Z archiwum doktora
Śniadanie może być znane jako najważniejszy posiłek dnia, ale jest też tym, którego miliony Amerykanów nie jedzą. Największy winowajca? Czas - lub jego brak. Z dnia na dzień nasze życie staje się coraz bardziej gorączkowe i tak łatwo jest wyjść za drzwi bez jedzenia.
Ale kiedy to robisz, ryzykujesz gorsze pragnienia, obniżony poziom energii i problemy z jasnym myśleniem. Ponadto, stracisz szansę na spożycie większej ilości składników odżywczych, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.
Najwyraźniej wygoda i potrzeba szybkości są kluczem dla wielu ludzi, jeśli chodzi o spożywanie porannego posiłku. Oto zestawienie przenośnych posiłków na cały tydzień pracy, które ułatwiają wstawanie i jedzenie w domu lub poza nim.
Dynamiczny duet: Pełnoziarnisty mrożony gofr + masło orzechowe
Gofry to nie tylko syrop klonowy. Możesz posmarować masłem orzechowym gotowe do tostowania mrożone gofry, aby wspomóc dojazd do pracy. Nienasycone tłuszcze zawarte w maśle orzechowym sprawiają, że jest to smarowidło zdrowe dla serca.
"Pełne ziarna dostarczają błonnika, który spowalnia trawienie i zapobiega dużym wahaniom cukru we krwi, aby utrzymać stały poziom energii przez cały poranek", mówi Alissa Rumsey, zarejestrowany dietetyk.
Dodanie całych ziaren do swojej rutyny śniadaniowej może pomóc netto dodatkowe urodziny poprzez zmniejszenie szans na śmierć z powodu choroby. "Po prostu upewnij się, że gofry, które kupujesz, wymieniają pełne ziarno, takie jak mąka pszenna, jako pierwszy składnik", mówi Rumsey.
Dodaj mocy: Zmień to w przenośną kanapkę, polewając masło orzechowe malinami i kolejnym gofrem. Aby posiłek był jeszcze bardziej sycący, zabierz ze sobą jajko ugotowane na twardo. Ta dodatkowa dawka białka pomoże Ci dłużej czuć się sytym.
Dynamiczny duet: Tosty żytnie + wędzony łosoś
Badania wykazują, że jedzenie chleba żytniego na śniadanie może ograniczyć głód przed i po obiedzie. Dlaczego? Jest bogaty w super sycący błonnik, który sprawia, że czujesz się syty i jesz mniej. Szukaj chlebów, których lista składników zaczyna się od mąki żytniej lub mączki żytniej, aby uzyskać jeszcze więcej błonnika.
Wędzony łosoś dodaje śniadaniu pikantnej nuty, wraz z pokonującym głód białkiem i mega zdrowymi tłuszczami omega-3.
Dodaj energii: Aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze, zetrzyj trochę awokado na grzance żytniej, a następnie połóż na niej łososia. Możesz też posmarować je kremowym serkiem o obniżonej zawartości tłuszczu.
Dynamiczny duet: Kefir + mrożone czereśnie
Podobnie jak jogurt, pikantny kefir powstaje poprzez dodanie kultur bakterii do mleka. To sprawia, że jest on doskonałym źródłem probiotyków, rodzaju bakterii, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego, mówi Rumsey. Jest cieńszy niż jogurt, więc stanowi świetną bazę do porannego smoothie.
Kefir jest bogaty w wapń i witaminę D (niektóre marki mają dodatek D). Wybierz zwykły kefir zamiast aromatyzowanych, bardziej słodkich opcji. Wrzuć na wierzch wiśnie, aby uzyskać słodkiego kopa, który połączy błonnik zwalczający głód z witaminą A wzmacniającą odporność.
Zwiększ moc: Zmień to połączenie w zbalansowane, smaczne smoothie, miksując z 2 łyżeczkami masła orzechowego, 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego i 1/4 łyżeczki cynamonu.
Dynamiczny duet: Greek Yogurt + Muesli
Białko, takie jak to znajdujące się w jogurcie greckim, powinno być priorytetowym składnikiem odżywczym na śniadanie. Może ono pomóc Ci spalić więcej kalorii.
Śniadanie bogate w białko może zwiększyć poziom substancji chemicznej w mózgu, która tłumi pragnienie słodkich, wysokotłuszczowych pokarmów później. "Wybierz taki, który ma nie więcej niż 15 gramów cukru", mówi Rumsey.
Rozpoczęcie dnia od pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, takich jak muesli, może pomóc obniżyć szanse na uzyskanie wysokiego ciśnienia krwi. Musli to nie wymagająca gotowania mieszanka płatków owsianych i innych składników, takich jak orzechy. Jest ono często mniej kaloryczne i zawiera mniej cukru niż jego kuzynka, granola. A mieszanka białka i węglowodanów, którą dostarcza jogurt i musli, może stłumić napady głodu i zachcianki. Rumsey mówi, że ćwierć kubka to dobra wielkość porcji.
Dodaj energii: Aby przygotować posiłek energetyczny, wymieszaj jogurt grecki i musli razem z borówkami w pojemniku przyjaznym dla podróżnych.
Dynamiczny duet: Pełnoziarnista Tortilla + Hummus
Podkręć swój metabolizm dzięki temu szybkiemu, ale pysznemu połączeniu. Pomiń tosty i sięgnij po pełnoziarnistą tortillę. Dzięki temu utrzymasz poziom cukru we krwi na właściwym poziomie. Szukaj wrapów o zawartości nie większej niż 150 kalorii na porcję.
Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy. Zawiera zarówno błonnik, jak i białko roślinne, które zapewni Twojemu przenośnemu śniadaniu siłę przebicia. Dieta bogata w fasolę o wysokiej zawartości błonnika zapewni Ci zadowolenie i pomoże Ci schudnąć.
Dodaj energii: Rozsmaruj 1/4 filiżanki hummusu na pełnoziarnistej tortilli. Dodaj 2 łyżki nasion słonecznika i szpinak, aby uzyskać dodatkową moc odżywczą. Zwiń go i zabierz ze sobą, gdy będziesz wychodzić z domu.
