Twoje dietetyczne jedzenie właśnie stało się lepsze

Z archiwum lekarza

Tom DiChiara

Jedzenie zdrowej żywności jest wspaniałe, ale spożywanie wszystkich warzyw w Whole Foods nie pomoże, jeśli twój organizm nie będzie w stanie wchłonąć składników odżywczych. To prawda: Nawet jeśli spożywasz odpowiednie pokarmy, niektóre pozornie niewinne rzeczy, które robisz na co dzień - zjadasz kanapkę z indykiem między spotkaniami, pijesz kawę do posiłków, stresujesz się pracą, jesz pokarmy, na które jesteś wrażliwy (gluten, nabiał, itp.) - mogą sprawić, że będziesz narażony na złe wchłanianie składników odżywczych. Jeśli brzmi to źle, to dlatego, że tak właśnie jest: Badania pokazują, że zaburzenia wchłaniania składników odżywczych mogą prowadzić do listy problemów zdrowotnych nie tak fajnie brzmiących, w tym biegunki, anemii (aka niedobór żelaza), osteopenii (niska gęstość kości) i niedożywienia. (To nigdy nie jest dobre, gdy biegunka jest najlepszym możliwym wynikiem).

Jak więc upewnić się, że zbierasz odżywcze nagrody swojej diety? Zwróciliśmy się do Amandy Hayes, certyfikowanego dietetyka klinicznego i holistycznego doradcy zdrowotnego z siedzibą w Nowym Jorku, po kilka dobrych, lepszych i najlepszych rad.

Dobrze: Połknij bakterie - naprawdę

Nie wszystkie bakterie są złe. Probiotyki, które Hayes nazywa "dobrymi facetami" świata bakterii, pomagają utrzymać jelita w zdrowiu, pomagają w prawidłowym trawieniu żywności (a tym samym wchłanianiu składników odżywczych) i uważa się, że wzmacniają układ odpornościowy. "Jedzenie pokarmów bogatych w probiotyki pomoże zrównoważyć bakterie w twoich jelitach i pomoże twojemu układowi trawiennemu w czasach stresu" - wyjaśnia Hayes. Najlepsze jest to, że probiotyki znajdują się w wielu pokarmach, które możesz już jeść. Hayes poleca jogurt, miękkie sery, kwaśne ogórki (jeśli zostały poddane naturalnej fermentacji), a nawet chleb na zakwasie jako łatwe sposoby na uzyskanie probiotyków.

Lepiej: Słuchaj mamy i przeżuwaj jedzenie

Prawdopodobnie Twoja mama od dziecka powtarzała Ci, że należy przeżuwać jedzenie. To świetna rada, a korzyści z niej płynące wykraczają poza zwiększenie przyjemności z posiłku. "Prawidłowe żucie da Twojemu organizmowi szansę na dalsze rozbicie jedzenia, aby Twój układ trawienny mógł wykonać swoją pracę" - mówi Hayes. Badanie przeprowadzone w 2012 roku przez Uniwersytet w Iowa wykazało dokładnie to: Uczestnicy, którzy żuli pizzę 40 razy przed połknięciem, wchłonęli więcej składników odżywczych, ponieważ jedzenie zostało rozbite na mniejsze cząstki. Jako dodatkowy bonus, ci uczestnicy również zjedli mniej zanim zostali nasyceni niż uczestnicy, którzy przeżuwali pizzę 15 razy. Mniej kalorii, więcej składników odżywczych? Dla nas brzmi to jak wygrana-wygrana.

Jeszcze dwie dobre zasady do naśladowania: Unikaj stresu i nie jedz w biegu. "Trawienie działa najlepiej, gdy jesteśmy zrelaksowani", mówi Hayes. "Jeśli trawienie jest zagrożone choć trochę, wchłanianie składników odżywczych będzie również".

Najlepiej: Jedz mądrze, jedz czysto

Jeśli chodzi o wchłanianie składników odżywczych, znaczenie ma zarówno to, co jesz, jak i to, kiedy to robisz. Picie napojów z kofeiną do posiłku lub porannej multiwitaminy może spowodować wydalanie, a nie wchłanianie ważnych witamin i minerałów, co w pewnym sensie mija się z celem. "Nie martw się - nie musisz rezygnować z kawy" - mówi Hayes. "Po prostu zrób wszystko, aby pić ją oddzielnie od posiłków i suplementów".

Wrażliwości pokarmowe mogą być kolejną miną lądową w Twoim dążeniu do przyswajania składników odżywczych. Mogą one powodować różnego rodzaju problemy trawienne, które prowadzą do jednego: składniki odżywcze wychodzą z twojego ciała zamiast do niego trafiać. Niektóre wspólne czynniki drażniące to gluten (każdy i jego matka wydają się być na niego uczuleni w tych dniach), soja, kukurydza i nabiał. Jeśli wiesz, który z nich jest winowajcą, możesz po prostu wydalić go ze swojej diety. "Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to skontaktować się z dietetykiem i mieć swoją krew przetestowaną pod kątem alergii i wrażliwości na żywność", mówi Hayes. "Wszystko, czego potrzeba, to trochę pracy detektywistycznej!".

Zdecydowanie najlepszym sposobem na zapewnienie sobie składników odżywczych, których potrzebujesz, jest jednak po prostu powrót do podstaw. Jeśli jedzenie nie pochodzi z natury (jak, powiedzmy, wszystko w pudełku) lub jeśli wzięcie kilku kęsów wysyła cię do ucieczki do łazienki, może to być czas, aby ponownie przemyśleć swoją dietę. "Jedz jak najbliżej natury, włączając do swojej diety wysokiej jakości, karmione trawą mięso i nabiał, dzikie ryby, organiczne owoce i warzywa, ziarna i rośliny strączkowe" - mówi Hayes. "To utrzyma twoje trawienie w punkcie -- a twoje zdrowie w szczytowej formie".