Utrata wagi jako sprawa rodzinna: 10 zdrowych posiłków

Z archiwum lekarza

Gorące, domowe posiłki ... sama myśl o obfitym jedzeniu przywołuje wspomnienia o klopsie i tłuczonych ziemniakach mamy lub zapiekance z kurczaka z makaronem. Jednak wiele rodzin dbających o wagę jest często w podróży i spożywa posiłki w pośpiechu. Niestety dla wielu amerykańskich rodzin, przekłada się to na spożywanie pakowanych i przetworzonych pokarmów i robienie fast foodów częściej.Więc jak Twoja rodzina może skupić się na utracie wagi, gdy jesteś w podróży?

Kiedy posiłki i przekąski są przygotowywane w domu, rodzice mogą zapewnić bogatą w składniki odżywcze, pełnowartościową żywność i zrezygnować z pakowanej i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i sodu oraz niskiej zawartości błonnika. Jednak większość rodzin ma dziś bardzo napięty grafik.  Jak więc można mieć to, co najlepsze z obu światów? Dzięki sprytnie zaopatrzonej kuchni i kilku nowym wskazówkom i pomysłom do wypróbowania, Twoja rodzina może mieć zdrowe i domowe posiłki i przekąski, a także jeść w biegu!

Dobre odżywianie: A Family Affair

Dobre odżywianie to czynność, w którą może być zaangażowana cała rodzina. Jeśli dzieci pomagają ci w gotowaniu i robieniu zakupów zdrowego, domowego posiłku lub przekąski, jest bardziej prawdopodobne, że będą chciały go spróbować i polubić. Gotowanie to także świetna alternatywa dla telewizji i gier wideo. Niektóre pomysły na zaangażowanie dzieci obejmują:

• Dzieci uwielbiają gotować, a zainteresowanie tym zajęciem zaczynają wykazywać już w wieku 2 lat. Zacznij od takich zadań, jak szorowanie warzyw szczotką i wodą, rozrywanie sałaty, obcinanie końcówek zielonej fasolki i zanurzanie żywności w dipach lub sosach. W wieku 3 lat mogą już zacząć przelewać i mieszać rękami, wstrząsać i smarować. Czterolatki mogą próbować obierać, wałkować i zacierać jedzenie, a pięciolatki mogą zacząć odmierzać, kroić plastikowym nożem i trzeć ser lub warzywa (używając kwadratowej pionowej tarki pod nadzorem).

• Wiele ulubionych potraw, takich jak muffiny, gofry, naleśniki i ciasteczka, można wymieszać łyżką lub trzepaczką zamiast używać miksera elektrycznego. W ten sposób nawet młodsze dzieci mogą pomóc.

• Niech dzieci nauczą się mierzyć i przelewać, ustawiając składniki i kubki pomiarowe na patelni z rolki. Patelnia w kształcie walca złapie każdą latającą mąkę lub rozpryskujące się płyny, co jest łatwe do czyszczenia w porównaniu z podłogą i blatem kuchennym.

• Świetnym sposobem na zainteresowanie dzieci jedzeniem owoców i warzyw jest pozwolenie im na pomoc w dziale produktów. Nawet małe rączki mogą wybierać jabłka, pomarańcze, gruszki, cukinie, ziemniaki, marchewki, kukurydzę na kolbie, awokado i wiele innych.

• Zabierz dziecko na lokalny targ, aby mogło cieszyć się świeżością i smakiem sezonowych owoców i warzyw.

Największe obawy dotyczące zdrowia współczesnej młodzieży to rosnące wskaźniki otyłości i cukrzycy. Wielu ekspertów ds. żywienia twierdzi, że ta epidemia jest napędzana, przynajmniej częściowo, przez typową amerykańską dietę, która opiera się w dużej mierze na przetworzonych i fast foodów. Dla amerykańskich nastolatków, odsetek kalorii, które pochodzą z fast foodów lub restauracji potroił się między późnymi 1970s i późnych1990s do ogromnej 19,3%, a liczba ta nadal rośnie.

Według danych z ostatniego badania USDA, im większe spożycie fastfoodów, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że nastolatki spełnią zalecenia dotyczące grup żywności bogatych w składniki odżywcze: owoce, warzywa i mleko. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraziło zaniepokojenie nieodpowiednim spożyciem pokarmów bogatych w ważne składniki odżywcze u dzieci, takie jak wapń, błonnik, folian i potas, oraz zaniepokojenie nadmiernym spożyciem tłuszczu i tłuszczów nasyconych.

W jaki sposób Twoja rodzina może cieszyć się posiłkami w podróży, unikając przy tym jedzenia z restauracji? Wypróbuj te szybkie i pożywne opcje, gdy się spieszysz:

5 szybkich przekąsek w podróży

• W przypadku starszych dzieci surowe warzywa (takie jak marchewki, kalafior lub różyczki brokuła, seler naciowy, pomidorki koktajlowe, batony jicama) są zabawne i dobrze sprawdzają się w plastikowej miseczce lub torebce.

• Kolorowa sałatka owocowa to tylko kilka kotletów. Owoce leżące w misce na owoce lub ukryte w szafce można szybko pokroić na kawałki i wrzucić do plastikowej miski lub torby, ale nie zapomnij o widelcu!

• Chrupiącą zieloną sałatkę można przygotować w kilka minut, używając worków z umytą sałatą rzymską lub szpinakiem oraz innych produktów, które masz w lodówce i spiżarni. Dodaj pomidorki koktajlowe, rozdrobnioną marchewkę, kostki sera, ogórek w plasterkach, suszone owoce lub nasiona słonecznika dla urozmaicenia i koloru. Po prostu dodaj swoje składniki sałatki do plastikowej miski z pokrywą, drizzle swój pożądany dressing na górze, pop na pokrywę, ishake. Można ją jeść w samochodzie lub przy linii bocznej na meczach piłki nożnej, a gdy dziecko skończy, wystarczy pop pokrywę na aż do powrotu do kuchni.

• Masło orzechowe sprawia, że przekąski są przyjemne, kiedy łączy się je z jabłkami, bananami, orkiszem lub rozprowadza na pełnoziarnistym bajglu lub toście z pełnoziarnistej bułki.

• Zamień jogurt w mrożony jogurt, wkładając kilka kubeczków lub tubek jogurtu do zamrażarki, aby łatwo było je wziąć do ręki.

5 szybkich posiłków w podróży

• Wystarczy pięć minut, aby Twoje dziecko zrobiło pizzę z bajgli, używając pełnoziarnistych bajgli przekrojonych na pół, butelkowanego sosu do pizzy, sosu BBQ lub pesto, rozdrobnionego sera o obniżonej zawartości tłuszczu oraz różnych dodatków. Połóż połówkę bajgla na kawałku folii, pozwól dzieciom złożyć ich osobistą pizzę i włóż ją do tostera na kilka minut.

• Przygotuj fasolowe burrito, rozkładając beztłuszczową lub wegetariańską fasolę szparagową z puszki na pełnoziarnistej tortilli z mąki i posypując ją rozdrobnionym serem i salsą.

• Przygotuj kanapkę smarując tortillę z mąki pełnoziarnistej musztardą, pesto lub lekkim sosem ranch. Nałóż cienko pokrojone mięso, takie jak pieczeń z indyka, rostbef lub szynka, następnie plasterki sera i cienko pokrojone warzywa (takie jak ogórek, szpinak lub pomidor). Zwinąć tortillę, zawinąć w kawałek folii lub ręcznika papierowego i już jest idealnie przenośna.

• Zielona sałatka może stać się posiłkiem dzięki dodaniu pieczonego lub grillowanego kurczaka lub steku, fasoli lub tofu, albo gotowanej ryby lub skorupiaka.

• Nachos w kuchence mikrofalowej można przygotować w naczyniu lub miseczce nadającej się do użytku w kuchence mikrofalowej, nakładając na podłoże pełnoziarniste chipsy tortilla o obniżonej zawartości tłuszczu, beztłuszczową lub wegetariańską fasolę szparagową z puszki, rozdrobnionego kurczaka lub chudą wołowinę z grilla (jeśli jest taka potrzeba), rozdrobniony ser o obniżonej zawartości tłuszczu, posiekane pomidory i/lub zieloną cebulkę.

Szybkie i łatwe przepisy

Wypróbuj te łatwe przepisy na szybkie, zdrowe posiłki dla swojej rodziny.

Przepisy na dania główne

Osobista pizza Pita

Składniki:

1 pełnoziarnista kieszeń z chleba pita (nie rozdzielać)

Wybrany sos (1 łyżka pesto lub sosu BBQ lub 2 łyżki sosu pizzowego)

1/3 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu lub połączenie sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu i mozzarelli, mocno zapakowane

Możliwe dodatki do ogrodu: posiekana zielona cebula, pokrojone pieczarki, pokrojona papryka, pokrojone pomidory, pokrojona cukinia, mielony czosnek

Przygotowanie:

Plon: Przygotowuje jedną pizzę pita

Analiza żywieniowa na porcję (używając sosu do pizzy i 1/4 filiżanki posiekanych warzyw): 288 kalorii, 18 g białka, 40 g węglowodanów, 6,5 g tłuszczu, 3,8 g tłuszczu nasyconego, 20 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 660 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 20 proc.

Mini Corn Dog Muffins

Aby zmniejszyć ryzyko zadławienia u dzieci poniżej 2 roku życia, użyj drobno pokrojonych hot dogów zamiast 1-calowych kawałków. Te corn dog muffins mogą być zamrożone. Aby przygotować szybki obiad, wystarczy włożyć je na minutę do mikrofalówki i podgrzać!

Składniki:

1/2 szklanki żółtej mąki kukurydzianej

1/2 szklanki mąki pszennej

1 łyżka cukru

1 łyżeczka suchej musztardy

1 łyżeczka proszku do pieczenia

1/2 filiżanki + 2 łyżki stołowe niskotłuszczowej maślanki (można też użyć beztłuszczowej pół na pół)

1 duże jajko, o wyższej zawartości omega-3, jeśli jest dostępne (można użyć 1/4 szklanki zamiennika jajka)

1 łyżka oleju rzepakowego

spray do gotowania Canola

4 lekkie lub niskotłuszczowe frankfurterki lub frankfurterki bezmięsne (takie jak lekkie BallPark)

Przygotowanie:

Wydajność: Robi 8 muffinów

Analiza odżywcza na muffinkę: 156 kalorii, 6 g białka, 17 g węglowodanów, 7 g tłuszczu, 2.2 g tłuszczu nasyconego, 37 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 343mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 40 procent.

Przepisy na przekąski

Parfait z jagodami i jogurtem

Składniki:

1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego lub niskotłuszczowego jogurtu (można użyć jogurtu waniliowego, jeśli pożądany jest słodszy jogurt)

1/8 łyżeczki ekstraktu z wanilii

Szczypta mielonego cynamonu

1/4 szklanki mrożonych lub świeżych jagód (można zastąpić innymi owocami)

1/4 szklanki wysokobłonnikowej granoli (np. Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble)

Sposób przygotowania:

Plon: 1 porcja przekąsek

Analiza odżywcza na porcję (przy użyciu Kashi Summer Berry Granola): 207kalorii, 10 g białka, 32 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, 1,7 g tłuszczu nasyconego, 7 mgcholesterolu, 4,5 g błonnika, 161 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 22 proc.

Crunch & Munch Snack Mix

(Nie zalecane dla dzieci poniżej 2 roku życia ze względu na obecność orzechów i ryzyko zadławienia).

Składniki:

2 filiżanki chrupiących płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika (takich jak Barbara'sBakery Cinnamon Puffins, Fiber One's Caramel Delight lub Frosted Mini WheatCinnamon Streusel)

1/2 szklanki dowolnych suszonych owoców (takich jak żurawina, rodzynki, borówki, wiśnie) lub owoców liofilizowanych (takich jak truskawki i ananas)

1/2 filiżanki prażonych niesolonych lub lekko solonych orzechów

Sposób przygotowania:

Plon: Robi 4 porcje przekąsek (około 3/4 filiżanki każda)

Analiza odżywcza na porcję (przy użyciu Fiber One Caramel Delight, rodzynek i migdałów): 257 kalorii, 6 g białka, 38 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 0,7 g tłuszczów nasyconych, 0 mg cholesterolu, 4,5 g błonnika, 130 mg sodu. Kalorie z tłuszczu:35 procent.

Uwaga: Każda porcja zawiera 2,5 grama wielonienasyconych tłuszczów i 6,7 grama tłuszczów jednonienasyconych.