Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn
Ćwiczenia są ważnym elementem każdego zdrowego stylu życia. Koncentrując się na wzmocnieniu mięśni brzucha nie tylko sprawia, że wyglądają świetnie z koszulą off, istnieje również wiele korzyści zdrowotnych, jak również.
Abs są istotną częścią siły rdzenia, który utrzymuje ciało zdrowe i sprawne. Posiadanie silnych mięśni brzucha jest dobre dla ogólnego ruchu i rotacji tułowia. Mięśnie te zapewniają również siłę i wsparcie dla reszty ciała.
Ćwiczenia na męski brzuch
Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn, a wszystkie one osiągają różne rzeczy. Kluczem jest, aby zidentyfikować, jakie są twoje cele podczas pracy z abs i zrobić ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć te cele.
Oto 12 sprawdzonych w czasie ćwiczeń ab od początkujących do zaawansowanych poziomów:
Ćwiczenia Abs dla początkujących
Jak w każdym nowym reżimie treningowym, kluczem jest, aby wziąć to łatwe i powolne na początku, a następnie budować jak mięśnie się silniejsze. Kiedy zaczynasz skupiać się na swoim abs, najlepiej jest robić ćwiczenia, które są niskie impakt. Te cztery ćwiczenia zrobić właśnie to:
Początkujący: High-tension plank.
Połóż się twarzą do ziemi, unieś górną część ciała na przedramiona i wytrzymaj 10 sekund.
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tej pozycji będąc na nogach, spróbuj z kolanami.
Wykonaj trzy do czterech zestawów 10-sekundowych powtórzeń.
Początkujący: Deadbug.
Połóż się na plecach i zegnij kolana do 90 stopni.
Unieś obie ręce do sufitu.
Trzymając dolną część pleców na podłożu, powoli prostuj i opuszczaj jedną nogę na raz, dotykając podłoża piętą i podnosząc się z powrotem do góry.
Wykonaj 3 zestawy po 4 powtórzenia.
Początkujący: Bear Crawl.
Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
Podnieś kolana o centymetr lub dwa od ziemi i patrz przed siebie.
Poruszaj się do przodu w wygodnym tempie używając przeciwstawnych ramion i nóg.
Wykonaj dwa zestawy 30-sekundowych serii.
Początkujący: Loaded Carries.
Podnieś dwa kettlebells i pozwól ramionom zwisać obok siebie.
Z wyprostowanymi plecami zrób skłon w biodrach, lekko ugnij kolana i zrób pięć kroków do przodu
Opuść kettlebells na ziemię, odwróć się i przejdź pięć kroków w tył.
Powtórz osiem do dziesięciu razy
Kontynuacja
Ćwiczenia na brzuch dla średniozaawansowanych
Gdy mięśnie brzucha zaczynają przyzwyczajać się do treningu, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń albo długość czasu. Poniższe cztery ćwiczenia mogą jednak urozmaicić twój trening abs:
Pośrednie: Ściąganie podłogi ze sztangą.
Stojąc z lekko ugiętymi kolanami, unieś piłkę lekarską nad głowę i wznieś się na czubki palców.
Rzuć piłkę na ziemię, zginając się w przód z talii.
Złap piłkę przy odbiciu w górę.
Powtórz osiem do dziesięciu razy.
Pośredni: Side Jackknife.
Połóż się na boku, głowa na ziemi, dolne ramię wyciągnięte przed siebie.
Drugą ręką dotknij swojego ucha.
Podnieś górną nogę do góry i zetknij ją z łokciem.
Wykonaj trzy zestawy po 25 uniesień.
Intermediate: Cocoon.
Połóż się na plecach, nogi proste, a ręce nad głową i na ziemi.
Unieś ramiona i głowę do góry, jednocześnie zbliżając kolana do nich.
Wykonaj trzy zestawy po 25 uniesień.
Pośredni: Medicine Ball Sit-Up.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami skierowanymi do góry.
Trzymaj piłkę lekarską nad głową i wykonaj przysiad.
Wykonaj trzy zestawy po 25 uniesień.
Zaawansowane ćwiczenia na mięśnie brzucha
Teraz, kiedy już wzmocniłeś mięśnie brzucha i czujesz się solidnie w okolicy rdzenia, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń dzięki tym treningom:
Advanced: The Hollow Hold.
Połóż się na plecach, unieś nogi i głowę lekko od podłoża i wytrzymaj 10 sekund.
Upewniając się, że tyłek i dolna część pleców dotykają podłoża, unieś ręce nad głowę i nogi nieco wyżej i wytrzymaj 10 sekund.
Zegnij kolana do brzucha, a ręce w kierunku sufitu i wytrzymaj 10 sekund.
Wykonaj trzy do czterech zestawów.
Zaawansowane: Corkscrew Hollow Rock.
Połóż się na plecach, unieś nogi i głowę lekko od ziemi i wytrzymaj 10 sekund.
Upewniając się, że tyłek i dolna część pleców pozostają w kontakcie z podłożem, unieś ręce nad głowę i nogi nieco wyżej i wytrzymaj 10 sekund.
Teraz przynieś lewe kolano w kierunku brzucha, a prawy łokieć w dół, aby dotknąć i przytrzymaj przez 10 sekund.
Powtórz krok trzeci, ale z przeciwną kombinacją kolana i łokcia.
Wykonaj trzy do czterech zestawów.
Kontynuacja
Zaawansowani: Superman Plank.
Wejdź do pozycji plank.
Unieś jedno ramię z ziemi, skieruj je do przodu i wytrzymaj 10 sekund.
Powtórz krok drugi, ale z drugim ramieniem.
Wykonaj trzy do czterech zestawów.
Zaawansowane: Dragon Flag.
Połóż się na ławce treningowej i chwyć rękami koniec w pobliżu głowy.
Powoli podnieś wyciągnięte nogi do kąta 45 stopni i przytrzymaj.
Naprzemiennie wykonuj kopnięcia nogami, tak jakbyś pływał.
Wykonaj trzy zestawy po 20 kopnięć nogami.
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Ćwiczenia to świetny sposób na zachowanie zdrowia i świetnego samopoczucia. Ćwiczenia nie powinny jednak boleć ani powodować bólu. Przed podjęciem jakiegokolwiek treningu, upewnij się, że rozumiesz, w jakim punkcie jesteś fizycznie i co twoje ciało może, a czego nie może przyjąć.
Zaleca się, aby każdy nowy trening był wykonywany powoli i z ostrożnością, dopóki nie przyzwyczaisz się i nie poczujesz się komfortowo z ruchami i wymaganiami ćwiczenia. Kiedy już to zrozumiesz, możesz stopniowo przejść do wykonywania większej ilości powtórzeń, większych ciężarów lub dłuższych okresów czasu.
Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące treningu, zasięgnij porady specjalisty.
