Od lekarza Archiwum
Jest późno, twoje dzieci są głodne, a ty nie masz czasu na gotowanie. Odłóż telefon i nie wchodź do restauracji. W ciągu kilku minut możesz przygotować wiele alternatywnych posiłków typu fast-food.
Nie tylko możesz przygotować szybszy, zdrowszy posiłek - z mniejszą ilością kalorii, tłuszczu i sodu - ale także możesz zaoszczędzić pieniądze.
"Amerykanie wydają prawie połowę swoich dolarów na jedzenie przygotowywane poza domem, ale to stanowi tylko około 21% posiłków, które jedzą", mówi Joanne Lichten, PhD, RD, autorka książki How to Stay Healthy & Fit on the Road.
Oto wskazówki, które pokażą Ci jak -- niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w drodze.
Zdrowy fast food: W drodze
Jeśli chcesz znaleźć alternatywę dla fast-foodów, które wzywają Cię do domu, pomyśl o czymś fajnym: o izolowanej chłodziarce. Następnie zaopatrz ją w:
-
Woda, niskotłuszczowe mleko lub 100% sok. Ale uważaj na kalorie zawarte w napojach innych niż woda, mówi Lichten.Weź schłodzone mleko i polej nim pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które są dostępne w pojedynczych kubkach. To świetna przekąska lub część posiłku, gdy jesteś w drodze.
-
Niskotłuszczowe paluszki serowe do bułek i owoców.
-
Tubki lub kartony z jogurtem.
-
Pokrojone warzywa lub umyte marchewki i pomidorki koktajlowe. Dodaj pojemnik z niskotłuszczowym dipem.
-
Pokrojone banany, jabłka, winogrona i gruszki.
Inne elementy pojedynczych porcji dla przenośnych uczt to:
-
Masło orzechowe w tubce lub małej tubce, które można dodać do krakersów lub paluszków chlebowych.
-
Puszki tuńczyka z łatwym otwarciem i krakersy.
-
Puszki lub kubki z owocami zapakowanymi w ich własny sok.
-
Odwodnione zupy fasolowe (zaopatrz się w gorącą wodę na przydrożnym przystanku).
"Zawsze miej owoce i warzywa wzdłuż jazdy", zaleca Lichten. "Są to pokarmy, których brakuje nam podczas podróży".
Trail mix z suszonych owoców, orzechów, nasion, precli lub płatków śniadaniowych z kilkoma kawałkami czekolady wrzuconymi na dobrą sprawę stanowi satysfakcjonującą przekąskę, dodaje Kerry Neville, MS, RD, rzecznik American Dietetic Association.
A w razie potrzeby - gdy jesteś w drodze z dziećmi i nie zaplanowałeś tego wcześniej - wejdź do supermarketu zamiast do fast-foodu. Możesz tam kupić świeże owoce, ser i pieczywo, aby uzyskać satysfakcjonujący posiłek na wynos.
Zdrowy fast food: W domu
Zaopatrz swoją szafkę w szybką, pożywną żywność
Planowanie pomoże ci przygotować się na szybkie jedzenie. Wyjmij kalendarz i ustal swoje potrzeby żywieniowe na nadchodzący tydzień. Zrób szybką listę. Teraz nadszedł czas na zakupy. Rozważ zaopatrzenie się w:
-
Pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, makaron i gotowe ciasto do pizzy.
-
Mleko, rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu, jajka, tuńczyk z puszki, fasola z puszki, masło orzechowe, chuda mielona wołowina, kurczak i klopsiki.
-
Świeże, mrożone lub puszkowane warzywa bez dodatku soli; świeże i suszone owoce; owoce puszkowane w postaci soku.
-
Szybko gotujące się ziarna, takie jak brązowy ryż w 10 minut i pełnoziarnisty kuskus.
-
Kartony 100% soku pomarańczowego, mleka, applesauce, masła orzechowego i jogurtu w twojej lodówce i szafkach. Świetnie sprawdzają się również w czasie podróży.
Pracuj w weekendy
Kilka godzin spędzonych na gotowaniu dań głównych w jeden lub dwa weekendy w miesiącu zdziała cuda, jeśli chodzi o przygotowywanie szybkich i zdrowych posiłków w gorączkowe dni powszednie. Porady do wypróbowania:
-
Pozwól, aby wolnowar zaoszczędził Ci czasu. Wrzuć składniki na chili lub gulasz wołowy i zajmij się innymi czynnościami.
-
Upiecz kurczaka lub indyka. Dzięki temu będziesz mógł skoncentrować się także na projektach wokół domu.
-
Przygotuj jedną lub dwie porcje lasagni.
-
Zrób podwójną porcję wszystkiego, co gotujesz i zamroź połowę.
Super kanapki
Kanapki pomogą Ci szybko przygotować kolację. Aby uzyskać smaczne alternatywy dla fast-foodów, spróbuj:
-
Wstępnie uformowane burgery z chudej wołowiny lub burgery wegetariańskie. Podawać na pełnoziarnistych bułkach. Podawać z gotowaną mrożoną marchewką i groszkiem, owocami i mlekiem.
-
Grillowana wieprzowina podawana na pełnoziarnistych bułkach z kukurydzą i owocami.
-
Tuńczyk z serem o obniżonej zawartości tłuszczu na pełnoziarnistym pieczywie i sałatka.
-
Quesadillas z niskotłuszczowym serem, odtłuszczoną fasolą i resztkami kurczaka podawane z zieloną sałatą.
Śniadanie na kolację
"Jajka są podstawą kilku szybkich i pożywnych obiadów" - mówi Neville. Na przykład, spróbuj:
-
Jajecznica podawana w pełnoziarnistych kieszonkach pita z salsą i niskotłuszczowym tartym serem; sałatka; mleko lub 100% sok, np. pomarańczowy wzbogacony w wapń i witaminę D.
-
Pełnoziarniste tosty francuskie, sos jabłkowy i mleko.
-
Omlet z resztek gotowanych warzyw podawany z pełnoziarnistymi bułkami, owocami i mlekiem.
-
Ugotuj na twardo pół tuzina jaj. Wrzuć je do sałatek, użyj jako przekąski lub lunchu.
Zdrowy fast food: w połowie domowy
Supermarkety mogą uratować dzień, kiedy chcesz zjeść fast food i świetnie się odżywiać. Pomyśl o tych szybkich posiłkach typu "złap i przynieś" jako o połowie domowej roboty:
-
(Praktycznie) Bezgotówkowy obiad z kurczaka. Kup dwa ugotowane kurczaki z rożna (dodatkowy jest na przyszłe posiłki); pokrojone brokuły z działu produktów lub mrożone kombinacje warzyw z zamrażarki i chrupiący chleb pełnoziarnisty z działu piekarniczego. Podawaj z ananasem z puszki lub pomarańczami mandarynkowymi.
-
Bar sałatkowy. Pozwól swoim dzieciom na korzystanie z baru sałatkowego w supermarkecie jako alternatywy dla fast-foodów. Upewnij się, że zawiera ona źródło białka, takie jak tuńczyk, fasola, jajka, twaróg, tofu lub ser, ciemne liście i owoce. Ograniczaj dressingi i dodatki do posiłków do minimum. Kup w domu pełnoziarniste bułki do podawania z sałatką. Możesz też wybrać koktajl z krewetek lub sushi.
-
Szybkie i zdrowe Stir-Fry. Połącz mrożoną mieszankę warzyw azjatyckich, resztki kurczaka z rożna, ugotowanego kurczaka z pudełka na mięso, tofu lub krewetki i podaj z szybko gotującym się brązowym ryżem.
-
20-Minute Pizza. Neville preferuje pełnoziarniste ciasto typu Boboli, sos do spaghetti lub gotowy sos pesto, częściowo odtłuszczony ser mozzarella i warzywa z barów sałatkowych w supermarkecie, aby przygotować szybką pizzę. Można również użyć pełnoziarnistych babeczek angielskich, tortilli lub chleba pita.
-
Zupa - bardziej gwiazdkowe danie główne. Zacznij od niskosodowej zupy z puszki i dodaj do niej mrożone warzywa pokrojone w kostkę, ugotowany makaron lub szybko gotujący się brązowy ryż oraz resztki pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka, indyka lub fasoli. Podawaj z owocami lub sałatką i niskotłuszczowym mlekiem.
Kilka zup, takich jak pomidorowa, soczewicowa i grochowa, pełni rolę porcji warzyw z piramidy żywieniowej, zauważa Neville. Przygotuj zupę pomidorową z niskotłuszczowym mlekiem, aby uzyskać dodatkowy wapń i witaminę D oraz porcję nabiału.
Te pomysły to tylko kilka zdrowych alternatyw dla fast foodów. Następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, rób zakupy z myślą o szybkim i pożywnym jedzeniu, a na pewno wpadniesz na świetne pomysły.
Pamiętaj, mówi Neville: "W czasie, który zajmuje czekanie na pizzę na wynos lub chińszczyznę, mógłbyś złożyć znacznie zdrowszy posiłek".
