Joga obejmuje wiele różnych ruchów, z których wiele nosi nazwy roślin lub zwierząt. Pozę kobry, część sekwencji sun salutation, jest jednym z popularnych ruchów jogi. Ta pozycja oferuje wiele korzyści zdrowotnych zarówno dla umysłu jak i ciała i może być łatwo włączona do każdej rutyny jogi lub wykonywana samodzielnie.
Co to jest pozycja kobry?
Pozycję kobry nazywa się również Bhujangasana. Jest to połączenie dwóch sanskryckich słów: Bhujang ("wąż") i asana ("pozę"). Jak wiele innych pozycji jogi, jest ona nazwana od zwierzęcia, które przypomina. W tym przypadku, pozycja kobry przypomina wyglądem powoli podnoszącego się węża.
Pozycja kobry jest jednym z 12 ruchów w sekwencji salutu słonecznego, który pomaga rozciągnąć i wzmocnić ciało. Pozycje kobry pomagają otworzyć klatkę piersiową, wzmocnić plecy i rozciągnąć mięśnie brzucha.
Na jakie mięśnie działa pozycja kobry?
Pozycja kobry pozwala otworzyć klatkę piersiową i wzmocnić plecy. Mięśnie, z których korzystasz to:
-
Mięśnie piersiowe. Pomagają one w poruszaniu ramionami.
-
Pyramidalis. Ten mały, trójkątny mięsień w dolnej części miednicy pomaga utrzymać właściwe ciśnienie wewnętrzne.
-
Rectus abdominis. To mięśnie, o których mówi się, gdy ktoś ma "sześciopak". Rozciągają się one pionowo od żeber do przodu miednicy, pomagając utrzymać organy na swoim miejscu.
-
Transversus abdominis. Ta para głębokich, płaskich mięśni stabilizuje Twój rdzeń.
-
Skośne zewnętrzne. Ta para mięśni po obu stronach mięśnia prostego brzucha pozwala na skręcanie ciała z boku na bok.
-
Mięśnie skośne wewnętrzne. Mięśnie te znajdują się na wierzchu zewnętrznych mięśni skośnych i umożliwiają skręcanie ciała.
-
Mięśnie Trapezius. Te duże, trójkątne mięśnie tworzą kształt rombu od podstawy szyi w kierunku ramion. Pomagają one w poruszaniu się, podnoszeniu ramion i utrzymywaniu prawidłowej postawy.
-
Erector spinae. Mięśnie te biegną wzdłuż kręgosłupa i pomagają w oddychaniu i poruszaniu ciałem.
Jak wykonać pozę kobry
Wykonaj poniższe kroki podczas wykonywania pozy kobry. Możesz lekko dostosować ruch do swojego poziomu elastyczności i sprawności fizycznej.
Zacznij od leżenia na brzuchu na podłodze, z czołem i wierzchami stóp opartymi o ziemię lub matę do jogi.
Staraj się trzymać stopy na tyle blisko siebie, aby pięty się stykały, ale nie dalej niż na szerokość bioder.
Połóż dłonie płasko na ziemi pod lub po bokach ramion, w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Palce powinny być skierowane do przodu.
Trzymaj łokcie blisko boków.
Zrób wdech i delikatnie wypchnij się w górę, prostując łokcie, gdy podnosisz górną część ciała z ziemi. Trzymaj pępek i miednicę przyciśnięte do podłogi.
Odciągnij łopatki do tyłu i opuść ramiona w kierunku uszu, utrzymując barki w stanie rozluźnienia. Dzięki temu otworzysz mięśnie klatki piersiowej.
Trzymaj szyję prosto lub zwróć głowę w kierunku nieba, w zależności od preferencji i poziomu elastyczności.
Kontynuuj prostowanie łokci, wypychając klatkę piersiową wyżej od podłoża. Utrzymuj kość miednicy i uda wciśnięte w ziemię.
Skup się na uniesieniu klatki piersiowej w kierunku nieba.
Zrób wydech, aby uwolnić ruch, gdy opuścisz ciało z powrotem na ziemię.
Adaptacje pozycji kobry
Pozycja kobry jest dobra dla początkujących. Pamiętaj, że nie musisz przekraczać tego, co jesteś w stanie zrobić. Istnieje kilka wariantów pozycji cobra, które możesz wypróbować, aby dostosować się do ograniczeń fizycznych lub zwiększyć wyzwanie.
Modyfikacja ściany. Jeśli Twoja elastyczność jest ograniczona, jesteś w ciąży lub masz dolegliwości, które nie pozwalają Ci leżeć na brzuchu, wypróbuj pozę cobry na ścianie. Stań z dłońmi przyciśniętymi do ściany i łokciami po bokach. Wciągnij łopatki do środka, gdy naciskasz, aby otworzyć klatkę piersiową.
Pozycję sfinksa. Ta pozycja jest bardzo podobna do pozy kobry. Jednak zamiast trzymać dłonie przyciśnięte do ziemi i łokcie po bokach, zegnij łokcie i oprzyj przedramiona na ziemi przed sobą przed rozszerzeniem klatki piersiowej.
Twisted cobra. Ten ruch dodaje dodatkowy krok, aby rozciągnąć boki szyi. Po tym, jak wepchniesz się w kobrę, obróć szyję na bok i delikatnie spróbuj obejrzeć swoją przeciwną piętę. Przynieś szyję z powrotem do przodu, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jeśli wciskanie miednicy w podłogę jest niewygodne, spróbuj umieścić małą poduszkę lub poduszkę pomiędzy podłogą a kośćmi miednicy.
Korzyści z pozycji kobry
Pozycja Kobry oferuje wiele korzyści dla zdrowia. Poza otwarciem klatki piersiowej i wzmocnieniem pleców, pozycja kobry oferuje również:
-
Otwiera łopatki, szyję i obojczyki
-
Poprawia postawę, elastyczność i ustawienie kręgosłupa
-
Zmniejsza ból pleców
-
Poprawia krążenie
-
Otwiera płuca
-
Stymuluje organy brzuszne i trawienne, poprawiając trawienie
-
Masuje i reguluje pracę nadnerczy i tarczycy
-
Zmniejsza stres
-
Może poprawić jakość snu, zmęczenie i objawy łagodnej depresji
Błędy w Pozie Kobry, których należy unikać
Pozycje kobry to relaksujące ruchy, ale mogą prowadzić do obrażeń, jeśli są wykonywane nieprawidłowo. Uważaj, aby uniknąć tych błędów:
-
Zbyt szybka jazda i nadwyrężanie pleców
-
nadmierne obciążanie łokci
-
Przesuwanie szyi, jeśli cierpisz na ból szyi
Unikaj ćwiczenia pozycji kobry, jeśli jesteś w ciąży, masz urazy lub ból w którymkolwiek z poniższych obszarów:
-
Nadgarstki, w tym zespół cieśni nadgarstka
-
Szyja (jeśli ból jest łagodny, utrzymuj mięśnie szyi w neutralnej pozycji)
-
Brzuch, w tym przepukliny
-
Plecy, zwłaszcza dolna część pleców i mięśnie trapezowe
-
Żebra
