Jak wykonywać ćwiczenia na przywodzenie bioder?

Ćwiczenia abdukcji bioder można wykonywać w kilku różnych pozycjach. Możesz zdecydować się na użycie sprzętu, takiego jak taśmy oporowe lub po prostu wykonywać ruchy na własną rękę. 

Ćwiczenia abdukcji bioder są uniwersalne. Mogą być dostosowane do pracy dla ludzi w każdym wieku i poziomów sprawności. Każdy może skorzystać z posiadania silniejszych mięśni bioder, zwłaszcza ludzie, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej. 

Jakie są Twoje przywodziciele bioder?

Przywodziciele bioder to mięśnie, które pomagają Ci wyciągać i podnosić nogi na boki. Przywodziciele bioder znajdują się na zewnętrznych krawędziach bioder.  

Używasz tych mięśni za każdym razem, gdy robisz krok w bok. Pomagają Ci stać i chodzić. Pomagają również w obracaniu się nóg.

Przywodzicieli używasz również, gdy stoisz lub chodzisz na jednej nodze, np. gdy wchodzisz po schodach. Stabilizują one twoją miednicę podczas tych ruchów. 

Co to jest przywodzenie bioder?

Podniesienie bioder to proces, w którym używasz mięśni przywodzicieli, aby odsunąć nogi od ciała. Jako abdukcję traktuje się uniesienie nóg na bok, z dala od środka ciała. Abdukcja bioder jest ważną częścią poruszania się i chodzenia. 

Abdukcja jest w zasadzie przeciwieństwem addukcji, czyli procesu zbliżania nóg do siebie. 

Na jakie mięśnie działają ćwiczenia przywodzenia bioder?

Ćwiczenia przywodzicieli bioder pracują głównie nad mięśniami przywodzącymi. Należą do nich: 

• Gluteus medius

• Gluteus minimus

• Tensor fascia latae

Praca mięśni przywodzicieli biodra może obejmować również dodatkowe mięśnie biodra. Należą do nich zginacze bioder, znajdujące się z przodu bioder, oraz prostowniki bioder. Są to zasadniczo mięśnie pośladków. 

Twój rdzeń i niektóre mięśnie nóg są również wzmocnione przez ćwiczenia abdukcji bioder.

Jakie są korzyści z abdukcji bioder?

Osoby, które spędzają zbyt dużo czasu w pozycji siedzącej mogą mieć słabe mięśnie bioder. Jeśli mięśnie te staną się zbyt słabe, wówczas organizm będzie próbował zrekompensować to innymi mięśniami. Może to prowadzić do problemów na dużą skalę, zwłaszcza w dolnej części pleców i kolan. 

Utrzymanie swoich przywodzicieli bioder silne będzie zapobiegać niebezpieczne nierównowagi mięśni i zapewnić, że można utrzymać pełny zakres ruchu. Silne mięśnie bioder zmniejszają również prawdopodobieństwo rozwoju takich schorzeń jak choroba zwyrodnieniowa stawów biodrowych i kolanowych.

Istnieją nawet dowody na to, że wzmocnienie mięśni bioder może poprawić niektóre objawy urazów kolan. Silne biodra mogą zmniejszyć ból kolan i poprawić funkcjonowanie.  

Badania pokazują również, że niewielkie zwiększenie siły mięśni bioder może przełożyć się na dużą poprawę zdolności sprinterskich i biegowych. Ponadto, sportowcy z silnymi biodrami doświadczają mniej urazów nóg i dolnej części pleców.  

Jak wykonać opuszczenia bioder

Dwie główne pozycje do ćwiczeń przywodzenia bioder to pozycja stojąca i leżąca na boku. 

Wykonaj poniższe kroki, aby prawidłowo wykonać przywodzenie bioder na stojąco: 

• Stań z wyprostowanymi plecami i stopami skierowanymi do przodu.

• Utrzymuj dobrą postawę ciała.

• Wysuń prawą nogę na prawą stronę, aż poczujesz napięcie po zewnętrznej stronie biodra i nogi.

• Opuść nogę z powrotem do pozycji stojącej.

• Jeden zestaw 12-15 powtórzeń wystarczy dla większości osób.

• Po zakończeniu ćwiczenia wykonaj je lewą nogą.

Wykonując stojące przeprosty bioder, musisz upewnić się, że nie jesteś zbytnio pochylony do przodu, do tyłu lub w którąkolwiek stronę. Utrzymuj mięśnie brzucha napięte przez cały czas trwania ćwiczenia. 

Aby wykonać przywodzenie bioder w leżeniu bocznym, wykonaj następujące kroki: 

• Połóż się na lewym boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej i palcami stóp skierowanymi do przodu.

• Głowę możesz oprzeć na zgiętym lewym ramieniu.

• Delikatnie podnieś prawą nogę z lewej nogi, bez rotacji kolana lub kręgosłupa.

• Kontynuuj podnoszenie wyprostowanej nogi do momentu, aż biodro zacznie się przechylać do góry lub poczujesz napięcie w dolnej części pleców lub mięśniach skośnych.

• W kontrolowany sposób wracamy do pozycji wyjściowej.

• Liczba zestawów, która jest dla Ciebie odpowiednia, zależy od Twojego ogólnego poziomu sprawności.

• Nie zapomnij przewrócić się na prawy bok i wykonać taką samą liczbę powtórzeń lewą nogą.

Jednym z częstych błędów popełnianych przez ludzi w tym ćwiczeniu jest podnoszenie nóg zbyt daleko. Przywodziciele bioder mogą się rozciągnąć tylko do kąta 45°. Po tym czasie musisz zaangażować pozostałe mięśnie bioder, a ćwiczenie staje się mniej efektywne. 

Jak sprawić, by przywodzenie bioder stało się większym wyzwaniem?

Aby zwiększyć stopień trudności ćwiczeń przywodzenia bioder, możesz użyć sprzętu.  

Załóż wokół nóg taśmy lub rozciągliwe rurki, aby zwiększyć opór i pomóc w budowaniu siły. W przypadku ćwiczeń w leżeniu na boku, opaska lub rurka powinna znajdować się wokół ud. 

Do ćwiczeń w pozycji stojącej najlepiej użyć tubingów. Zapętlasz jedną stronę tubingu wokół jednej kostki. Kostka, która jest zapętlona, to noga, którą będziesz poruszać podczas ćwiczenia. Następnie nadepnij na długi koniec rurki piłką drugiej stopy. 

Im bliżej zapętlonej strony rurki, tym większy będzie opór. Spróbuj stopniowo przybliżać stopę do zapętlonej kostki, aby znaleźć poziom oporu, który jest dla Ciebie najlepszy. 

Inną opcją jest użycie ciężarków do mankietów na kostkach. Powinieneś zacząć od ciężaru o wadze 1/2 funta lub 1 funta. Tylko dodać wagę raz jesteś w stanie łatwo zrobić trzy zestawy 12 powtórzeń przez dwie sesje. 

Najlepsze ćwiczenia na przywodzenie biodra po operacji biodra

Ćwiczenie mięśni jest szczególnie ważne po operacji biodra, np. całkowitej wymianie stawu biodrowego. Regularne ćwiczenia pomogą przywrócić siłę i ruchomość dolnej części ciała. 

Należy jednak zachować ostrożność. Należy upewnić się, że nie rozpoczyna się ćwiczeń zbyt wcześnie. Przed podjęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń po operacji należy porozmawiać z lekarzem lub fizykoterapeutą.

Na szczęście, nie musisz być w stanie stać, aby wykonać najłatwiejsze pooperacyjne ćwiczenie przywodzenia biodra. Aby wykonać ten ruch, wystarczy położyć się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi do boków dla stabilności. Ruchy są następujące: 

• Trzymaj lewą nogę prosto i wysuń prawą na bok tak daleko, jak tylko możesz.

• Następnie przesuń prawą nogę z powrotem do pozycji neutralnej.

• Powtórz to 10 razy z prawą nogą.

• Powtórz ćwiczenie 10 razy z lewą nogą.

Całość ćwiczenia powinna zająć około 90 sekund. Powinieneś je wykonywać trzy do czterech razy dziennie. 

Kiedy już zrobisz postępy w rekonwalescencji, możesz przejść do ćwiczeń abdukcji bioder na stojąco. Powinieneś użyć krzesła, aby pomóc Ci w utrzymaniu równowagi. W przeciwnym razie, ćwiczenie jest identyczne z ruchem opisanym powyżej. Poruszaj się powoli. Całe ćwiczenie powinno trwać około dwóch minut i powinno być powtarzane trzy do czterech razy dziennie.