Makroskładniki to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w dużych ilościach, takie jak tłuszcz, węglowodany i białko. Są to składniki odżywcze, które dają Ci energię i są często nazywane "makrosami".
Makroskładniki zawierają składniki pożywienia, których Twój organizm potrzebuje do utrzymania swoich systemów i struktur. W ramach zdrowej diety potrzebujesz wszystkich trzech makroskładników, więc nie powinieneś wykluczać ani poważnie ograniczać żadnego z nich.
Ile białka potrzebujesz?
Białko jest niezbędne dla wielu funkcji organizmu, w tym:
-
Struktura tkanek
-
Układ hormonalny
-
Układ metaboliczny
-
Układ transportowy
-
Enzymy regulujące metabolizm
-
Równoważenie środowiska kwasowo-zasadowego
Ilość białka, jakiej potrzebujesz, zależy od Twojej wagi i ilości ćwiczeń. Oficjalne zalecenie z raportu Dietary Reference Intake wynosi 0,36 grama białka na funt masy ciała. Przeciętny mężczyzna prowadzący siedzący tryb życia powinien spożywać około 56 gramów białka dziennie. Przeciętna siedząca kobieta powinna jeść około 46 gramów dziennie.
Im więcej ćwiczysz, tym więcej białka możesz bezpiecznie spożywać. Należy dążyć do uzyskania od 10% do 35% dziennych kalorii z białka. Twój organizm nie może magazynować białka. Kiedy osiągniesz potrzebną ilość, twoje ciało przekształci resztę w energię lub tłuszcz. Powinieneś uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie, a następnie skupić się na węglowodanach i tłuszczach dla reszty kalorii.
Jeśli chodzi o białko, to gdzie ono pochodzi ma znaczenie. Podczas gdy przetworzone mięso może mieć dużo białka, ma również tłuszcze nasycone i inne składniki, które są dla ciebie złe. Kiedy tylko jest to możliwe, powinieneś pozyskiwać białko ze źródeł roślinnych. Źródła roślinne dostarczają nie tylko białka, ale także błonnika i mikroelementów. Do najlepszych roślinnych źródeł białka należą:
-
Fasola
-
Soczewica
-
Orzechy
-
Nasiona
-
Całe ziarna
Jeśli spożywasz białko ze źródeł zwierzęcych, wybieraj zdrowsze opcje, takie jak:
-
Drób
-
Ryby
-
Owoce morza
-
Jaja
-
1 do 2 porcji nabiału dziennie, zwłaszcza jogurtu
Ile węglowodanów potrzebujesz?
Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Pozwalają organizmowi na wykorzystanie węglowodanów zamiast białka podczas ćwiczeń, co pomaga zachować masę mięśniową. Dodatkowo, węglowodany dostarczają energii dla Twojego centralnego układu nerwowego, który obejmuje Twój mózg.
Węglowodany są podstawowym paliwem dla Twojego organizmu. Powinieneś uzyskiwać od 45% do 65% swoich kalorii z węglowodanów. Podobnie jak w przypadku białka, ważny jest rodzaj pożywienia, z którego czerpiesz węglowodany. Węglowodany można znaleźć w zdrowej i niezdrowej żywności.
Najzdrowsze źródła węglowodanów mogą dostarczyć Ci błonnika, witamin, minerałów i fitochemikaliów. Fitochemikalia to związki znajdujące się w roślinach, które mogą pomóc w walce z chorobami. Należą do nich nieprzetworzone, pełne ziarna, fasola, warzywa i owoce.
Niezdrowe źródła węglowodanów mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi. Mogą one prowadzić do przyrostu wagi, cukrzycy i chorób serca. Należą do nich łatwo przyswajalne pokarmy, takie jak biały chleb, ciastka, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone pokarmy.
Ile tłuszczu potrzebujesz?
Tłuszcz jest ważną częścią Twojej diety. Twój organizm potrzebuje tłuszczu do:
-
Niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi wytworzyć
-
Składnik ścian komórkowych
-
Źródło energii
-
Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin K, E, D i A
-
Izolacja organizmu i ochrona narządów
Powinieneś starać się, aby 20% do 35% wszystkich dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Podobnie jak w przypadku innych makroskładników, ważne jest, aby tłuszcz pochodził ze zdrowych źródeł. Najzdrowsze rodzaje tłuszczu pochodzą z roślin i są nazywane jednonienasyconymi i wielonienasyconymi. Dobre źródła tego typu tłuszczów to:
-
Oliwki i oliwa z oliwek
-
Olej rzepakowy
-
Olej arachidowy
-
Awokado
-
Orzechy i masła orzechowe
-
Olej kukurydziany
-
Olej słonecznikowy
-
Olej sojowy
Tłuszcz nasycony pochodzi głównie ze źródeł zwierzęcych i olejów tropikalnych i nie powinien stanowić więcej niż 7% do 10% Twojej diety, ponieważ jest związany ze złym cholesterolem i wewnętrznym stanem zapalnym. Źródła tłuszczu nasyconego obejmują:
-
Wołowina
-
Wieprzowina
-
Jagnięcina
-
Cielęcina
-
Wysokotłuszczowe produkty mleczne
-
Przetworzone mięso, takie jak hot-dogi
-
Masło
-
Przetworzone wyroby piekarnicze, takie jak ciastka
-
Olej kokosowy i palmowy
Należy unikać spożywania jakichkolwiek tłuszczów trans, ponieważ podnoszą one poziom złego cholesterolu i obniżają poziom dobrego. Cholesterol pochodzi tylko z produktów zwierzęcych. Jeśli Twój cholesterol jest w normie, powinieneś jeść 300 gramów lub mniej cholesterolu dziennie. Jeśli Twój cholesterol jest podwyższony, ogranicz jego spożycie do mniej niż 200 gramów.
Jaka jest różnica między makro- i mikroelementami?
Twoje ciało potrzebuje dużych ilości makroskładników, aby funkcjonować. Twój organizm potrzebuje jedynie małych ilości mikroskładników, aby funkcjonować prawidłowo. Mikroelementy obejmują.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Do witamin tych należą:
-
kwas foliowy
-
Witamina C
-
Witamina B1
-
Witamina B2
-
Witamina B6
-
Witamina B12
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Występują one w pokarmach zawierających tłuszcz i obejmują:
-
Witamina A
-
Witamina D
-
Witamina E
-
Witamina K
Minerały. Wszystkie minerały są mikroelementami, ale organizm potrzebuje więcej niektórych minerałów niż innych. Zrównoważona dieta zazwyczaj dostarcza wszystkich potrzebnych organizmowi minerałów. Minerały, których organizm potrzebuje więcej, nazywane są makrominerałami i obejmują:
-
Sód
-
Chlorek
-
Potas
-
Wapń
-
Fosfor
-
Magnez
-
Siarka
Minerały, których organizm nie potrzebuje tak dużo, nazywane są mikrominerałami lub minerałami śladowymi i obejmują:
-
Żelazo
-
Cynk
-
Jod
-
Selen
-
Miedź
-
Mangan
-
Fluorki
-
Chrom
-
Molibden
Twój organizm potrzebuje również niektórych minerałów w niewielkich ilościach. Należą do nich:
-
Nikiel
-
Krzem
-
Wanad
-
Kobalt
