Najlepsze ćwiczenia na męską klatkę piersiową

Posiadanie solidnych, dobrze zbudowanych mięśni klatki piersiowej jest niezbędne, jeśli chcesz być silny i zdrowy. Możesz chcieć uprawiać sport, nosić zakupy, podnosić dzieci w powietrzu lub po prostu dobrze wyglądać i czuć się. Cokolwiek to jest, ćwiczenie i rozwijanie silnych mięśni klatki piersiowej jest niezbędne.

Mięśnie klatki piersiowej, znane również jako mięśnie piersiowe, łączą przednie ściany klatki piersiowej z kośćmi ramienia i barku. Po każdej stronie mostka znajdują się dwa mięśnie - piersiowy większy i piersiowy mniejszy. 

Ćwiczenia na męską klatkę piersiową

Istnieją setki różnych rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i zbudować masę mięśniową. W pewnym badaniu zidentyfikowano dziewięć najskuteczniejszych ćwiczeń na męską klatkę piersiową, z czego trzy są szczególnie skuteczne. Trzy najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową to:

1. Wyciskanie sztangi z ławki

Krok 1: Użyj ciężaru, który wiesz, że będzie ci wygodnie wycisnąć na ławce.

Krok 2: Ze stopami płasko na ziemi, połóż się płasko na ławce z ciężarami.

Krok 3: Połóż ręce na drążku w odległości nieco większej niż szerokość ramion.

Krok 4: Zdejmij drążek z podpórki i powoli opuść go do klatki piersiowej.

Krok 5: Gdy łokcie osiągną zgięcie 90 stopni, wypchnij drążek z powrotem do góry. 

Krok 6: Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń.

2. Maszyna Pec Deck

Krok 1: Siedząc na maszynie Pec Deck, umieść stopy na szerokość ramion na ziemi i plecy na tylnej podkładce.

Krok 2: Przyciągnij ramiona do poduszek, upewniając się, że łokcie są ustawione pod kątem 90 stopni.

Krok 3: Powoli przesuń poduszki na ramiona do siebie, przytrzymaj przez 5 sekund i powoli puść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 4: Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

3. Przysiady z linką w przód

Krok 1: Ustawiamy się w rozkroku, stopy na szerokość ramion.

Krok 2: Chwyć każdy z uchwytów. Uchwyty powinny znajdować się poniżej barków, a łokcie powinny być lekko zgięte.

Krok 3: Pochyl się do przodu, zbierz ręce przed sobą i przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie puść.

Kontynuacja

Krok 4: Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

I jest jeszcze więcej ćwiczeń, które choć nie są tak skuteczne jak trzy pierwsze, nadal zapewniają dobry trening. Mogą one również urozmaicić twój schemat ćwiczeń na klatkę piersiową. Są to:

4. Maszyna do wyciskania klatki piersiowej

Krok 1: Usiądź przy maszynie do wyciskania klatki piersiowej i rozstaw stopy na szerokość ramion.

Krok 2: Chwyć uchwyty i upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio za rękami.

Krok 3: Wypchnij się do przodu powoli, przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie zwolnij powoli.

Krok 4: Zrób 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.

5. Przysiady z hantlami w pochyleniu

Krok 1: Ustaw ławkę do ćwiczeń tak, by była ustawiona pod kątem 45 stopni do podłogi.

Krok 2: Umieść hantle po każdej stronie ławki.

Krok 3: Usiądź i oprzyj się na ławce.

Krok 4: Sięgnij w dół i złap hantle.

Krok 5: Podnieś je do ud i wyreguluj uchwyt.

Krok 6: Powoli podnieś je prosto nad głowę, a następnie powoli opuść je na każdą stronę.

Krok 7: Kiedy twoje ramiona będą równoległe do ziemi, powoli unieś je z powrotem do góry i dotknij nimi głowy.

Krok 8: Wykonaj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń. 

6. Dipy

Krok 1: Umieść ręce w wygodnej pozycji na uchwytach dip baru.

Krok 2: Podnieś się do góry, aż twoje ramiona będą prawie proste (nie chcesz zablokować łokci)

Krok 3: Opadaj powoli, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni, wytrzymaj 3 sekundy, a następnie podnieś się z powrotem.

Krok 4: Aby dodatkowo napiąć mięśnie klatki piersiowej, pozwól łokciom rozłożyć się podczas dipu.

Krok 5: Wykonaj 3 zestawy po 6-8 dipów.

7. Pompki (standardowo, w zawieszeniu i na piłce gimnastycznej) 

Krok 1: Połóż się na podłodze na kolanach, pochyl się do przodu i złap upadek rękami.

Krok 2: Wyciągnij nogi do tyłu, tak abyś był na rękach i palcach (dla łatwiejszej pompki możesz pozostać na kolanach).

Krok 3: Opadaj powoli, aż twój nos prawie dotknie ziemi i wypchnij się z powrotem w górę.

Krok 4: Zrób 3 zestawy po 15-20 pompek.

Krok 5: Dla urozmaicenia możesz użyć kółek gimnastycznych, które wiszą prawie do podłogi, lub robić pompki na piłce stabilizacyjnej.

Ciąg dalszy

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na dobre samopoczucie i prowadzenie zdrowego trybu życia. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia nie powinny nigdy powodować urazów ani wywoływać bólu. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, oceń swój obecny poziom sprawności fizycznej i bądź realistą co do tego, co możesz, a czego nie możesz zrobić.

Zaleca się, aby nowe treningi rozpoczynać powoli i z ostrożnością. Gdy poczujesz się komfortowo z ruchami i wymaganiami ćwiczenia, możesz stopniowo przejść do wykonywania większej liczby powtórzeń, większych ciężarów lub dłuższych okresów czasu.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości lub pytania dotyczące ćwiczenia lub planu treningowego, zasięgnij porady specjalisty.