzy żebrami a kością łonową.

• Mięśnie skośne zewnętrzne. Mięśnie te znajdują się po każdej stronie mięśnia prostego brzucha. Pozwalają one na skręcanie tułowia.

• Mięśnie skośne wewnętrzne. Znajdują się one tuż przy kościach biodrowych. Pracują w kierunku przeciwnym do mięśni skośnych zewnętrznych. 

Mięśnie pleców. Mięśnie pleców podtrzymują tułów i kręgosłup oraz pomagają w poruszaniu ciałem. Istnieje kilka grup mięśni pleców:

• Powierzchowne lub zewnętrzne mięśnie pleców, które znajdują się blisko powierzchni skóry. Należą do nich latissimus dorsi (lats), rhomboids i levator scapulae.

• Mięśnie pośrednie, które znajdują się pomiędzy łopatkami. Należą do nich: serratus posterior inferior i serratus posterior superior. 

• Mięśnie wewnętrzne. Mięśnie te, podobnie jak grupa transversospinalis i grupa erector spinae, leżą głęboko pod skórą.

Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń z ptakami

Wykonaj poniższe kroki, aby bezpiecznie wykonać ćwiczenie z ptasim psem:

Jak długo trzymać ćwiczenie z ptakiem? Około 8 sekund do 10 sekund na każdej stronie.

Ćwiczenia z psem na ptaka - adaptacje

Istnieje kilka różnych wariantów ćwiczeń bird dog, które mogą obniżyć lub podnieść poziom trudności. Należą do nich:

Jedna kończyna na raz. Jeśli regularny bird dog jest dla Ciebie trudny, podnoś jedną kończynę na raz. Możesz również podnieść rękę i nogę razem, ale trzymaj je bliżej ziemi.

Bird dog na kopule balansowej. Umieść jedno kolano na środku kopuły. Połóż dłonie na podłodze pod barkami. Wyciągnij przeciwną nogę za siebie. Wyciągnij prawą rękę przed siebie. Trzymaj. Powtórz po drugiej stronie.

Możesz również wykonać bird dog na piłce stabilizacyjnej. Połóż się z biodrami na piłce. Twoje kolana nie będą sięgać ziemi, więc użyj palców u nóg, aby zachować równowagę.

Ptasi pies z chrupaniem. Zacznij od pozycji na blacie, a następnie przejdź do ptasiego psa. Przytrzymaj, a następnie przynieś łokieć i przeciwne kolano w kierunku swojego środka. Ściśnij swój abs, a następnie wróć do pozycji wyciągniętej. Powtórz po drugiej stronie.

Plank bird dog. Zacznij od wysokiej pozycji deski. Twoje ramiona powinny znajdować się bezpośrednio nad rękami. Trzymaj nogi prosto z palcami u stóp na podłodze. Wyciągnij jedną nogę i przeciwną rękę w tym samym czasie. Przytrzymaj, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz na drugą stronę.

Boczny ptaszek. Rozpocznij w zwykłej pozycji ptasiego psa, a następnie wyciągnij rękę i przeciwną nogę. Przesuń rękę i nogę w bok, oddalając się od ciała o kilka centymetrów. W ten sposób bardziej pracujesz nad swoim rdzeniem. Powoli wróć do pozycji rozciągniętej. Powtórz.

Korzyści z ćwiczenia "Bird Dog

Buduje silny rdzeń. Więzadła i mięśnie wokół kręgosłupa mogą się osłabić w wyniku urazu lub z wiekiem. Utrudnia to wykonywanie takich ruchów jak podnoszenie, zginanie i skręcanie. 

Z drugiej strony, silny rdzeń:

• Chroni Twój kręgosłup

• Poprawia równowagę, postawę i stabilność

• Wzmacnia ruch

• Utrzymuje zdrowe plecy

Pomaga przy bólach dolnej części pleców. Około 60% do 80% osób dorosłych w USA regularnie cierpi na bóle w dolnej części pleców. Jedną z głównych przyczyn bólu dolnej części pleców jest brak siły rdzenia.

Ćwiczenie bird dog uczy twoje ciało angażować abs i stabilizować dolną część pleców podczas poruszania kończynami.

Błędy, których należy unikać

Ptasi pies może wydawać się łatwą pozycją do wykonania, ale aby ją wykonać prawidłowo, potrzebna jest odpowiednia postawa i ułożenie ciała. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć dobrą pozycję:

• Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji. Nie garb się.

• Trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem przez cały czas.

• Nie pozwalaj na rotację tułowia.

• Podnoś ręce i nogi tylko do wysokości, na której można utrzymać pozycję dolnej części pleców.