Spalacze kalorii na co dzień

Z archiwum lekarza

Czy Twój dzień jest wypełniony po brzegi zobowiązaniami - praca, szkoła, sprawunki, sprzątanie domu, opieka nad dziećmi? Czy śmiejesz się na myśl o tym, że masz nawet 30 minut, by wrzucić płytę DVD z ćwiczeniami, a tym bardziej czas, by pobiec na siłownię?

Nie oznacza to, że nie możesz codziennie wykonać dobrego treningu, tylko jako część swojej codziennej rutyny. Dowiedz się, które codzienne czynności spalają najwięcej kalorii i jak możesz uczynić je nieco bardziej wymagającymi, aby podnieść swój poziom sprawności.

Bądź aktywny na świeżym powietrzu

To miejsce, w którym naprawdę możesz spalić trochę kalorii i zbudować siłę, więc nie wynajmuj wszystkich prac na podwórku. "W zależności od pory roku zawsze możesz zrobić coś, co jest bardzo energochłonne: odśnieżanie w zimie, grabienie i pakowanie liści w worki wiosną, latem i jesienią" - mówi Joshua Margolis, trener osobisty i założyciel Mind Over Matter Fitness w Nowym Jorku.

Ile kalorii spalają typowe aktywności na świeżym powietrzu? To się bardzo różni w zależności od rozmiaru (im jesteś cięższy, tym więcej spalasz), wieku (młodsi ludzie spalają więcej kalorii) i tego, ile masz mięśni (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz). Ale średnio, oto czego możesz oczekiwać, aby spalić na godzinę podczas sprzątania podwórka:

• Odśnieżanie: 400-600 kalorii na godzinę

• Ciężka praca na podwórku (kształtowanie krajobrazu, przenoszenie kamieni, przewożenie ziemi): 400-600 kalorii na godzinę

• Grabienie i pakowanie liści w worki: 350-450 kalorii na godzinę

• Ogrodnictwo: wyrywanie chwastów, sadzenie kwiatów itp.: 200-400 kalorii na godzinę

• Koszenie trawnika: 250-350 kalorii na godzinę

"Grabienie i pakowanie liści w worki jest szczególnie dobre, ponieważ wykonujesz również wiele zginania, skręcania, podnoszenia i przenoszenia - wszystkie rzeczy, które mogą budować siłę i angażować wiele włókien mięśniowych", mówi Margolis. "Trzeba tylko uważać, aby wykonywać te czynności prawidłowo, zginając się w kolanach i nie nadwyrężając pleców. Ogrodnictwo też jest świetne, bo ciągle wstajesz i siadasz, rozciągasz się, zginasz i sięgasz, żeby wyrwać chwasty."

Jak możesz wzmocnić spalającą kalorie moc pracy na podwórku? Idź do starej szkoły, mówi Margolis:

• Zamień kosiarkę elektryczną na pchaną. Prawdopodobnie spalisz około 100 kalorii więcej na godzinę i będzie to lepsze dla środowiska!

• Zamień elektryczne nożyce do żywopłotu na ręczne nożyce do cięcia.

• Spraw, aby wszystko było nieco bardziej wymagające. Po przywiezieniu roślin ze sklepu ogrodniczego zabierz je na podwórko po jednej sztuce, zamiast układać je na taczce i przenosić wszystkie naraz.

Prace domowe

Sprzątanie domu jest zdecydowanie spalaczem kalorii, ale nie jest tak wymagające, jak większość prac na zewnątrz, mówi Margolis. "O ile nie ma nowego sportu, o którym nie słyszałem, zwanego speed vacuuming, nie podnosisz zbytnio tętna".

Przybliżona średnia liczba kalorii typowych czynności związanych ze sprzątaniem domu wynosi:

• Sprzątanie główne (skręcanie materacy, mycie okien, mycie samochodu): 175-250 kalorii na godzinę.

• Umiarkowane sprzątanie domu (ładunki prania, mopowanie i zamiatanie, odkurzanie): 150-200 kalorii na godzinę

• Lekkie sprzątanie domu (odkurzanie, prostowanie, wynoszenie śmieci): 120-170 kalorii na godzinę.

• Opieka nad dziećmi: 300-600 kalorii na godzinę (w zależności od tego, w jakim wieku są dzieci i jak bardzo są aktywne)

Podobnie jak w przypadku prac na świeżym powietrzu, aby uczynić te zadania domowe bardziej treningiem, musisz cofnąć się w czasie. Zwróć się do staromodnego mopa i wiadra pełnego wody z mydłem, które musisz nosić i od czasu do czasu wyrzucać i wyżymać.

"Szoruj" - radzi Andrea Giancoli, MPH, RD, konsultantka ds. polityki żywieniowej w California Center for Public Health Advocacy. "Jest stare powiedzenie, że smar łokciowy jest tym, co sprawia, że rzeczy są czyste. To spala więcej kalorii też".

Giancoli sugeruje również przełączanie ramion -- jeśli jesteś leworęczny, szoruj prawym i odwrotnie. "To sprawia, że trudniej jest to zrobić i szybciej męczy twoje mięśnie. Próbując stać się ambidextrous, spalisz więcej kalorii, pomożesz poruszać swoje ciało w nowy i wymagający sposób i utrzymasz swój mózg w stanie czujności."

Prawdopodobnie starasz się być wydajny, kiedy ciągniesz trzy ładunki prania po schodach wszystkie naraz -- ale nie spalasz tylu kalorii. Zamiast tego skorzystaj ze swojego wbudowanego "domowego StairMastera" i weź ubrania na górę po jednym ładunku na raz.

Opieka nad dziećmi to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na spalenie dodatkowych kalorii podczas wykonywania obowiązków domowych. Spraw, by twój maluch zachichotał, naciskając je w górę i w dół jak sztangę 10 lub 20 razy.

I nie siedź tam tylko patrząc na nich: rób to, co robią. "Naśladuj ruchy dziecka: jeśli toczy się po ziemi, robisz to", mówi Margolis. "Jeśli wspina się na drążki małpki, robisz to. Jeśli kręci się w kółko, aż spadnie, ty to zrób".

Jeśli prowadzisz sprawunki, bądź trochę nieefektywny. Nie organizuj swojej listy spożywczej według naw -- więc jeśli musisz biegać tam i z powrotem kilka razy, aby uzyskać wszystkie rzeczy, których potrzebujesz, to jest w porządku.

"Kiedy ostatni raz zabrałeś swój wózek spożywczy z powrotem do korytarza?", pyta Giancoli. "Następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy, zaparkuj w najdalszym miejscu, a kiedy wrócisz, zabierz swój wózek aż do corralu najbliższego drzwi. Weź jeszcze jeden, który ktoś inny zostawił i też go przynieś. Spalisz kilka dodatkowych kalorii i zrobisz też mały dobry uczynek."

Bądź aktywny w pracy

Nadal istnieją pewne zawody, w których będziesz miał dużo ćwiczeń: rolnictwo, zaopatrywanie półek, wykonywanie treningu osobistego. Jednak w dzisiejszych czasach 80% z nas pracuje w zawodach, które albo ograniczają nas do biurka, albo wymagają jedynie lekkiej aktywności fizycznej - spalania około 120-150 kalorii na godzinę.

Jak więc sprawić, by praca nie poszerzała bardziej niż umysł?

Jeśli jesteś naprawdę zaangażowany w uzyskanie więcej ćwiczeń w swoim codziennym życiu, możesz poprosić szefa, aby zainwestować w nowo popularne "biurka z bieżnią" - kosztują one 2000 dolarów i więcej i pozwalają pracować i ćwiczyć w tym samym czasie. Lub jeśli masz własną bieżnię, istnieją biurka, które pasują do bieżni i kosztują poniżej 500 dolarów. Giancoli kupiła bardzo wysokie biurko, które pozwala jej stać podczas pisania na komputerze (spalasz więcej kalorii stojąc niż siedząc), wraz ze stołkiem barowym na czasy, kiedy musi siedzieć.

Nie jesteś tak zaangażowany lub nie możesz wygospodarować tyle dodatkowej gotówki? Piłka stabilizacyjna jest o wiele tańsza niż nowe biurko, a w zależności od tego, gdzie pracujesz, możesz użyć jej jako krzesła do biurka. "Spali kilka dodatkowych kalorii na godzinę, ale jego prawdziwą korzyścią jest budowanie siły rdzenia w mięśniach brzucha i pleców", mówi Margolis.

Lub po prostu ustaw timer na kalendarzu komputerowym, aby wyłączyć się co 50 minut. Kiedy zadzwoni, wstań i przejdź się po swoim biurze przez następne 10 minut (zaopatrz się w telefon bezprzewodowy, abyś mógł nadążyć za rozmowami).

"Zawsze, gdy nie musisz siedzieć, nie rób tego" - radzi Giancoli. "Jeśli rozmawiasz przez telefon i nie musisz patrzeć na komputer, wstań i przejdź się po swoim biurze lub boksie. Potrzebujesz wysłać wiadomość do kolegi? Przejdź się po korytarzu i porozmawiaj z nimi, zamiast używać międzybiurowej poczty elektronicznej".

Postaraj się, aby Twój dojazd do pracy był również bardziej treningiem. Jeśli jeździsz pociągiem lub autobusem, wysiądź o jeden przystanek wcześniej niż zwykle i dodaj do swojego dnia kilka bloków spacerowych na każdym końcu. Jeśli prowadzisz samochód, zaparkuj jak najdalej na parkingu.

Aby uzyskać największe spalanie kalorii ze wszystkich codziennych czynności, Margolis mówi, że istnieją trzy kluczowe zasady:

"Osiągnęliśmy w naszym społeczeństwie punkt, w którym możemy mieć tak wiele zrobione za nas: dostarczanie artykułów spożywczych, sprzątanie naszych domów, wyprowadzanie psów na spacer" - mówi Margolis. "Ale im bardziej zlecasz te zadania na zewnątrz, tym bardziej stajesz się siedzący".