Wyznaczanie czasu spożywania składników odżywczych jest dokładnie tym, czym się wydaje. Jesz określone pokarmy w określonym czasie, aby osiągnąć swoje cele. Picie koktajlu proteinowego po spoceniu się na siłowni, na przykład, jest częścią planowania składników odżywczych.
Sportowcy stosujący tę strategię, która istnieje od dziesięcioleci, uważają, że jest ona pomocna w poprawieniu wyników sportowych, zwiększeniu utraty wagi i budowaniu mięśni.
Jednak badania nie do końca potwierdzają, że nutrient timing jest skutecznym podejściem.
Czy timing składników odżywczych działa?
Eksperci, którzy przestudiowali badania nad timingiem składników odżywczych twierdzą, że ma on dwa ograniczenia:
Markery krótkoterminowe. Markery krwi to pewne związki, które są uwalniane w organizmie jako odpowiedź na coś. Można je wykorzystać do określenia, czy coś jest skuteczne, czy nie. Badania nad timingiem składników odżywczych skupiają się tylko na krótkoterminowych markerach, a nie na długoterminowych korzyściach z timingu składników odżywczych.
Sportowcy jako obiekt badań. Innym ograniczeniem tych badań jest to, że większość z nich miała sportowców jako uczestników. Ponieważ sportowcy mają ścisłą rutynę, ich wyniki nie mogą być stosowane do nie-sportowców.
Co to jest okno anaboliczne?
Najbardziej godnym uwagi aspektem odżywiania w czasie jest okno anaboliczne, które nazywane jest oknem możliwości skorzystania z odżywiania treningowego. Opiera się ono na koncepcji, że Twój organizm doskonale wchłania składniki odżywcze w ciągu 15-60 minut od rozpoczęcia ćwiczeń.
Teoria ta opiera się na dwóch zasadach:
Uzupełnianie węglowodanów. Po ćwiczeniach Twój organizm potrzebuje energii. Kiedy dostarczasz organizmowi węglowodany po treningu, ich wchłanianie jest szybsze. W ten sposób organizm robi więcej zapasów węglowodanów, zwanych glikogenem, i poprawia regenerację.
Spożycie białka. Kiedy ćwiczysz, białka rozpadają się w twoim ciele. Jedzenie białka po treningu uzupełnia tę stratę i stymuluje produkcję białek w organizmie.
Podczas gdy obie te zasady mogą mieć sens, ludzki metabolizm jest bardziej skomplikowany. Dzieje się dużo więcej, co wykracza poza okno anaboliczne.
Idealnie, powinieneś jeść od jednej do czterech godzin przed treningiem. Znajdź ramy czasowe, które działają dla Twojego organizmu, próbując różnych długości posiłków przed treningiem.
Po treningu powinieneś jeść pokarmy bogate w białko i zawierające węglowodany, aby zastąpić utracony glikogen. Białko pomoże Twojemu organizmowi naprawić i odbudować mięśnie. Niektóre dobre przykłady posiłków potreningowych bogatych w węglowodany i białko obejmują:
-
Niskotłuszczowe mleko czekoladowe
-
Jogurt niskotłuszczowy z jagodami
-
Indyk z warzywami w pełnoziarnistym opakowaniu
