Z archiwum doktora
Sekret poprawy posiłków rodzinnych zaczyna się w sklepie spożywczym. Jednak badania pokazują, że przeciętny kupujący spędza 26 minut biegnąc przez sklep, napełniając swój koszyk 61 przedmiotami. To nie jest dużo czasu, aby odwrócić pakiety i ocenić informacje o wartości odżywczej.
Co ma zrobić odpowiedzialny rodzic? Doktor zwrócił się do znanych w kraju dietetyków o ich 8 najlepszych wskazówek.
1. Zrób listę zakupów spożywczych, aby zaoszczędzić czas i pieniądze
Po pierwsze, zaplanuj swoje menu i stwórz listę zakupów spożywczych po spisaniu tego, co masz pod ręką, a także korzystając z kuponów i wyprzedaży.
Kiedy zaopatrujesz swoją kuchnię w pożywne produkty na posiłki i przekąski, rodzinne obiady stają się zdrową przyjemnością, mówi Elizabeth Ward, MS, RD. "Pożywne posiłki i przekąski zaczynają się od właściwych składników, które muszą być dostępne w twojej kuchni".
Ward, autorka książki Expect the Best sugeruje, aby twój koszyk był wypełniony w 90% zdrowymi podstawami, takimi jak owoce, warzywa, chude białko, pełne ziarna, niskotłuszczowy nabiał, jajka -- i tylko 10% słodkich lub pikantnych przekąsek.
"Większość dorosłych i dzieci ma tylko kilkaset kalorii na dodatki, więc twój koszyk powinien być wypełniony głównie zdrowymi i pysznymi produktami" mówi.
2. Szukaj programów oceny żywności, które podkreślają zdrowe wybory
Kiedy się spieszysz, musisz polegać na szybkiej informacji o wartości odżywczej. Wiele sklepów spożywczych posiada programy promujące zdrową żywność - o niższej zawartości tłuszczu lub soli. Inne nadają żywności ocenę (np. od 0 do 3 gwiazdek), aby pomóc kupującym w dokonywaniu mądrych wyborów.
Możesz również szukać na opakowaniu żywności znaku Keystone Foundation "smart choices" lub ikony American Heart Association "heart check". Ikony te informują, że żywność spełnia różne kryteria żywieniowe i jest zdrowym wyborem.
3. Zacznij robić zakupy w dziale produktów
Wypełnij swój koszyk różnorodnymi kolorowymi, bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami, mówi rzecznik American Dietetic Association Kerry Neville.
"Produkty powinny stanowić połowę twojego talerza, ponieważ są super odżywcze bez dodatku cukru, soli lub tłuszczu - tak, jak chciała Matka Natura", mówi.
Dla uczty, zbierz kilka świeżych jagód wypełnionych pysznym błonnikiem.
4. Następnie sprawdź nabiał
Większość osób potrzebuje trzech porcji nabiału dziennie o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
Od jogurtu do sera, nabiał jest najlepszym źródłem wapnia i witaminy D - dwóch składników odżywczych, których większość Amerykanów nie otrzymuje w wystarczającej ilości.
Nie zapominaj: Niskokaloryczne jogurty stanowią świetną przekąskę w środku poranka lub przysmak po kolacji.
5. Przejdź do działu mięsnego, rybnego i drobiowego
Myśl o mięsie jak o dodatkowym daniu. "Oszczędzaj pieniądze i kalorie, kupując mniej mięsa, ponieważ potrzebujesz tylko małej porcji odpowiadającej dłoni", mówi Neville.
Wybierz chude mięso, drób bez skóry i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. American Heart Association zaleca dwie porcje ryb tygodniowo dla zdrowia serca.
6. Zatrzymaj się na chwilę przy pełnoziarnistych chlebach i bułkach
Amerykańskie wytyczne dietetyczne zalecają, aby połowa Twoich produktów była pełnoziarnista. To nie oznacza, że musisz zrezygnować z białego chleba, mówi Neville. "Białe, pełnoziarniste pieczywo jest w porządku, o ile starasz się zachęcić swoją rodzinę do przejścia na zdrowsze, w 100% pełnoziarniste produkty.
Ta sama rada obowiązuje przy wyborze płatków śniadaniowych i makaronów. Szukaj mieszanek pełnoziarnistego makaronu i otrębów lub płatków o wysokiej zawartości błonnika.
Dla okazjonalnego poczęstunku, kup kilka pełnoziarnistych babeczek z jagodami lub pieczone słodycze.
7. Udaj się na środkowe korytarze sklepu spożywczego
Zaopatrz swój koszyk w pełnoziarniste płatki śniadaniowe, krakersy, brązowy ryż i wszelkie inne pełnoziarniste produkty, które spodobają się twojej rodzinie. Wrzuć do koszyka puszkowany i suszony groszek, fasolę, soczewicę i ciecierzycę, które są doskonałym źródłem białka i błonnika bez dodatku tłuszczu.
Żywność w puszkach ma zwykle wysoką zawartość sodu, więc kupuj wersje o obniżonej zawartości sodu lub bez dodatku soli. Możesz zmniejszyć zawartość sodu w fasoli w puszce nawet o 40% poprzez dokładne płukanie fasoli. Wybierając owoce w puszce, wybierz te zapakowane w sok owocowy zamiast syropu, aby zaoszczędzić kalorie.
Inne pożywne produkty ze sklepu centralnego to masła orzechowe, 100% soki owocowe i zdrowe przekąski, takie jak popcorn, orzechy i suszone owoce.
"Istnieje błędne przekonanie, że zdrowa żywność znajduje się tylko na obwodzie sklepu spożywczego, ale to nieprawda" - mówi Neville. "Wewnętrzne korytarze są pełne wielu zdrowych wyborów obok tych niezbyt zdrowych".
8. Ostatni przystanek: Mrożonki
Mrożonki są opłacalnym wyborem, a czasem nawet zdrowsze niż świeża żywność. Na przykład: Warzywa są zbierane w czasie ich najlepszej zawartości składników odżywczych, a następnie szybko zamrażane. Nie tracą one składników odżywczych, tak jak świeże warzywa podczas transportu lub w pojemniku lodówki.
"Oszczędzaj pieniądze i ograniczaj odpady, mając zawsze pod ręką zwykłe mrożone warzywa i owoce" - mówi Ward. Preferuje zamykane torby, które pozwalają na użycie tylko tyle, ile potrzeba.
Możesz również znaleźć zdrowe mrożone posiłki, ryby, żywność wegetariańską, pełnoziarniste gofry i bułki oraz 100% sok owocowy.
Nie zapomnij o deserze! Dobrym wyborem są niskotłuszczowe lody i sorbety.
Niech mrożonki będą Twoim ostatnim celem w sklepie spożywczym i udaj się bezpośrednio do domu, aby odpowiednio je przechować, aby się nie rozmroziły.
Twój koszyk powinien być już pełen, zarówno odżywczych produktów, jak i zdrowych przekąsek i smakołyków.
Pamiętaj, że wszystkie produkty mogą pasować do zdrowej diety, o ile kontrolujesz porcje i upewniasz się, że smakołyki nie wchodzą w drogę zdrowym posiłkom.
