Bułgarski split squat został spopularyzowany w latach 80-tych. Wkrótce stał się częścią większości rutynowych ćwiczeń na siłowni i reżimów olimpijskich weightlifterów.
Ten typ przysiadu buduje mięśnie dolnej części ciała i wzmacnia twoje pośladki i górne mięśnie nóg. Budowanie tych mięśni pomaga zapewnić dodatkowe wsparcie dla twoich pleców.
Czym są przysiady bułgarskie?
Przysiady bułgarskie koncentrują się na wzmacnianiu jednej nogi na raz. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na dolną część ciała. Przysiady jednostronne wzmacniają mięśnie czworogłowe i wymagają większej równowagi, co wpływa korzystnie również na Twój rdzeń.
Ponieważ wymagana jest równowaga, to ćwiczenie jest doskonałym ruchem na średnim poziomie. Może być również bardziej wymagające dzięki pewnym modyfikacjom.
Na jakie mięśnie działają przysiady bułgarskie?
Bułgarskie przysiady z dzielonym oparciem są ukierunkowane przede wszystkim na trzy mięśnie:
-
Quadriceps
-
Glutes
-
Przywodziciele, mięśnie wewnętrzne ud
-
Pachwina
Mięśnie pomocnicze, na które ukierunkowany jest ten ruch ćwiczeniowy to:
-
Brzuch
-
Hamstrings
-
Cielęta
-
Zginacze bioder
Jak robić bułgarskie przysiady
Prawidłowa forma jest niezbędna podczas wykonywania przysiadów bułgarskich.
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Następnie trzymaj prawą stopę posadzoną i sięgnij lewą stopą do tyłu na ławce lub skrzyni o wysokości kolan.
Trzymaj stopy płasko na ziemi i upewnij się, że kolana znajdują się nad palcami.
Podnieś hantle i trzymaj je pionowo obiema rękami przed klatką piersiową. Podczas wykonywania tego ćwiczenia będziesz chciał trzymać łokcie blisko klatki piersiowej.
Utrzymuj plecy prosto, opuszczając lewe kolano w kierunku podłogi. Zanim kolano dotknie podłogi, użyj prawej stopy, aby wypchnąć się w górę i powrócić do pozycji pionowej.
Unikaj podnoszenia pięty z podłoża. Może to spowodować zapadnięcie się kolana do wewnątrz, co może być przyczyną problemów ze stawami.
Podczas wykonywania powtórzeń, upewnij się, że sznurówki pozostają płasko na ławce.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś pamiętać o kilku rzeczach.
Zaangażuj swój rdzeń. Powinieneś trzymać rdzeń napięty i używać go, aby pomóc ci utrzymać siłę i równowagę podczas tego ruchu. Upewnij się, że trzymasz biodra prostopadle i skierowane do przodu.
Opuszczaj się powoli. Nie spiesz się z tym ćwiczeniem. Ważne jest, aby zrobić wdech i powoli opuścić się do głębokiej lonży. Opuszczaj ciało, aż przednie uda znajdą się równolegle do ziemi. Utrzymuj klatkę piersiową w górze i proste plecy.
Podczas opuszczania się nie pozwól, aby kolana przekroczyły palce stóp.
Adaptacja przysiadów bułgarskich
Jeśli jesteś gotowy, aby dodać bardziej wymagające modyfikacje lub potrzebujesz zacząć od bardziej prostego podejścia, istnieją adaptacje, które możesz wypróbować.
Przysiad bułgarski z hantlami jest rozwinięciem przysiadu bułgarskiego z ciężarem ciała. Jest to ćwiczenie na średnim poziomie i wymaga trzymania pary hantli między rękami.
Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając większy ciężar. To sprawia, że mięśnie przedniej nogi pracują ciężej. Dodanie cięższych ciężarów może pomóc ci zbudować masę mięśniową i wzmocnić twoje quady i gluty.
Jumping Bulgarian split squats to ćwiczenie na poziomie zaawansowanym. Ta adaptacja split squatu skupia się na eksplozji jednej nogi przy zachowaniu równowagi, stabilności i koordynacji. Po tym jak czujesz się komfortowo wykonując standardowy bułgarski split squat, możesz przejść do tego ćwiczenia.
Zaczniesz w tradycyjnej pozycji. Następnie, po obniżeniu ciała, z siłą wypchniesz się w górę z pięt. Napędzisz swoje ciało do góry, nadając sobie na tyle duży impet, że wykonasz niewielki skok. Upewnij się, że bezpiecznie wylądujesz na palcach, po czym ponownie zegnij się w pozycji.
Kolejną adaptacją jest goblet Bulgarian split squat. Jest to podobne do wersji z hantlami, ale będziesz trzymać jeden hantel przed klatką piersiową zamiast przy boku. Ta adaptacja jest świetna, jeśli zmagasz się z utrzymaniem równowagi dwóch hantli u boku lub nie masz dostępu do dużej ilości sprzętu do ćwiczeń.
Korzyści z wykonywania przysiadów bułgarskich
Istnieje wiele korzyści z bułgarskich split squatów. Obejmują one:
-
Hipertrofia dolnej części ciała
-
Elastyczność funkcjonalna i mobilność
-
Mniejszy nacisk na kręgosłup
-
Minimalna ilość potrzebnego sprzętu
Przysiady bułgarskie są świetnym rozwiązaniem na konkretne mięśnie, takie jak czworogłowe i pośladkowe. Pomagają one w rozbudowie dolnej części ciała, a także w zaostrzeniu i zaokrągleniu pośladków. To ćwiczenie jest również świetne w rozszerzaniu zakresu ruchu. Wykonywanie tego ćwiczenia może ułatwić inne czynności w Twoim życiu, takie jak bieganie, skakanie czy jazda na rowerze.
Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest to, że możesz je wykonywać wszędzie. Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, aby wykonywać bułgarskie split squaty. Tak długo, jak masz solidne krzesło lub stołek, na którym możesz postawić jedną stopę, możesz użyć masy swojego ciała, aby skorzystać z tego ćwiczenia.
Jest to również świetna alternatywa dla przysiadu, ponieważ trenuje wiele grup mięśniowych, podczas gdy podobnie aktywuje mięśnie, które robi tylny przysiad.
Błędy w przysiadach bułgarskich, których należy unikać
Podczas gdy istnieje wiele korzyści z Bulgarian split squats, istnieją również błędy, których musisz unikać.
Prawidłowa pozycja tułowia. Najważniejsze jest, aby utrzymać tułów w jak najbardziej wyprostowanej pozycji. Nie pochylaj tułowia zbytnio do przodu lub do tyłu. Nie chcesz też, aby Twój tułów był zaokrąglony. Aby tego uniknąć, upewnij się, że twój rdzeń jest zawsze zaangażowany, a biodra są kwadratowe, gdy idziesz do przodu.
Prawidłowe ustawienie stóp. Upewnij się, że tylna stopa nie jest zbyt daleko od tułowia. Przesunięta zbyt daleko, spowoduje wygięcie dolnej części pleców i ściągnięcie bioder do pozycji pochylonej. To powoduje duże obciążenie dla dolnej części pleców. Aby tego uniknąć, upewnij się, że stopa jest ustawiona tak, aby Twoje stopy były w komfortowej szerokości od siebie. Następnie, z wyprostowanym tułowiem i posadzoną przednią stopą, upewnij się, że przednie kolano znajduje się za palcami podczas ruchu.
Noś odpowiednie buty. Najlepsze buty do przysiadów mają stabilną powierzchnię i pomagają zachować równowagę nawet podczas podnoszenia dużych ciężarów. Powinny być ciasne na stopach i mieć dobrą trakcję. Nie chcesz ślizgać się w źle dopasowanych butach podczas wykonywania bułgarskich split squatów.
Nie forsuj swojego zakresu ruchu. Najważniejsze jest, aby zacząć na odpowiednim poziomie podwyższonej powierzchni. Przenieś się na niższą powierzchnię, jeśli czujesz, że stopa jest za wysoko lub za bardzo Cię rozciąga. Następnie będziesz mógł pracować w górę do większych ciężarów i większego zakresu ruchu.
