Z archiwum lekarza
Jeśli zapytasz ludzi, jakiej grupy żywności powinni unikać, większość z nich prawdopodobnie odpowie "tłuszcze". Choć prawdą jest, że w dużych ilościach niektóre rodzaje tłuszczu są szkodliwe dla zdrowia (nie wspominając o obwodzie talii), są takie, bez których po prostu nie można żyć.
Wśród nich są kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w żywności, w tym orzechach włoskich, niektórych owocach i warzywach oraz rybach zimnowodnych, takich jak śledź, makrela, jesiotr i sardele.
"Nie tylko odgrywa istotną rolę w zdrowiu błony każdej komórki w naszym ciele, ale również pomaga chronić nas przed wieloma kluczowymi healththreats," mówi Laurie Tansman, MS, RD, CDN, dietetyk w Mount SinaiMedical Center w Nowym Jorku.
Korzyści z omega-3s obejmują zmniejszenie ryzyka chorób serca i udaru mózgu, pomagając jednocześnie zmniejszyć objawy nadciśnienia, depresji, zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), bólu stawów i innych problemów reumatycznych, a także niektórych dolegliwości skórnych. Niektóre badania wykazały nawet, że kwasy omega-3 mogą wzmocnić układ odpornościowy i pomóc chronić nas przed szeregiem chorób, w tym chorobą Alzheimera.
Tylko jak omega-3s wykonać tak wiele zdrowia "cuda" w ludzi? Jeden sposób, mówią eksperci, jest zachęcanie do produkcji chemikaliów ciała, którehelp kontrolować stan zapalny - w stawach, krwiobiegu i thetissues.
Ale nawet tak ważne jest ich zdolność do zmniejszenia negatywnego wpływu jeszcze innego istotnego rodzaju kwasu tłuszczowego znanego jako omega-6s. Znalezione w żywności, takich jak jaja, drób, zboża, oleje roślinne, wypieki i margaryna, omega-6sare również uważane za niezbędne. Wspierają one zdrowie skóry, obniżają poziom cholesterolu i pomagają uczynić naszą krew "lepką", dzięki czemu jest ona w stanie zakrzepnąć. Ale kiedy omega-6 nie są zrównoważone wystarczającą ilością omega-3, mogą pojawić się problemy.
Kiedy krew jest zbyt "lepka", sprzyja tworzeniu się skrzepów, a to może zwiększyć ryzyko ataku serca i udaru" - mówi dietetyk LonaSandon, RD, rzeczniczka American Dietetic Association. Ale gdy dodasz omega-3 do mieszanki, ryzyko problemów z sercem spada, mówi onadoctor.
Najnowsze badania pokazują, że najbardziej obiecujące efekty zdrowotne niezbędnych kwasów tłuszczowych są osiągane przez odpowiednią równowagę między omega-3s i omega-6s. Stosunek strzelać dla, eksperci mówią, jest w przybliżeniu 4 części omega-3sto 1 część omega-6s.
Większość z nas, mówią, przyjść do niebezpiecznie krótki.
"Typowa amerykańska dieta ma stosunek około 20 do 1 -- 20 omega-6'sto 1 omega-3 -- a to oznacza kłopoty", mówi Sandon, assistantprofessor of nutrition na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas. Podczas gdy zmniejszenie spożycia omega-6 może pomóc, uzyskanie większej ilości omega-3 z pożywienia jest jeszcze lepszym rozwiązaniem.
Jak zdobyć to, czego potrzebujesz
Kwasy tłuszczowe Omega-3 nie są jednym składnikiem odżywczym, ale zbiorem kilku, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksanowego (DHA).Oba znajdują się w największych ilościach w rybach zimnowodnych -- i to, mówią eksperci, jest jednym z powodów, dla których tak wielu z nas ma niedobór.
W ciągu ostatnich kilku lat, Food and Drug Administration i innegroups wydały ostrzeżenia o rtęci i innych szkodliwych substancji chemicznych znalezionych w rybach. To doprowadziło wielu ludzi do zaprzestania jedzenia ryb - duży błąd, Tansmansays.
"Ludzie wzięli całe doradztwo FDA z kontekstu, w tym whoit's for, który jest przede wszystkim kobiety w ciąży i małe dzieci," she.Moreover, Tansman mówi, nawet jeśli przestrzegać ostrzeżeń FDA w strictestsense, najnowsze doradztwo mówi, że do 12 uncji różnych ryb każdy tydzień jest bezpieczny dla wszystkich. Kwota ta, Tansman przypomina nam, jest mniej więcej połowa tego, czego potrzebujemy, aby uzyskać wystarczającą ilość omega-3s.
"Zalecenie [dla omega-3s] jest dwie porcje ryb w tygodniu, "Tansman mówi. "Na 3 do 4 uncji na porcję, to jest znacznie poniżej FDA ssafe limit 12 uncji na tydzień".
Według American Heart Association, ci, którzy chcą chronić ichhearts powinny jeść różne rodzaje tłustych ryb (takich jak łosoś, tuńczyk, andmackerel) co najmniej dwa razy w tygodniu. Osoby z chorobami serca powinny dostać 1 gramomega-3 (zawierającego zarówno EPA i DHA) dziennie, najlepiej z tłustych ryb.Około 1,5 uncji ryb zawiera 1 gram omega-3.
Ale nawet jeśli nie lubisz ryb (lub wybrać, aby nie jeść go), nadal można getwhat potrzebujesz ze źródeł dietetycznych. lekarz Weight Loss Clinic "RecipeDoctor" Elaine Magee, MPH, RD, mówi jedna odpowiedź leży w roślinach bogatych womega-3s -- szczególnie siemię lniane.
"Można śmiało powiedzieć, że jest to najsilniejsze źródło roślinne omega-3"- mówi Magee, autorka książki The Flax Cookbook. Siemię lniane nie zawiera EPA ani DHA, ale jest bogatym źródłem innego kwasu omega-3 znanego jako kwas alfa-linolenowy (ALA), który organizm może wykorzystać do produkcji EPA i DHA.
Siemię lniane jest dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i wielu supermarketach, sprzedawane w postaci całych nasion, zmielonych nasion lub oleju. Chociaż olej lniany zawiera ALA, Mageesays mielone siemię lniane jest znacznie lepszym wyborem, ponieważ zawiera również 3 gramy błonnika na łyżkę stołową, a także zdrowe fitoestrogeny. Inne źródłaomega-3 to olej rzepakowy, brokuły, kantalupa, fasola nerkowa, szpinak, liście winogron, kapusta pekińska, kalafior i orzechy włoskie.
"Około uncji -- lub jedna garść -- orzechów włoskich ma około 2,5 gramaomega-3s", mówi Sandon. "To jest równe około 3,5 uncji łososia".
Oprócz uzyskania większej ilości omega-3, możesz również pomóc swojemu sercu poprzez zastąpienie niektórych omega-6 z olejów kuchennych trzecim kwasem tłuszczowym znanym jako omega-9(kwas oleonowy). Jest to jednonienasycony tłuszcz występujący głównie w oliwie z oliwek.
Chociaż nie jest on uważany za "niezbędny" (organizm może wytworzyć pewne ilości omega-9), zastępując nim oleje bogate w omega-6, można pomóc przywrócić równowagę między omega-3 i omega-6, a także uzyskać pewne dodatkowe korzyści zdrowotne.
"Czynniki znajdujące się w oliwie z oliwek mogą również pomóc zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, który może również pomóc twojemu sercu" - mówi Magee.
Suplementy a żywność
Jeśli myślisz, że może najłatwiejszym i najbardziej niskokalorycznym sposobem na uzyskanieomega-3 jest kapsułka z olejem rybnym, nie tak szybko. Wiele dietetyków powiedzieć, że to abad pomysł. "Jest coś o całej żywności, że kiedy idzie do ciała to smore ponad 90% wchłaniane, podczas gdy [z] suplementu można wchłonąć tylko około50%," mówi Sandon.
Co więcej, mówi Sandon, ponieważ składniki różnych pokarmów pracują razem, mogą one oferować bardziej kompletne i zrównoważone źródło składników odżywczych.
"To może być coś więcej niż tylko omega-3 w rybach, które sprawiają, że to tak zdrowe", mówi Sandon. "To może być aminokwasy, które providebenefits nie będziemy widzieć w suplementach oleju rybnego sam".
A jeśli myślisz, że kapsułki z olejem rybnym pomoże Ci uniknąć ryzykacontamination świeżych ryb, pomyśl jeszcze raz. Ponieważ suplementy nie są regulowane w USA, Sandon mówi, niektóre mogą zawierać skoncentrowane ilości tych samych toksyn znaleźć w świeżych ryb. A ponieważ olej jest tak skoncentrowany, suplementy mogą również produkować nieprzyjemny zapach ciała.
Co ważniejsze, eksperci twierdzą, że istnieje niebezpieczeństwo przedawkowania na suplementy oleju rybnego, zwłaszcza jeśli wziąć więcej niż zalecana ilość. Doingso może zwiększyć ryzyko krwawienia lub siniaki. To nie jest prawdopodobne, aby zdarzyćwhen masz swoje spożycie z żywności.
Jednorazowe suplementy oleju rybnego może naprawdę pomóc jest, jeśli trzeba zmniejszyćyour poziom trójglicerydów, niebezpieczne tłuszczu we krwi związane z chorobami serca.American Heart Association zaleca, że ludzie z bardzo hightriglycerides dostać 2 do 4 gramów dziennie omega-3s (zawierające EPA i DHA) incapsules -- ale tylko w porozumieniu z ich lekarzy.
"Kluczem tutaj jest, aby nigdy nie brać tych suplementów bez sconsent swojego lekarza," mówi Magee. "To nie jest coś, z czym chcesz się wygłupiać na własną rękę".
Przepisy na zdrowe dla serca kwasy omega-3
Podczas gdy dodanie ryb do swojej diety jest ważnym sposobem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilośćomega-3, Magee oferuje te dwa przepisy, aby pomóc Ci zacząć używać siemienia lnianegoas well.
Każda porcja oferuje 1 gram, dzienny zapas, kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętaj, że nie musisz codziennie dostarczać sobie kwasów omega-3, tak długo jak utrzymujesz tygodniowe spożycie na poziomie 6 do 8 gramów, twoje ciało będzie miało to, czego potrzebuje.
Batoniki energetyczne bez pieczenia z masłem orzechowym
Dziennik jako: 1 1/2 batona zbożowego lub 1/4 filiżanki płatków granola + 2teaspoons peanut butter.
Z The Flax Cookbook autorstwa Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
Canola cooking spray1 łyżka masła lub margaryny canola1/3 filiżanki gładkiego masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu2 filiżanki miniaturowych marshmallows, lekko zapakowane1 filiżanka niskotłuszczowej granoli1 filiżanka płatków Rice Krispies (lub innych płatków ryżowych)1/3 filiżanki zmielonego złotego siemienia lnianego (złoty len działa lepiej w tym przepisie)
-
Pokryj formę do pieczenia o wymiarach 8 x 8 cali sprayem do gotowania. Umieścić masło, masło orzechowe i marshmallows w średniej wielkości misce do mikrofalówki i mikrofalować na wysokim ogniu przez 30 sekund, lub do momentu, aż mieszanina będzie po prostu roztopiona. Wymieszaj z masłem.
-
Ponownie krótko podgrzewać w mikrofalówce, jeśli mieszanka nie jest rozpuszczona lub gładka. Następnie wymieszaj granolę, ryż dmuchany i siemię lniane.
-
Rozłóż masę na przygotowanej patelni, spłaszczając ją równomiernie za pomocą arkusza papieru woskowanego. Pozostawić do całkowitego ostygnięcia przed pokrojeniem na 8 równej wielkości batoników.
Wydajność: 8 sztabek
Każda porcja: 207 kalorii, 5,5 grama białka, 31 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu (2 gramy tłuszczu nasyconego, 1 gram tłuszczu jednonienasyconego, 1,8 grama tłuszczu wielonienasyconego), 4 miligramy cholesterolu, 3 gramy błonnika, 174 miligramy sodu. Kalorie z tłuszczu: 35%. Kwasy tłuszczowe Omega-3 = 1 gram,Kwasy tłuszczowe Omega-6 = 0,7 grama.
Mocha-ccino Freeze
Dziennik jako: 1/2 kubka zwykłego jogurtu słodzonego + 1/4 kubka pełnoziarnistych, niesłodzonych płatków śniadaniowych.
Z książki kucharskiej o lnie autorstwa Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 filiżanka niskotłuszczowego waniliowego mrożonego jogurtu, lekkich lodów waniliowych lub mleka lodowego (marki beztłuszczowe lub bezcukrowe mogą być zastąpione ifdesired)1/4 filiżanki niskotłuszczowego mleka1/4 filiżanki mocnej bezkofeinowej kawy, schłodzonej (użyj bezkofeinowej, jeśli wolisz). Aby przygotować podwójnie mocną kawę, zaparz dwa razy więcej niż chcesz, nie zwiększając ilości wody.1 filiżanka kostek lodu2 łyżki stołowe mielonego siemienia lnianego
-
Dodaj wszystkie składniki do blendera lub robota kuchennego
-
Zmiksuj na najwyższych obrotach do uzyskania gładkiej konsystencji (około 10 sekund). Zbierz boki blendera i miksuj jeszcze przez 5 sekund.
-
Przelej do dwóch szklanek i ciesz się!
Wydajność: 2 smoothie.
Na porcję: 157 kalorii, 7 gramów białka, 23 gramy węglowodanów, 4,5 grama tłuszczu ( 1,3 tłuszczu nasyconego, 1 gram jednonienasyconego tłuszczu,1,9 grama wielonienasyconego tłuszczu), 7 miligramów cholesterolu, 2,3 grama błonnika, 79 miligramów sodu. Kalorie z tłuszczu: 26%. Kwasy tłuszczowe Omega-3 = 1,5 grama.Kwasy tłuszczowe Omega-6 = 0,4 grama.
