Z archiwum doktora
Jestem szefem kuchni (i mamą). Można by pomyśleć, że jedzenie częstych posiłków nie będzie problemem.
Rozumiem tę koncepcję: Pięć małych posiłków dziennie odbiera apetyt, wyrównuje poziom cukru we krwi i utrzymuje stałą energię. Ale przyznaję: nie zawsze jem w ten sposób.
Chociaż mój trener fitness zachęca mnie do jedzenia zdrowych posiłków co kilka godzin, moje posiłki zazwyczaj wyglądają tak: kawa, trochę więcej kawy, obiad o 15:00, kolacja o 21:00. Następnego dnia rano zaczynam od nowa.
Kiedy postanowiłam zmienić ten nawyk, stwierdziłam, że robienie tych pięciu rzeczy pomogło:
Planuj z wyprzedzeniem.
Pięć posiłków dziennie to śniadanie, obiad, kolacja i dwie przekąski. Aby zrobić to dobrze, musisz zaplanować, co będziesz jadł każdego dnia na każdy "posiłek". I musisz zaplanować jedzenie co 2 do 3 godzin.
Zaopatrzenie.
Spójrz prawdzie w oczy: Będziesz chwytać to, co jest najbliżej jedzenia. Zaopatrz się więc w warzywa, owoce, zdrowe węglowodany, chude białka i niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i twaróg.
Idź za smakiem.
Wybieraj przekąski, które podtrzymają Cię na duchu i będą dobrze smakować. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie może być satysfakcjonujące.
Przygotuj smoothie.
Zmiksuj owoce, mleko, jogurt i odrobinę miodu, aby uzyskać słodką, sycącą przekąskę pełną witamin, błonnika, białka i wapnia.
Połącz węglowodany z białkiem, aby dłużej pozostać sytym.
Spróbuj tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym lub jajkiem ugotowanym na twardo; makaronu pełnoziarnistego z oliwą z oliwek i serem; lub płatków owsianych z owocami, mlekiem i miodem. Możesz też przygotować sobie duży garnek zupy (jak moja toskańska zupa z kurczakiem), którą będziesz mógł podgrzać na lunch lub przekąskę.
Wybieraj przekąski, które będą cię podtrzymywać i dobrze smakować. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie może być satysfakcjonujące.
Przepis: Tuscan Chicken Soup (toskańska zupa z kurczaka)
Na 6 porcji
Składniki
2 ząbki czosnku, zmielone
1 łyżka płatków chili
1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine
8 filiżanek niskosodowego, beztłuszczowego bulionu z kurczaka
1 14.5 uncji puszka włoskich pomidorów śliwkowych, zgniecionych
2 połówki lub 1 pełna pierś z kurczaka bez kości, pokrojona na 1-calowe kawałki
1 średni ziemniak Yukon Gold, pokrojony w kostkę
1 puszka bez soli włoskiej białej fasoli, ciecierzycy lub fasoli kidney, odsączona i opłukana (około 1 1/2 filiżanki)
2 do 3 łodyg czerwonej boćwiny, pokrojonej na 1-calowe kawałki, z usuniętymi twardymi żeberkami
2 duże marchewki, obrane i pokrojone w kostkę
2 żeberka selera, pokrojone w kostkę
3 łyżki zmielonej świeżej włoskiej pietruszki
2 łyżki startego parmezanu
sól i pieprz do smaku
Wskazówki
1. W dużym garnku na średnim ogniu podsmażamy na oliwie czosnek i płatki chili.
2. Dodać bulion i pomidory, a następnie wymieszać.
3. Dodaj kurczaka. Po około 5 minutach dodać ziemniaki i delikatnie gotować około 15 minut.
4. Dodać fasolę, boćwinę, marchewkę i seler i gotować jeszcze kilka minut. Nie przesadzić z gotowaniem.
5. Przelej zupę do ciepłych miseczek. Dodaj pietruszkę, parmezan, sól i pieprz.
Na porcję: 270 kalorii, 23 g białka, 34 g węglowodanów, 6 g tłuszczu (1 g tłuszczu nasyconego), 24 mg cholesterolu, 8 g błonnika, 3 g cukru, 321 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 20%
