Rozciąganie na boki
1/12
Trzymaj górną część ciała prosto, a nogi w rozkroku. Przesuń ciężar ciała w wolnym tempie na bok nad zgiętym kolanem (nie do przodu, jak w typowej lonży). Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż wewnętrznej strony uda przeciwnej nogi, która powinna być prosta, gdy przesuwasz ciężar ciała na stronę zgiętego kolana. Postaraj się wytrzymać przez 20-30 sekund po każdej stronie.
Rozciąganie łydek
2/12
Stań naprzeciwko ściany w odległości nieco większej niż długość ramion. Jedną stopę wysuń do przodu z ugiętym kolanem, a drugą cofnij z prostym kolanem. Stopy powinny być skierowane bezpośrednio do przodu. Opierając się rękami o ścianę, trzymaj brzuch mocno i pochyl się, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach łydek tylnej nogi. Staraj się utrzymać obie stopy płasko. Wytrzymaj przez 20 do 30 sekund na każdej stronie.
Rozciąganie klatki piersiowej i ramion
3/12
Możesz to zrobić na siedząco lub stojąco. Przeplataj palce ze zgiętymi łokciami i połóż ręce za głową. Przesuń łokcie delikatnie do tyłu i ściśnij łopatki razem. Możesz przesunąć dłonie na czubek głowy -- lub kilka centymetrów nad głową -- aby oddziaływać na różne części ramion i klatki piersiowej.
Mostek pośladkowy
4/12
Rozciągnij mięśnie zginaczy bioder. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze na szerokość bioder. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby pomóc spłaszczyć plecy i zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu. Następnie napnij mięśnie pośladków (glute), wypychając biodra w górę w kierunku sufitu. Wytrzymaj przez kilka sekund i powtórz.
Rozciąganie czworogłowych w pozycji stojącej
5/12
Stań za krzesłem z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż jedną rękę na krześle dla zachowania równowagi. Po przeciwnej stronie podnieś stopę za siebie i złap ją wolną ręką, trzymając zgięte kolano skierowane prosto do podłogi. Unikaj pochylania się do przodu i staraj się nie blokować kolana stojącej nogi. Pociągnij delikatnie za nogę, aż poczujesz rozciąganie uda. Przytrzymaj je przez 10 do 30 sekund.
Kobra
6/12
Rozciąga mięśnie brzucha i pleców. Połóż się na brzuchu z rękami skierowanymi do przodu płasko na podłodze, bezpośrednio pod ramionami. Wyciągnij nogi za siebie i skieruj palce stóp. Robiąc wydech, unieś klatkę piersiową do góry i wciśnij biodra w podłogę. Uważaj, aby nie wyciągnąć ramion tak daleko, że uniesiesz biodra do góry. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund.
Rozciąganie mięśnia biodrowego na stojąco
7/12
Zginacze bioder - mięśnie, które pomagają podnosić kolana i zginać talię - mogą być napięte, jeśli biegasz lub długo siedzisz. Opuść jedną nogę do tyłu, trzymając ją prosto lub lekko zgiętą. Staraj się utrzymać wyprostowany tułów i prosty kręgosłup. Opuść kość ogonową w kierunku podłogi i wypnij tyłek do przodu, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie uda tylnej nogi. Wytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.
Butterfly Stretch
8/12
Rozluźnia wewnętrzne uda, pachwiny, biodra i kolana. Usiądź na podłodze lub macie i zbliż stopy do siebie tak, aby ich podeszwy dotykały się, a kolana zginały na przeciwległe strony. Z prostym kręgosłupem chwyć stopy, a następnie pochyl się powoli do przodu i delikatnie popchnij uda w dół łokciami, aż poczujesz rozciąganie wzdłuż wewnętrznych ud. Wytrzymaj przez 15 do 30 sekund.
Rozciąganie ścięgien w pozycji stojącej
9/12
W pozycji stojącej, znajdź coś do trzymania dla równowagi. Połóż jedną wyprostowaną nogę na stopniu lub bloku. Ugnij lekko (nie wykraczając poza palce) przeciwległe kolano, aż poczujesz delikatne rozciąganie z tyłu uda uniesionej nogi. Zegnij się lekko do przodu od bioder, jeśli potrzebujesz większego rozciągnięcia. Poruszaj się powoli i równomiernie, bez odbijania się. Wytrzymaj przez 20-30 sekund i zmień nogi.
Rysunek 4 w pozycji leżącej
10/12
Poczujesz to w biodrach i pośladkach, a to powinno uwolnić trochę napięcia w dolnej części pleców. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym udem i przyciągnij je w kierunku ciała. Staraj się nie zmuszać do tego. Wykorzystaj grawitację i ciężar nóg, aby przybliżyć je do ciała. Wytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.
Rozciąganie karku na boki
11/12
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij brzuch i wyciągnij ramiona do tyłu. Z głową lekko wysuniętą do przodu, powoli przechyl ucho w kierunku ramienia po tej samej stronie, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powoli przynieś głowę z powrotem do góry i zrób drugą stronę. Możesz zwiększyć rozciąganie, używając ręki po stronie przechylającej, aby delikatnie pociągnąć głowę w dół.
Rozciąganie w leżeniu od kolan do klatki piersiowej
12/12
Rozciąganie to obejmuje mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, dolną część pleców i ścięgna. Połóż się na plecach i delikatnie przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców. Pozostaw drugą nogę zgiętą, jeśli masz bóle w dolnej części pleców. W przeciwnym razie wybierz to, co jest bardziej wygodne. Jeśli prosto, możesz dodać do rozciągania, popychając tył kolana w kierunku podłogi. Wytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
