Dobre jedzenie dla dzieci w wieku szkolnym

Z archiwum lekarza

To, jak teraz karmisz swoje dziecko, może zainspirować jego zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie. Nowi przyjaciele i zajęcia zmieniają perspektywę dziecka w wieku szkolnym na jedzenie. Ale to do rodziców należy zapewnienie dzieciom żywności, której potrzebują, aby dobrze się rozwijać.

Oto kilka rad ekspertów, jak to zrobić i jak sprawić, by dziecko nauczyło się zdrowych nawyków żywieniowych na całe życie.

Zasady rodzinne

Twoje dziecko prawdopodobnie spędza więcej czasu niż kiedykolwiek poza domem, ze względu na szkołę, zajęcia dodatkowe i przyjaciół. Nauczyciele, trenerzy i rówieśnicy również mogą mieć wpływ na preferencje żywieniowe dziecka. Wiele nawyków żywieniowych kształtuje się w wieku od 6 do 12 lat, mówi Tara Ostrowe, MS, RD, dietetyk i fizjolog ćwiczeń w Nowym Jorku. Szczególnie w tym okresie rodzice powinni starać się przejawiać te same zachowania związane ze zdrowym odżywianiem i regularnymi ćwiczeniami, które chcieliby, aby ich dziecko miało przez całe życie.

Dawanie przykładu jest bardzo ważne w tym wieku, mówi Theresa Nicklas, DrPH, profesor pediatrii w Baylor College of Medicine w Houston. Zamiast nalegać, by dzieci dokończyły brokuły lub wypiły mleko, pokaż im, że lubisz te potrawy. Bądź autorytatywny przy stole, nie autorytarny, mówi Nicklas.

Przygotuj stół do dobrego odżywiania

Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takich jak pełne ziarno, nabiał bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu, chude białko, owoce i warzywa, podczas posiłków i przekąsek dostarcza kalorii i składników odżywczych, których dziecko w wieku szkolnym potrzebuje do nauki i zabawy.

Skąd będziesz wiedzieć, że Twoje dziecko otrzymuje wystarczającą ilość odpowiednich produktów? MyPlate, najnowsze wydanie rządowego systemu doradztwa żywieniowego, może pomóc. MyPlate odzwierciedla zalecenia zawarte w Dietary Guidelines for Americans (DGA) z 2010 roku.

Sugerowane porcje MyPlate zależą od wieku, płci i poziomu aktywności. Poniższe przykłady ilustrują, jak różne są potrzeby dzieci w wieku szkolnym.

6-letnia dziewczynka, która ćwiczy mniej niż 30 minut, potrzebuje tego każdego dnia:

• 4 uncje z grupy zbóż

• 1 1/2 szklanki z grupy warzyw

• 1 filiżanka z grupy owoców

• 2 1/2 filiżanki z grupy produktów mlecznych

• 3 uncje z grupy żywności białkowej

• 4 łyżeczki olejów

11-letni aktywny chłopiec, który codziennie otrzymuje od 30 do 60 minut aktywności fizycznej, potrzebuje tego na co dzień:

• 6 uncji z grupy zbóż

• 2 1/2 szklanki z grupy warzyw

• 2 filiżanki owoców

• 3 filiżanki z grupy produktów mlecznych

• 5,5 uncji z grupy żywności białkowej

• 6 łyżeczek olejów

Dbaj o zdrową wagę

Podawaj zdrową żywność w sugerowanych ilościach i pozwól dziecku się tym zająć. Kontrolowanie każdego kęsa z powodu troski o wagę dziecka może sprzyjać zaburzeniom odżywiania, takim jak anoreksja czy bulimia w późniejszym okresie życia.

Pozwalanie dzieciom na jedzenie, kiedy są głodne i zatrzymywanie się, kiedy są pełne, jest kluczem do kontroli wagi przez całe życie. Używanie jedzenia do przekupywania, karania lub nagradzania zachęca dziecko do ignorowania sygnałów głodu. Kup dzieciom książkę lub małą zabawkę zamiast loda, gdy chcesz im pokazać, że jesteś zadowolony - mówi Ostrowe.

Jeszcze lepiej, wybierz się z synem lub córką na spacer lub przejażdżkę rowerową. Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 roku, dzieci potrzebują 60 minut codziennej aktywności fizycznej. Wielu młodych ludzi nie zbliża się do tego.

Telewizja i gry komputerowe są częściowo winne siedzącym nawykom dzieci. Ograniczenie czasu spędzanego przy ekranie to długa droga do dobrego zdrowia. Badania pokazują, że dzieci, które oglądają mniej niż dwie godziny telewizji dziennie są bardziej prawdopodobne, aby być aktywnym fizycznie i mają lepszą dietę niż dzieci, które oglądają więcej, Ostrowe mówi lekarz.

Nieodpowiednia aktywność fizyczna i nadmierne spożycie kalorii, zwłaszcza z wysokiej zawartości tłuszczu i cukru obładowane żywności dzieci faworyzować, dodać do dodatkowej tkanki tłuszczowej, że dziecko w wieku szkolnym może nigdy nie stracić. Badanie opublikowane w British Medical Journal ilustruje znaczenie ustanowienia nawyków, które zachęcają do utrzymania zdrowej wagi w młodym wieku. Naukowcy, którzy śledzili prawie 6000 brytyjskich nastolatków przez pięć lat, odkryli, że jeśli dziecko miało nadwagę w wieku 11 lat, prawdopodobnie będzie tak w wieku 15 lat, zbyt. Wiele nastolatków z nadwagą staje się dorosłymi z nadwagą.

Zbuduj silne kości

Żywność taka jak słodzone napoje, frytki i słodycze są zazwyczaj odpowiedzialne za dodatkowe kalorie, które powodują nadwagę. Co gorsza, wybory te zajmują miejsce bardziej odżywczych pokarmów. Na przykład, dzieci, które piją więcej napojów bezalkoholowych, takich jak soda i napoje sportowe, piją mniej mleka, mówi Ostrowe.

Wykluczenie napojów bogatych w wapń, takich jak mleko, prowadzi do niedoboru wapnia i witaminy D w czasie, gdy dziecko potrzebuje ich więcej niż kiedykolwiek.

W wieku 9 lat zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1300 miligramów dziennie. MyPlate zaleca 3 filiżanki beztłuszczowego lub niskotłuszczowego (1%) mleka dla wszystkich osób w wieku 9 lat i starszych, aby pomóc zaspokoić zapotrzebowanie na wapń i witaminę D, która współpracuje z wapniem w celu promowania odpornych na złamania kości w okresie dojrzewania i później. Kobiety tworzą około 90% masy kostnej, jaką kiedykolwiek będą miały do 18 roku życia, a mężczyźni osiągają to do 20 roku życia.

Picie mleka jest najłatwiejszym sposobem budowania kości, ponieważ dostarcza zarówno wapnia jak i witaminy D, mówi Christina Economos, PhD, profesor nadzwyczajny w Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University.

Osiem uncji jogurtu lub 1 1/2 uncji twardego sera zawiera tyle samo wapnia co szklanka mleka. (Jednak w większości jogurtów i twardych serów brakuje witaminy D.) Sok pomarańczowy i napoje sojowe wzbogacone w wapń i witaminę D to inne godne polecenia napoje budujące kości.

Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości nabiału lub jego zamienników, mogą potrzebować uzupełniającego wapnia i witaminy D. Skonsultuj się z pediatrą lub zarejestrowanym dietetykiem, jeśli jesteś zaniepokojony.

Dzieci w kuchni

Jak sprawić, aby dzieci zaczęły się dobrze odżywiać? Zaangażowanie dzieci w wybór i przygotowanie jedzenia jest jedną z najlepszych strategii pomagających im w prawidłowym odżywianiu, mówi Economos, która sama jest matką dwójki dzieci.

Dawanie dzieciom głosu w kwestii tego, co jedzą, zachęca je do autonomii, której pragną.

Pozwól swojemu dziecku na pewne prawo weta w supermarkecie, ale upewnij się, że wybiera ono zdrową żywność. Na przykład pozwól dziecku wybrać między bananami a kiwi lub płatkami owsianymi a innymi pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi. W domu zachęcaj dzieci do przygotowywania zdrowych obiadów i łatwych przekąsek.

Spotykaj się jak najczęściej na rodzinnych posiłkach, zwłaszcza jeśli dziecko brało udział w ich przygotowaniu. Badania pokazują, że wspólne spożywanie posiłków bez rozpraszania uwagi - w tym telewizora - przekłada się na lepszą dietę i mniejsze szanse na przejadanie się, mówi Economos. Dodatkowo, daje to Tobie i Twojemu dziecku szansę na rozmowę.

Postaw na śniadanie

Poranki mogą być chaotyczne, przez co śniadanie - i lepsze odżywianie - pozostaje w tyle. Badania Nicklasa to potwierdzają. Dzieci, które jedzą śniadanie, przyjmują więcej potrzebnych im składników odżywczych. Osoby opuszczające śniadanie zazwyczaj nie nadrabiają straconej szansy, jaką daje poranny posiłek.

To, co jesz na śniadanie, ma znaczenie. Płatki zbożowe (zwłaszcza pełnoziarniste) z mlekiem i owocami stanowią szybki posiłek, który oferuje szereg składników odżywczych, w tym węglowodany, błonnik, wapń, żelazo, kwas foliowy i cynk.

Zboże może być dobre dla talii i serca, zbyt. Badanie przeprowadzone w 2009 r. przez Journal of the American Dietetic Association, w ramach którego obserwowano 660 chłopców i dziewcząt w wieku od 8 do 10 lat przez średnio siedem i pół roku, wykazało związek między spożywaniem płatków zbożowych a zdrowszą wagą ciała i niższym poziomem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu) i trójglicerydów (tłuszczu we krwi).

Inne niż zboża

Nie trzeba jednak ograniczać się do tradycyjnych produktów śniadaniowych, takich jak gotowe płatki. Poniższe zdrowe, przyjazne dzieciom śniadania przyciągną je do stołu (wiele z nich to przenośne uczty, które można zjeść w drodze do szkoły lub podczas porannej przekąski):

• Pół pełnoziarnistego bajgla posmarowanego masłem migdałowym, orzechowym, sojowym lub słonecznikowym z rodzynkami; mleko

• 1 mały kawałek resztek pizzy z serem; 100% sok pomarańczowy

• 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu owocowego; pełnoziarnisty tost; 100% sok

• Owocowo-jogurtowe smoothie; pełnoziarnisty tost

• Jajecznica w połówce pełnoziarnistej pita z rozdrobnionym serem cheddar i salsą lub ketchupem; sok 100%.

• Kanapka z gofrem: dwa pełnoziarniste, tostowane gofry posmarowane masłem migdałowym, orzechowym, sojowym lub słonecznikowym; mleko

Atak przekąsek!

Dzieci w wieku szkolnym to notoryczni łakomczuchy. Nie ma się czym przejmować, o ile przekąski między posiłkami są pożywne. Najlepsze przekąski oferują znaczące składniki odżywcze w stosunku do dostarczanych kalorii.

Głodne dzieci zjedzą to, co masz pod ręką, więc zaopatrz kuchnię w składniki do zdrowych przekąsek, takich jak te, z których wiele można zabrać w podróż:

• Trail mix z niskosłodzonych płatków śniadaniowych, suszonych owoców, posiekanych orzechów i małych kawałków czekolady

• Kanapki przygotowane z pełnoziarnistego pieczywa

• Hummus lub masło orzechowe i pełnoziarniste krakersy

• Owoce i jogurt do posypania

• Miska pełnoziarnistych płatków zbożowych i niskotłuszczowego mleka

• Warzywa i niskotłuszczowy dip

• Paluszki z sera mozzarella o obniżonej zawartości tłuszczu i krakersy o obniżonej zawartości tłuszczu

• Niskotłuszczowy popcorn z mikrofalówki i sok 100%.

• Prażone ziarna soi

• Niskotłuszczowy twaróg i pełnoziarniste krakersy

• Orzechy