Oczywiście zależy Ci na dobrym odżywianiu Twoich dzieci. I wiesz, że oznacza to upewnienie się, że jedzą zrównoważoną, zdrową dietę. Ale kiedy otrzymujesz porady żywieniowe od innych rodziców, pediatry i mediów, może być trudno zdecydować, w którym kierunku podążać.
Dobrym miejscem na rozpoczęcie porządkowania żywieniowej układanki jest poznanie podstaw. Tutaj przedstawiamy szczegóły dotyczące pięciu składników odżywczych, które rosnące ciało musi mieć każdego dnia. Co się opłaca? Dziecko z mocnymi kośćmi i zębami, dobrze wyregulowanym układem pokarmowym, bogatą w tlen krwią i zdrowymi nawykami żywieniowymi, które dziecko może nosić przez całe życie.
Wapń
Wapń pomaga w tworzeniu mocnych kości i zębów, a ten składnik odżywczy jest najważniejszy w okresie wzrostu kości. Produkty o najwyższej zawartości wapnia pochodzą od krów - niskotłuszczowe mleko, sery i jogurty. Ale niektóre warzywa liściaste i soki wzbogacone są również dobrym źródłem wapnia. Oto kilka sposobów na dostarczenie dziecku potrzebnego mu wapnia:
Rozpocznij dzień od miseczki zimnych lub gorących płatków zbożowych z chudym lub niskotłuszczowym mlekiem i plasterkami świeżych owoców.
Podawaj niskotłuszczowy jogurt, smoothie lub serek po szkole i między posiłkami jako odżywczą przekąskę bogatą w wapń.
Soki i płatki śniadaniowe wzbogacone wapniem są dobrą alternatywą dla produktów nie zawierających nabiału, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie dziecka na wapń.
Pomysł na przekąskę.
Zwiększ spożycie wapnia przez dzieci, miksując niskotłuszczowe mleko czekoladowe, banana i lód w pyszne smoothie na szybki posiłek, deser lub przekąskę.
Błonnik
Babcia nazywała go paszą objętościową i wszyscy, w tym dzieci, potrzebują go dużo każdego dnia, aby ich układ pokarmowy dobrze funkcjonował. Oto jak przyzwyczaić dzieci do smaku pokarmów bogatych w błonnik, który mogą pokochać.
Miseczka płatków śniadaniowych z dużą zawartością błonnika to świetny początek zaspokajania dziennego zapotrzebowania dziecka. Czytaj etykiety produktów spożywczych, aby znaleźć pełnoziarniste płatki śniadaniowe, które dostarczają 3 lub więcej gramów błonnika na porcję. Zazwyczaj im więcej cukru w płatkach, tym mniej błonnika. Dodaj słodyczy do płatków śniadaniowych za pomocą świeżych, puszkowanych (niesłodzonych) lub mrożonych owoców.
Miej pod ręką pokrojone całe owoce i warzywa, aby pomóc dziecku w osiągnięciu zalecanych pięciu lub więcej porcji błonnika dziennie. Ograniczaj do minimum soki owocowe. Całe owoce i warzywa zawierają znacznie więcej błonnika i mniej cukru niż większość soków.
Fasola jest bogata w błonnik i białko. Odcedź i opłucz fasolę z puszki, a następnie dodaj do zup, gulaszu, sałatek, jajecznicy i omletu oraz salsy.
Śliwki są świetnym źródłem błonnika, jedzenie kilku śliwek dziennie pomoże zapobiec zaparciom.
Pomysł na przekąskę.
Rozsmaruj chrupiące masło orzechowe na pałeczkach selerowych i dodaj rodzynki, aby uzyskać ulubioną przekąskę dzieci - "mrówki na pniu".
Białko
Każda komórka ciała zbudowana jest z białka, co sprawia, że ten główny składnik odżywczy jest niezbędny dla zdrowego wzrostu i rozwoju. Białko znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak nabiał, jaja, owoce morza i mięso. W nieco mniejszych ilościach znajduje się również w fasoli, orzechach, warzywach i ziarnach. Zwiększaj ilość składników odżywczych w diecie swojego dziecka za pomocą tych bogatych w białko produktów.
Nawet wybredne dzieci uwielbiają jajka. Tosty, jajecznica, naleśniki i omlety to przyjemne dla dziecka potrawy, które zawierają mnóstwo białka, żelaza i innych ważnych składników odżywczych.
Odejdź od paluszków rybnych i spróbuj dań z łososia, które spodobają się dzieciom. Dodaj do łososia lub innych filetów rybnych salsę lub sos teriyaki, aby dostarczyć dziecku chudego białka wraz ze zdrowymi dla serca kwasami tłuszczowymi omega-3.
Dodaj orzechy do płatków śniadaniowych, jogurtów lub warzyw, aby uzyskać dodatkowe białko, błonnik i zdrowe tłuszcze nienasycone.
Pomysł na przekąskę.
Trail mix to świetna przekąska, którą łatwo przygotować. Wrzuć do niej mieszankę suszonych owoców, takich jak rodzynki, banany, jabłka lub żurawina, orzechy (sojowe lub ziemne) oraz płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika.
Superżywność o działaniu antyoksydacyjnym
Przeciwutleniacze pomagają bronić organizm przed szkodliwymi substancjami, które mogą uszkodzić komórki ciała. Wzbogać dietę swojego dziecka o produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak migdały, jagody, cytrusy, marchew, szpinak, pomidory i papryka.
Przynieś na następny trening sportowy cząstki pomarańczy, 100% sok z cytrusów, owoce lub orzechowe batoniki granola, aby uzyskać orzeźwiający i energetyzujący smak.
Zapakuj do szkolnego lunchu małe marchewki, pomidory winogronowe lub plasterki czerwonej papryki, aby uzyskać bogaty w błonnik i przeciwutleniacze lunch lub przekąskę.
Dodawaj dużo bogatych w antyoksydanty pomidorów lub sosu pomidorowego do pizzy, spaghetti, klopsów, zup i gulaszu.
Pomysł na przekąskę.
Parfaity są piękne do oglądania i zabawne do jedzenia. Zrób je, układając w wysokiej szklance niskotłuszczowy jogurt, świeże lub mrożone borówki i prażone migdały.
Żelazo
W diecie dzieci często brakuje żelaza, minerału, który przenosi tlen we krwi i pomaga utrzymać energię. Zwiększ ilość żelaza w diecie swoich dzieci poprzez chude mięso, jaja, ryby, ciemne liście, fasolę, suszone owoce i zboża wzbogacone w żelazo.
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, więc połącz jajka z pomarańczami lub sokiem pomarańczowym.
W porze posiłku podawaj sałatki ze szpinaku z dodatkiem truskawek, suszonej żurawiny i/lub pokrojonych migdałów oraz lekkiego malinowego sosu winegret. Owoce pomogą organizmowi przyswoić żelazo zawarte w szpinaku, a dzieci pokochają jego smak.
Gdy dzieci odmawiają posiłku, zaproponuj im płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem, z dodatkiem niskotłuszczowego mleka lub jogurtu i owoców, jako zdrowy zamiennik posiłku.
Pomysł na przekąskę.
Zawiń pełnoziarnistą, wzbogaconą żelazem tortillę w plasterki indyka, niskotłuszczowy serek i suszoną żurawinę, aby uzyskać zdrową przekąskę.
