Zdrowe odżywianie nie musi być trudne

Eksperci oferują porady i strategie, dzięki którym lepsze odżywianie stanie się łatwym rodzinnym nawykiem.

Kathleen Doheny, Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Ten artykuł pochodzi z archiwum lekarzy

Doctor archiwizuje zawartość po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.

Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje na temat zdrowia i rodzicielstwa

">

Od lekarza Archiwum

Znasz już korzyści płynące ze zdrowego odżywiania i starasz się dobrze odżywiać. Co więc powstrzymuje Twoją rodzinę przed spożywaniem wysokiej jakości produktów - różnorodnych owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudych źródeł białka? I jak możesz pomóc im lepiej się odżywiać?

Tutaj eksperci podpowiadają, jak sprawić, by zdrowe odżywianie stało się nawykiem. Dodatkowo oferują wskazówki, jak sprawić, by było to zabawą dla przedszkolaków, uczniów szkoły podstawowej i nastolatków.

Przyjmij postawę zdrowego odżywiania

Wszyscy wiemy, że nie jest łatwo się zmienić. Każdy rodzaj zmiany stylu życia może być wyzwaniem, mówi Shelly Hoefs, certyfikowany trener zachowań zdrowotnych w Sanford Health's Mutch Women's Center for Health Enrichment, Sioux Falls, S.D.

To prawda bez względu na to, jaki niezdrowy nawyk próbujesz zrzucić. Po zaakceptowaniu, że jest to trudne, przejdź do przodu i dokonaj zmian w każdym razie, Hoefs mówi rodzicom.

"Na początku, zmiana będzie czuć się bardzo niewygodne," Hoefs mówi. Dlatego rób małe kroczki. Na przykład, jeśli próbujesz ograniczyć spożycie napojów gazowanych i pić więcej mleka, na początku zastąp mleko raz dziennie napojem gazowanym. ''Przy pierwszej szklance mleka myślisz: 'Chcę sody'', mówi. "Ale dość szybko staje się to 'To jest to, co piję o tej porze dnia -- mleko'".

Hoefs zaleca myślenie o zdrowym odżywianiu jako o pracy w toku. Na przykład: "Kiedyś jedliśmy chipsy i chodziliśmy do restauracji typu fast food. Teraz jemy precle i częściej jemy w domu".

Pokonaj przeszkody

Jeśli jesteś jak większość rodziców, gorączkowy harmonogram może stanowić jedno z największych wyzwań, aby Twoja rodzina jadła zdrowo.

"Czas to największa walka" - mówi Teresa Beach, RD, dietetyk edukacji środowiskowej w Sanford Health South w Sioux Falls, S.D.

Rodzice często myślą, że zdrowe jedzenie nie może być "on-the-go" jedzenie, mówi. Ale to nie jest prawda. Na przykład, Beach sugeruje utrzymanie pojemnika na przekąski w samochodzie.

"Wypełnij go niepsującą się zdrową żywnością, taką jak pełnoziarniste precle, rodzynki i kubki owocowe", mówi. Pomoże Ci to uniknąć wpadania do fast foodów, kiedy odbierasz głodne dzieci po szkole lub treningu sportowym.

Kontynuacja

Zdrowa kolacja nie zawsze musi być gorąca lub domowa, mówi Beach, chociaż rodzice mają tendencję do myślenia w ten sposób. Proponuje ona takie oto menu na kolację w pośpiechu:

• Pełnoziarniste krakersy

• Ser żółty

• Plasterki jabłek

• Jogurt niskotłuszczowy

• Marchewki

"Możesz pomyśleć: 'To nie jest posiłek, to tylko garść przekąsek'", mówi Beach. Ale ten obiad zawiera kluczowe białko, wapń, owoce i warzywa, wraz z pełnymi ziarnami. Co najlepsze, jeśli masz te produkty pod ręką, jego przygotowanie zajmuje mniej niż pięć minut.

Plan zdrowej diety

Decyzja o zdrowszym odżywianiu musi dotyczyć całej rodziny. A to oznacza, że Ty, jako rodzic, również musisz zaangażować się w nowe nawyki żywieniowe - mówi Hoefs. Ostatnie badania brytyjskie wykazały, że dzieci, których rodzice ważyli więcej i mieli wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) - ważyli więcej w porównaniu do swojego wzrostu - prawdopodobnie same miały wyższy wskaźnik BMI.

Rodzinny plan zdrowego odżywiania powinien zawierać szczegółowe informacje o tym, co chcesz robić - np. jeść więcej owoców i mniej frytek - oraz jak będziesz śledzić swoje postępy i nagradzać je, mówi Hoefs.

Prowadzenie tabeli i zaznaczanie działań - takich jak "zjadłem dziś owoc" - sprawdza się nawet w przypadku dorosłych. Samo zobaczenie znacznika potwierdza, że udało się wykonać zadanie.

W zależności od preferencji Twojej rodziny, możesz sprawić, że przejście na zdrowe odżywianie będzie miało charakter rywalizacji lub współpracy. W każdym przypadku, jak mówi Hoefs, należy skupić się na zaletach tego, dlaczego wprowadzamy te zmiany. Na przykład, zwróć uwagę nastolatkowi, że nie odczuwa "cukrowego załamania" po wypiciu mleka zamiast napoju gazowanego.

Co jeść? Spraw, aby to była zabawa

Zdrowe odżywianie nie musi być nudne. Ważne jest, aby było zabawne, interesujące i dostosowane do wieku.

Przedszkolaki:

Uczyń kanapki interesującymi. Pokrój pełnoziarnisty chleb w gwiazdę lub serce przed wypełnieniem go indykiem lub serem, mówi Beach. "Zdobądź dużego precla z pełnej pszenicy i owiń wokół niego swojego indyka. To jest to samo, co kanapka, ale wygląda bardziej zabawnie".

Uczniowie szkół podstawowych lub gimnazjów:

Zaangażuj je w proces planowania żywności, zakupu i przygotowania, mówi Amy Jamieson-Petonic, RD, dyrektor coachingu w The Cleveland Clinic. "Zabierz je do sklepu lub na rynek rolniczy. Zaangażuj ich w zakup zdrowej żywności i niech pomogą ci je przygotować."

Nastolatki:

Skup się na tym, że dzięki zdrowszym wyborom będą lepiej radzić sobie na zajęciach pozalekcyjnych, takich jak lekkoatletyka, produkcja muzyczna czy kółko matematyczne. Beach mówi, że jest to strategia, która może być pomocna, jeśli nastolatek próbuje schudnąć. Na przykład, jeśli nastolatek uwielbia piłkę nożną, ale jednocześnie dąży do utraty wagi, porozmawiajmy o tym, jakie rodzaje zdrowej żywności może wybrać, aby zwiększyć swoją wytrzymałość na mecze piłki nożnej, a nie tylko ograniczać żywność. Rozmawiajmy o zdrowych opcjach w sposób, który sprawia, że są one istotne dla pomocy nastolatkowi w dniu dzisiejszym, a nie dla przestrzegania zasad żywieniowych dla jakiegoś odległego celu.