Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla początkujących

Budowanie i utrzymywanie silnego rdzenia brzucha jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia. Mięśnie brzucha, znajdujące się wokół środka ciała, są zaangażowane w prawie wszystko, co robisz, czy to idąc na bieg, czy siedząc w samochodzie. 

Prosty brzucha to główny mięsień brzucha, odpowiedzialny za słynny "sześciopak". Obok i po obu stronach znajdują się mięśnie skośne, aktywowane przy każdym obrocie kręgosłupa. Mięśnie skośne grzbietu (erector spinae) są używane, gdy się pochylasz lub prostujesz. 

Wymienione tu ćwiczenia są ukierunkowane głównie na te mięśnie, ale ponieważ prawie wszystko w naszym ciele jest ze sobą połączone, pomogą one również na różne sposoby twoim biodrom, nogom i plecom. 

Ćwiczenia dla początkujących na brzuch

Podczas gdy istnieje wiele różnych ćwiczeń ab, nie wszystkie z nich są odpowiednie dla początkujących. Poniższe ćwiczenia zostały wybrane, ponieważ można je wykonywać wszędzie, praktycznie w każdym czasie, bez żadnego sprzętu. Wszystkie są łatwe do naśladowania, ale rygorystyczne, więc przez wszystkie środki, poruszaj się we własnym tempie. 

Flutter Kicks

Często nazywane kopnięciami nożycowymi, jest to proste, ale potężne ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie brzucha, bioder i dolnej części pleców. 

Krok 1: Połóż się płasko na plecach, chowając ręce dłońmi w dół wzdłuż boku ciała. 

Krok 2: Teraz unieś nogi nad ziemię, kopiąc prawą nogą nad lewą, tak jakbyś pływała.

Krok 3: Kontynuuj kopanie naprzemiennych nóg, aż osiągniesz pożądaną liczbę powtórzeń (reps; liczba razy, kiedy wykonujesz ćwiczenie w określonym czasie). 

Spróbuj tego ćwiczenia przez 60 sekund na raz. 

Przysiady

Uczyń to klasyczne ćwiczenie dla początkujących podstawową częścią swojego treningu brzucha. 

Krok 1: Połóż się na macie lub dywanie z twarzą do góry i zgiętymi nogami. Twoje stopy powinny znajdować się na ziemi. 

Krok 2: Umieść ręce albo w poprzek klatki piersiowej, albo za tyłem głowy. Uważaj, aby nie naciskać na głowę, jeśli robisz to drugie. 

Krok 3: Teraz napnij swój rdzeń i podnieś tułów do wyprostowanej, siedzącej pozycji, a następnie połóż się z powrotem. To jest jedno powtórzenie. 

Kontynuacja

Powtórz to ćwiczenie 15 do 20 razy i dodaj więcej powtórzeń, gdy będziesz silniejszy. 

V-ups

Jest to ćwiczenie podobne do przysiadów, z tym że jeśli wykonasz je prawidłowo, twoje ciało uformuje charakterystyczny kształt litery "V". 

Krok 1: Połóż się płasko z całkowicie rozciągniętymi, nie zgiętymi nogami i ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu. 

Krok 2: Napnij rdzeń, zacznij podnosić nogi i nie zginając łokci, podnieś wyprostowane ręce tak, by spotkały się ze stopami nad tobą. 

Krok 3: Dotknij palców u stóp, podudzia lub uda, tak jak jesteś w stanie. Następnie opuść się i rozluźnij. To jest jedno powtórzenie. 

Powtórz to ćwiczenie 10 do 15 razy. 

Plank

To ćwiczenie może być wykonywane wszędzie, gdzie jest miękka powierzchnia. Wzmacnia ono mięśnie brzucha i pleców.  

Krok 1: Połóż się twarzą do ziemi, podnosząc się na palcach i przedramionach. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami. 

Krok 2: Teraz napnij swój rdzeń, wyrównując szyję i kręgosłup. Skup się na normalnym oddychaniu. 

Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund i zwolnij. Spróbuj z czasem zwiększyć do co najmniej 60 sekund. 

Mimo, że to ćwiczenie jest trudniejsze niż się wydaje, jest ono mało inwazyjne. Możesz ćwiczyć je kilka razy dziennie, jak pozwala na to komfort. 

Ćwiczenia na rowerze (Bicycle Crunches)

Jest to kolejny trening, który może być wykonywany w większości miejsc. Kroki są łatwe do naśladowania, ale ma potężny wpływ na cały obszar brzucha. 

Krok 1: Połóż się na plecach, podnosząc dłonie do uszu, jakbyś słuchał odległego hałasu. Ugnij kolana. 

Krok 2: Teraz podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie skręć i unieś lewy łokieć tak, aby zbliżył się, a może i dotknął prawego kolana. 

Krok 3: Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo dla lewego kolana i prawej ręki. 

Możesz powtórzyć to pięć do 10 razy, zwiększając powtórzenia w miarę wzrostu siły. 

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Wiele osób rozpoczynających ćwiczenia na brzuch odczuwa bolesność - czasem bardzo dużą - gdy po raz pierwszy rozpoczynają program ćwiczeń na brzuch. Jest to całkowicie normalne i nie ma się czym przejmować. Wypróbuj trochę lodu na dotkniętym obszarze i nie ćwicz kilka dni z rzędu. 

Z drugiej strony, jeśli doświadczasz ostrych bólów podczas tych ćwiczeń, przestań od razu. Jeśli masz długotrwały ból, który nie zniknie, porozmawiaj z lekarzem przed kontynuacją.