Pozy wojownika są jednymi z najbardziej zgrabnych i płynnych spośród różnych pozycji jogi. Mogą być włączone do wielu różnych procedur lub przepływów.
Istnieją różne warianty podstawowych pozycji wojownika, które są najlepsze dla poszczególnych osób i sytuacji. Wersja pozycji wojownika, która jest dla Ciebie odpowiednia, zależy od unikalnych potrzeb Twojego ciała.
Czym jest joga w pozycji wojownika?
Wojownicza pozycja jogi znana jest również pod swoją indyjską nazwą - virabhadrasana.
Pozycja wojownika jest bardzo silnym ruchem w pozycji stojącej. Istnieją trzy główne warianty tej pozy. Potocznie określa się je jako Warrior I, II i III.
Jakie mięśnie są używane w pozie wojownika?
Jednym z powodów, dla których pozycja wojownika jest tak wspaniałym ruchem w jodze jest to, że angażuje większość ciała. Ten ruch wzmacnia i tonizuje mięśnie w twoim:
-
Ramiona
-
Nogi
-
Dolna część pleców
-
Rdzeń
-
Łuki stopy
-
Kostki
Niektóre odmiany są lepsze od innych w rozciąganiu wszystkich tych obszarów. Na przykład wojownik II jest lepszy w rozciąganiu wewnętrznych ud i pachwin niż wojownik I.
Niektóre z konkretnych mięśni, które angażujesz to:
-
Erector spinae. Ten mięsień znajduje się po obu stronach kręgosłupa. Pomaga on wyprostować plecy i pozwala na obracanie się z boku na bok. Pozy wojownika mogą aktywować ten obszar i zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów i bólu pleców.
-
Gluteus. Najsilniejszym z mięśni pośladkowych jest gluteus maximus, który pomaga poruszać biodrami i udami. Ruch wpływa na mięśnie w całym tym regionie i w dół do nóg, w tym mięśnie czworogłowe i wewnętrzne uda. Stosowanie różnych póz wojownika może pomóc zmniejszyć ból w tych obszarach poprzez wzmocnienie mięśni.
-
Zginacze bioder. Te mięśnie pomagają poruszać się biodrom, gdy wychodzisz na boki. Pozy wojownika rozciągają i wzmacniają wszystkie mięśnie w biodrach i wokół nich.
Jak wykonać Pozycję Wojownika
Główna pozycja wojownika nazywa się wojownik I. Ten ruch jest odpowiedni dla początkujących i może być również włączony do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Upewnij się, że zwracasz uwagę na swoją postawę podczas całego ruchu.
Wykonaj poniższe kroki, aby wykonać pozę wojownika I:
Połóż ręce na biodrach i zrób duży krok do tyłu prawą nogą. Palce stóp skieruj do przodu.
Zegnij przednie kolano, tak aby znalazło się nad przednią kostką. Przednie udo powinno być równoległe do podłoża.
Wyciągnij ręce nad głowę, tak aby końce palców były skierowane w stronę sufitu. Połóż dłonie razem i opuść łopatki w kierunku od uszu.
Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie zmień się i powtórz dokładnie ten sam ruch w drugą stronę, z naprzemienną nogą z przodu.
Wariacje pozy wojownika
Dwa główne warianty pozy wojownika to wojownik II i III. Wojownik II jest odpowiedni dla początkujących, ale wojownika III powinieneś spróbować dopiero wtedy, gdy przejdziesz do praktyki średnio zaawansowanej lub zaawansowanej.
Aby wykonać wojownika II powinieneś:
Rozpocząć w pozycji wojownika I.
Skieruj tylne palce stóp na bok i zacznij prostować przednią nogę.
Unieś ramiona, aż znajdą się na wysokości barków. Ramię po tej samej stronie co przednia noga powinno być skierowane do przodu, a ramię po tej samej stronie co tylna noga powinno być skierowane do tyłu. Rozkładając w ten sposób ramiona otwierasz klatkę piersiową.
Trzymaj ramiona powyżej bioder, a przednie kolano powyżej kostki.
Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów, a następnie zmień i powtórz ją w przeciwnym kierunku.
Aby wykonać wojownika III, zaczynasz w pozycji lonży z rękami nad głową, jak w wojowniku I. Następnie pochylasz się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłoża, a tylna noga oderwie się od podłogi tworząc linię prostą.
Możesz również zmodyfikować wojownika I i II, aby uczynić je nieco łatwiejszymi lub wspomóc kontuzję. Możesz podeprzeć krzesło pod przednią nogę dla dodatkowego wsparcia. Możesz stanąć blisko ściany podczas wykonywania wojownika II dla dodatkowej równowagi.
Korzyści z pozycji wojownika
Różne pozy wojownika mogą przynieść korzyści wielu osobom na wiele różnych sposobów. Są one dobre dla sportowców i codziennych ludzi, którzy chcą wzmocnić i tonować swoje mięśnie.
Te ruchy są świetne dla ludzi, którzy muszą spędzać godziny każdego dnia siedząc przy biurku, ponieważ rozciągają tak wiele ciała. Mogą być również częścią terapii fizycznej.
Ludzie z różnymi warunkami medycznymi mogą skorzystać z korzystania z tych pozy jogi. Obejmuje to osoby z:
-
Młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów
-
Zamrożony bark
-
Rwa kulszowa
Warrior I lub II mogą być również pomocnymi pozycjami jogi dla kobiet w ciąży. Pamiętaj jednak, aby porozmawiać z lekarzem o bezpieczeństwie tych pozycji, zwłaszcza jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze.
Joga może przynieść zarówno natychmiastowe, jak i długoterminowe korzyści. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie pozycji jogi, takich jak Wojownik I, miało niemal natychmiastowy wpływ na poziom energii u ludzi - nawet po utrzymaniu pozycji przez zaledwie dwie minuty. Powszechne korzyści płynące z tych póz obejmują:
-
Poprawa równowagi. Pozy wojownika musisz utrzymać przez dłuższy czas. Trudne pozy i długi czas zmuszają Cię do użycia szerokiej gamy mięśni, aby utrzymać równowagę.
-
Budowanie wytrzymałości. Pozy wojownika wymagają długiego utrzymywania pozycji w trudnych odcinkach. Takie przedłużone trzymanie pomaga budować wytrzymałość - szczególnie w mięśniach rdzenia, których używasz do stabilizacji, kiedy jesteś w danej pozie.
-
Zwiększenie ogólnego poziomu energii. Pozycja ta rozciąga, wzmacnia i otwiera mięśnie, stawy i inne tkanki w całym ciele. Pomaga to zarówno poczuć się bardziej energicznym, jak i zwiększyć ilość energii, którą faktycznie posiadasz.
-
Poprawa połączenia umysł-ciało. Podobnie jak inne ruchy jogi, pozy wojownika zmuszają do zwrócenia uwagi na swoje ciało. Pomagają również w orientacji w przestrzeni.
Błędy, których należy unikać w Pozie Wojownika
Niektóre z głównych błędów popełnianych podczas wykonywania pozycji wojownika dotyczą problemów z formą. Zawsze bądź świadomy całego swojego ciała podczas uprawiania jogi. Upewnij się, że rozumiesz właściwe rozmieszczenie wszystkich części ciała, zanim spróbujesz konkretnej pozy.
Powszechne problemy, które dotyczą twojej formy w pozie wojownika obejmują:
-
Zbyt krótka postawa. Ta pozycja jest mniej efektywna, jeśli nie wykonujesz jej prawidłowo. Idealnie byłoby, gdybyś mógł wydłużyć postawę, aż udo przedniej nogi znajdzie się równolegle do podłogi. Kontynuuj regulację postawy, aż rozłożysz nogi we właściwy sposób.
-
Nie angażujesz obu nóg. Podczas wykonywania pozycji wojownika ludzie są bardziej świadomi swojej przedniej nogi niż tylnej. Musisz upewnić się, że przez cały czas trwania pozy zakorzeniasz swoje ciało od miednicy poprzez piętę tylnej nogi.
-
Próba ustawienia bioder w kwadrat. Nie musisz mieć idealnie prostopadłych bioder, aby ten ruch był efektywny. W rzeczywistości Twój szkielet może nie być w stanie obrócić uda o pełne 90 stopni, aby idealnie ustawić biodra w kwadrat. Zamiast tego, po prostu upewnij się, że Twoje ciało jest skierowane we właściwym kierunku, a kolana i kostki są prawidłowo ustawione.
Zawsze konsultuj się z lekarzem lub fizykoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń lub wypróbowaniem nowej pozycji jogi.
