Z archiwum lekarza
Lunch często gubi się w zgiełku porannego wyjścia dzieci do szkoły. Być może wolisz dać dziecku pieniądze na lunch, niż pakować posiłek w środku dnia. Warto jednak rozważyć ponownie lunche w torbie, ponieważ często są one znacznie zdrowsze niż standardowe dania ze stołówki.
Aby upewnić się, że Twoje dziecko rzeczywiście je zdrowe lunche, które mu zapewniasz, wypróbuj porady Hillary Wright, MEd, RD, dietetyka z Bostonu w Harvard Vanguard Medical Associates i matki trzech chłopców.
Postaraj się o dobry obiad
"Najbardziej pożywne obiady zawierają produkty z co najmniej trzech grup żywnościowych, ale nie oznacza to, że dzieci muszą zjeść tradycyjną kanapkę, owoc i mleko dla dobrego zdrowia" - mówi Wright. Dopóki młodzież spożywa zbilansowane i zróżnicowane posiłki, doskonale jest zapakować hummus, pełnoziarniste krakersy i jogurt lub resztki z wczorajszej kolacji każdego dnia, a także kanapki.
Kluczem jest uszanowanie stylu i preferencji żywieniowych dziecka. Niektóre dzieci czerpią komfort z jedzenia tych samych potraw dzień po dniu, podczas gdy inne się przed tym wzbraniają. Pracuj z dzieckiem, mówi Wright, a Twoje dziecko będzie mniej skłonne do wyrzucania lunchu do kosza na śmieci na placu zabaw.
Zaangażuj dzieci
Pozwolenie dzieciom na wybór i przygotowanie własnego lunchu wzbudza zainteresowanie posiłkiem i zwiększa prawdopodobieństwo, że dzieci zjedzą swoje dzieła. Pozwól dziecku pomóc w przygotowaniu lunchu na noc przed szkołą, aby rano było łatwiej. Możesz pomóc dziecku w doborze odpowiednich porcji i zdrowych produktów, takich jak pełne ziarno, białko i produkty. Pamiętaj, że większość dzieci w wieku szkoły podstawowej ma prawo do porannej przekąski. Weź to pod uwagę, rozważając ilość jedzenia na lunch.
Upewnij się, że masz pod ręką zdrowe produkty, które dziecko może wybrać:
-
pełnoziarniste pieczywo lub krakersy
-
Masło orzechowe i migdałowe
-
Lekka ryba z tuńczyka w puszce
-
Surowe warzywa, które można pokroić w plasterki
-
Owoce
-
Zachęcaj dzieci do robienia kanapek z pełnoziarnistego pieczywa lub bajgli, tortilli lub kolorowych wrapów. Spróbuj różnych nadzień do kanapek, np. tabouli z serem feta w kieszonce pita lub wegetariańskiego burgera.
Aby uzyskać jeszcze większą akceptację, Wright zaleca następujące proste kroki:
-
Pozwól dzieciom wybrać ich własny lunchbox.
-
Rozważ izolowane torby na lunch z miejscem na mały zamrażalnik, który pozwoli Ci wysłać żywność, która musi być utrzymywana w niskiej temperaturze, np. dip do świeżych warzyw, jogurt czy sok pomarańczowy.
-
Używaj większych torebek na lunch, aby uniknąć zgniecenia żywności.
-
Miej pod ręką małe, solidne plastikowe pojemniki na pokrojone owoce, warzywa, dipy i inne produkty niż kanapki.
Praktyczne wskazówki dotyczące lunchu
Kanapka z chudym mięsem, lekką rybą z tuńczyka lub masłem orzechowym i galaretką, owoce lub warzywa oraz mleko lub sok 100% to dobry posiłek na lunch dla rosnącego dziecka. Możesz zwiększyć wartość odżywczą i zaspokoić kubki smakowe dziecka, dodając poszatkowaną marchewkę, posiekany seler lub kasztany wodne do sałatki z jajkiem lub tuńczyka. Połącz posiekane winogrona z pokrojonym w kostkę kurczakiem i majonezem, aby uzyskać smaczną sałatkę z kurczakiem. I nie zapomnij o tym popularnym przysmaku: dodaj plasterki banana lub jabłka do kanapek z masłem orzechowym.
Oto kilka innych smacznych i łatwych obiadów, które wykorzystują produkty z co najmniej trzech grup żywnościowych:
-
Tortilla z rozdrobnionym serem, posiekanym kurczakiem i pokrojonymi warzywami
-
Sałatka jajeczna, pełnoziarnisty bajgiel i owoce
-
Bułka pełnoziarnista z masłem lub margaryną, 2 jajka ugotowane na twardo i paluszki marchewkowe
-
8 uncji niskotłuszczowego jogurtu, pełnoziarniste krakersy i owoce
-
1-2 łyżki masła orzechowego, pełnoziarniste krakersy lub bajgle, owoce lub warzywa
-
1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu lub hummusu, pełnoziarniste krakersy i pomidorki cherry
-
Zupa lub gulasz na bazie fasoli w termosie, pełnoziarnista bułka z masłem lub margaryną oraz suszone owoce
-
1-2 plasterki resztek pizzy z cienkim serem i owoce lub warzywa
Make It a Snap
"Dzieci mogą mieć zaledwie 20 minut na dotarcie do stołówki, znalezienie miejsca, zjedzenie i posprzątanie po sobie, więc łatwość to podstawa" - mówi Wright. W niektórych szkołach dzieci jedzą na placu zabaw, rozpraszając się grami.
W niektórych szkołach dzieci jedzą posiłki na placu zabaw, rozproszone podczas zabaw, więc przyjazne dla użytkownika produkty są niezbędne podczas lunchu, zwłaszcza dla młodszych dzieci, które łatwo odrzucają trudne do zjedzenia produkty, których przygotowanie wymaga czasu. Na przykład, starsze dzieci mogą być w stanie obrać pomarańcze i jajka w mgnieniu oka, ale młodsze nie. Wysyłasz termos? Upewnij się, że Twoje dziecko wie, jak go używać. Dzieci z aparatami ortodontycznymi lub innymi urządzeniami ortodontycznymi często lepiej radzą sobie z jedzeniem, np. z sosem jabłkowym zamiast całych jabłek, i wolą krakersy lub chleb od bajgli i nieporęcznych bułek, które trudno pogryźć.
Co pić?
Mleko i wzmocniony 100% sok owocowy to najlepsze napoje dla dzieci podczas lunchu, w tej kolejności. Do 9 roku życia, dzieci potrzebują trzech 8-uncjowych szklanek mleka dziennie lub ich odpowiednika, np. trzech kawałków jogurtu. Do 9. urodzin wymagają czterech porcji dziennie. Mleko jest jednym z najprostszych sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania dzieci na nabiał. Zachęcaj do picia mleka w szkole, dając pieniądze na mleko lub pakując pojemniki z mlekiem do lunchboxa. Aby sprawić dziecku przyjemność, zaproponuj mu niskotłuszczowe mleko czekoladowe. Jeśli dziecko odmawia picia mleka w szkole, wybierz 100% sok owocowy wzbogacony o wapń i witaminę D.
Nie zapominaj o zabawie
Każde dziecko domaga się śmieciowego jedzenia, a całkowity zakaz rzadko się sprawdza. Zaproponuj więc zdrowsze alternatywy. Zapakuj te zabawne potrawy, aby zapewnić sobie zdrowy smak:
-
Pieczone chipsy ziemniaczane
-
Domowe chipsy z chleba pita
-
Pretzels
-
Mieszanka smakowa lub rodzynki
-
Płatki zbożowe pełnoziarniste
-
Orzechy lub orzechy sojowe
-
Odrobina wiórków czekoladowych
-
Ziarna słonecznika
-
Krakersy grahamowe
-
Batoniki figowe
