Najlepsze ćwiczenia na łokieć tenisisty

Łokieć tenisisty, czyli zapalenie nadkłykcia bocznego, to bolesne schorzenie łokcia. Łokieć tenisisty może być spowodowany przez zapalenie lub mikro-rozerwania w ścięgnach, które łączą mięśnie przedramienia po zewnętrznej stronie łokcia. Najczęściej zaangażowane ścięgno to extensor carpi radialis brevis, a stan ten jest zwykle leczony odpoczynkiem, fizykoterapią, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NSAIDs) i zastrzykami sterydowymi, wśród innych, mniej powszechnych metod leczenia.

Łokieć tenisisty można nabyć grając w tenisa lub uprawiając inne sporty rakietowe, ale nie jest to jedyna przyczyna - nadużywanie jakiegokolwiek sportu lub aktywności może prowadzić do powstania łokcia tenisisty. Na przykład, osoby wykonujące pracę, która wymaga powtarzających się ruchów nadgarstka i ramienia są bardziej narażone na rozwój łokcia tenisisty.

Ćwiczenia wspomagające łokieć tenisisty

Istnieje wiele możliwości leczenia łokcia tenisisty, ale najlepiej zacząć od ćwiczeń wzmacniających i rozciągających. Poniższe ćwiczenia skupiają się na powolnych, celowych ruchach.

Ściskanie piłeczki antystresowej

Ściskanie piłeczki antystresowej może poprawić siłę chwytu. Ostatecznie, możesz przejść do używania wzmacniacza chwytu dłoni.

Krok 1: Trzymaj w dłoni piłkę lekarską, tenisową lub zwiniętą skarpetę.

Krok 2: Zrób pięść wokół piłki i ściśnij ją.

Krok 3: Przytrzymaj przez około pięć sekund, a następnie rozluźnij rękę na pięć do dziesięciu sekund.

Powtórz 8 do 12 razy, a następnie zmień sposób trzymania piłki w drugiej ręce i ponownie wykonaj ćwiczenie ściskania. 

Rozciąganie i zginanie nadgarstka

Rozciągacze i zginacze nadgarstka to grupy mięśni, które łączą się w łokciu i często podlegają nadmiernej eksploatacji, co prowadzi do bólu i stanów zapalnych. To ćwiczenie rozciągające powinno być wykonywane przed każdą aktywnością fizyczną z udziałem dotkniętego łokcia(ów). Można je wykonywać codziennie.

Krok 1: Wyprostuj rękę tak, aby była prostopadła do podłogi, odginając nadgarstek do tyłu, jakby sygnalizując ręką "stop". 

Krok 2: Drugą ręką delikatnie pociągnij palce do tyłu w swoją stronę, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramienia.

Krok 3: Wytrzymaj to rozciąganie przez 15 sekund.

Możesz powtórzyć tę czynność pięć razy, a następnie wykonać rozciąganie na drugim ramieniu. Następnie odwróć rękę i dokończ rozciąganie z opuszkami palców skierowanymi w dół.

Kontynuacja

Skręt ręcznika

Podobnie jak w poprzednim odcinku, skręt ręcznikiem ćwiczy mięśnie nadgarstka, które łączą się z łokciem. Do ćwiczenia tych mięśni potrzebujesz jedynie ręcznika.

Krok 1: Usiądź na krześle z prostym oparciem, trzymając ręcznik w obu rękach i rozluźnij ramiona.

Krok 2: Skręć ręcznik w przeciwnych kierunkach (jedna ręka toczy się do przodu, druga ciągnie do tyłu), tak jakbyś wykręcała wodę.

Krok 3: Po dziesięciu skrętach, powtórz idąc w przeciwnych kierunkach.

Powtórz dwa do trzech razy. To ćwiczenie ze skręcaniem ręcznika może być wykonywane codziennie.

Supinacja i pronacja przedramienia

Aby wykonać to ćwiczenie wzmacniające, zacznij od zgięcia ramienia do 90 stopni i oparcia przedramienia na stabilnej powierzchni z "wiszącym" nadgarstkiem. Najpierw wykonaj to ćwiczenie bez ciężaru. 

Krok 1: Rozpocznij z dłonią skierowaną w bok. Powoli obróć dłoń skierowaną do góry.

Krok 2: Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli obróć dłoń w dół.

Krok 3: Ponownie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.

Jeśli i kiedy będziesz w stanie wykonać 30 powtórzeń przez dwa kolejne dni bez narastającego bólu, zacznij wykonywać ćwiczenie z użyciem jednokilogramowego ciężaru. Wykonaj te same kroki, aby kontynuować zwiększanie liczby powtórzeń i ciężaru, aż do momentu, gdy będziesz używać trzykilogramowego ciężaru. To ćwiczenie może być wykonywane raz dziennie przez pięć do siedmiu dni w tygodniu.

Podwijanie łokci

Chociaż loki mogą czasami nasilić ból łokcia tenisisty, bardzo ważne jest, aby wzmocnić mięśnie wokół dotkniętego łokcia.

Krok 1: Wyciągnij jedną stopę przed drugą.

Krok 2: Zapętl jeden koniec taśmy oporowej pod tylną stopą i trzymaj drugi koniec (lub uchwyt) z dłonią skierowaną do góry.

Krok 3: Podciągnij taśmę do góry i zwiń ramię w kierunku barku. Możesz również użyć hantli - zacznij od bardzo małego ciężaru.

Powtórz ćwiczenie curl 10 razy przez trzy zestawy. Możesz wykonywać te ćwiczenia trzy dni w tygodniu, robiąc jeden dzień przerwy pomiędzy nimi. 

Bezpieczeństwo

Pamiętaj, że powyższe ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mają na celu złagodzenie bólu łokcia tenisisty, a nie jego nasilenie. Upewnij się, że wykonujesz płynne, kontrolowane ruchy podczas wykonywania ćwiczeń na łokieć tenisisty.

Jeśli ból łokcia tenisisty nasila się po wykonaniu któregokolwiek z powyższych ćwiczeń, obłóż bolące miejsce lodem i weź środek przeciwbólowy dostępny bez recepty - spróbuj użyć niesteroidowego leku przeciwzapalnego (NSAID), takiego jak Ibuprofen. Jeśli ból pogarsza się lub trwa nadal, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu. Może być potrzebna fizykoterapia.