Z archiwum lekarza
Poranki bywają gorączkowe, więc łatwo jest skąpić na śniadanie. Może dajesz swojemu maluchowi tego samego mrożonego gofra z masłem każdego ranka. A może masz szczęście, jeśli Twój nastolatek sięgnie po batonik granolowy wychodząc z domu.
Ale eksperci mówią, że posiłek rano jest tak ważny, że ty i twoje dzieci zasługują na więcej.
"Jedną z rzeczy, które wiemy na pewno, jest to, że funkcjonowanie mózgu zależy od zjedzenia śniadania" - mówi Robert Murray, profesor żywienia dziecięcego na Uniwersytecie Stanowym w Ohio.
Idealnie posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze -- to da dziecku energię do lunchu, mówi. "Zasadniczo staraj się mieszać i dopasowywać z każdej grupy żywności, gdy układasz śniadanie swojego dziecka".
Nie musisz zakazywać ulubionych produktów swojego dziecka z menu, takich jak syrop cukrowy lub płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości sodu. "Dieta, która zawiera niektóre cukry, sód i tłuszcze nasycone, może nadal być zdrowa -- i są one OK, aby włączyć w małych ilościach, jeśli oznacza to, że dziecko jest bardziej skłonne do jedzenia żywności, która jest wysoce odżywcza", mówi Murray. "Każdy rodzic wie, że utrzymanie małych dzieci podekscytowanych jedzeniem wymaga negocjacji, co oznacza, że nie możesz wyrzucić wszystkich swoich narzędzi".
Kilka innych zasad, aby mieć pewność, że twoje dzieci (i ty) mają najlepszy możliwy początek dnia:
-
Staraj się podawać mieszankę produktów z pięciu grup żywnościowych: warzywa (tak, na śniadanie), owoce, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał i zdrowe białko.
-
W miarę możliwości trzymaj się pełnowartościowej żywności, a unikaj tej w torebkach, pudełkach i pakowanej.
-
Dodaj swoim dzieciom trochę zdrowia. Na przykład, dodaj odrobinę masła orzechowego i banana do mrożonego gofra, albo wymieszaj odrobinę proszku lnianego lub garść jagód w misce płatków.
-
Zaproponuj kilka różnych pokarmów, które mogą wybrać. Tak jak Tobie znudziła się ta sama miska płatków owsianych rano, tak dzieciom mogą się znudzić ich ulubione potrawy.
-
Przygotuj śniadanie z wyprzedzeniem. Bez względu na to, czy układasz wszystko wieczorem, czy planujesz w weekend, śniadanie jest o wiele łatwiejsze, gdy pomyślisz o nim z wyprzedzeniem - mówi Jennifer Glockner, RD, dietetyk z Los Angeles.
Aby pomóc Ci przygotować lepsze śniadanie i pomyśleć poza pudełkiem z płatkami, oto 16 dobrze zaokrąglonych pomysłów na posiłki, które według Glocknera skuszą nawet najbardziej wybrednych zjadaczy:
1. Burrito śniadaniowe: pełnoziarnista tortilla wypełniona jajecznicą lub fasolą, warzywami i salsą.
2. Zapiekane jajka w połówce awokado lub z innymi warzywami (jak papryka lub cukinia). Podawaj z pełnoziarnistym tostem i pokrojonymi owocami.
3. Shakshuka (jajka poached w sosie marinara z ziołami i przyprawami): Dodaj do sosu ulubione warzywa swoich dzieci. Podawaj z pełnoziarnistymi klinkami pita.
4. Kebaby śniadaniowe: pełnoziarniste kwadraty waflowe nabite na szpadki z kostkami sera i plasterkami owoców lub warzyw.
5. Jajecznica zrobiona w prasie do gofrów: Dopraw cynamonem i zwieńcz pokrojonymi owocami dla słodkiej wersji, lub dodaj świeże zioła (jak szczypiorek) i zwieńcz warzywami dla wytrawnej wersji. Podawaj z odrobiną zwykłego jogurtu i pełnoziarnistym krakersem.
6. Jajecznica z białek lub tofu z warzywami. Podawaj z pełnoziarnistą angielską muffinką.
7. Quinoa breakfast bowl z plastrami owoców, cynamonem, wanilią i mlekiem. Dodaj orzechy lub nasiona dla chrupania.
8. Owies w słoiku. Przygotuj z wyprzedzeniem, układając w słoiku staromodne płatki owsiane, pokrojone owoce i orzechy lub nasiona. Rano dodaj ciepłe mleko lub wodę i pozostaw, gdy wszyscy będą się ubierać.
9. Zmiksowane owoce i zwykły jogurt. W wersji wytrawnej dodaj warzywa, takie jak ogórki lub czerwona papryka. Na wierzchu dodaj orzechy lub nasiona dla chrupania. (Możesz również zmiksować wszystko w smoothie).
10. Pełnoziarniste spaghetti z jajecznicą, czosnkiem, pietruszką i parmezanem wymieszanym z odrobiną oliwy z oliwek. Podawaj z pokrojonymi warzywami.
11. Pełnoziarnista tortilla lub pita "pizza" z hummusem, ogórkami, miętą i innymi warzywami.
12. Pokrojone jajka na twardo na pełnoziarnistym toście z pastą z awokado, pokrojonymi pomidorami i oliwkami. Zamiast jajek na twardo możesz też dodać ziarna słonecznika.
13. Migdałowe muffiny lniane: Wymieszaj 1/4 szklanki mączki migdałowej, 1 łyżeczkę nasion lnu, 1 jajko, 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia, 1/4 łyżeczki cynamonu, 1/4 puree bananowego i garść mrożonych owoców. Podgrzewaj w mikrofali przez 1 minutę w kubku. Przekrój na pół i posmaruj masłem orzechowym lub nasionami na wierzchu.
14. Pizza z pełnoziarnistych angielskich muffinów z marinarą, mieszanymi warzywami i serem.
15. Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym lub nasionami i świeżymi owocami (jak maliny lub banany) zamiast galaretki.
16. Pełnoziarnisty tost, kozi ser, rukola i plasterek pomidora. Skropić winegretem balsamicznym.
