Jak to działa
Jeśli rozpoczynasz program treningowy, który nazywa się "Insanity", wiesz, że będzie to ponad wszystko. Jest to jeden z najbardziej wymagających programów fitness na rynku.
Insanity to trening całego ciała, który nie wymaga siłowni ani sprzętu. Ćwiczysz w domu, używając własnej masy ciała do oporu. Program oparty jest na metodzie fitness zwanej "maksymalnym treningiem interwałowym". W tradycyjnym treningu interwałowym, ćwiczysz w bardzo intensywnym tempie przez krótki okres czasu, a następnie odpoczywasz przez dłuższe okresy pomiędzy. Chodzi o to, aby zwiększyć poziom sprawności aerobowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.
W treningu interwałowym Max pracuje się tak ciężko, jak to możliwe w 3-minutowych interwałach, z 30-sekundowymi okresami odpoczynku pomiędzy nimi. Według strony internetowej Insanity, ćwiczenie na tym ekstremalnym poziomie intensywności pomoże Ci spalić do 1000 kalorii na godzinę.
Istnieje 10 treningów w programie Insanity. Każdy z nich trwa od 30 do 60 minut i wykonuje się je przez 6 dni w tygodniu. W ciągu 60-dniowego programu zmieniasz swój harmonogram treningów co tydzień.
W pierwszym miesiącu jest pięć treningów całego ciała:
-
Fit Test
-
Plyometryczny obwód cardio
-
Cardio siłowe i oporowe
-
Cardio regeneracja
-
Pure Cardio
Przed rozpoczęciem drugiego miesiąca, wykonujesz tydzień regeneracji, który obejmuje codzienną rutynę core cardio i balance. Chociaż nadal będziesz się pocić, ten trening jest mniej intensywny niż te w pierwszych czterech tygodniach. Chodzi o to, aby przygotować Twoje ciało na jeszcze bardziej ekstremalny drugi miesiąc.
Drugi miesiąc to cztery nowe treningi:
-
Max Interval Circuit
-
Max Interwał Plyo
-
Max Cardio Conditioning
-
Maksimum regeneracji
Poziom intensywności: Bardzo wysoka
Jest to ekstremalny program fitness, który wymaga od Ciebie bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń z niewielką ilością odpoczynku pomiędzy nimi. Nawet jeśli jesteś już w dobrej formie, może być ci trudno nadążyć, kiedy zaczniesz.
Obszary, na które jest ukierunkowany
Rdzeń:
Tak. Trening Cardio Abs w programie skupia się na środkowej części ciała.
Ramiona:
Tak. Wykorzystasz ciężar własnego ciała do rzeźbienia ramion, klatki piersiowej i barków.
Nogi:
Tak. Insanity wykorzystuje technikę zwaną plyometrics, która zawiera ćwiczenia polegające na skakaniu i podskakiwaniu, zapożyczone z takich sportów jak koszykówka, narciarstwo i boks, aby wzmocnić nogi.
Pośladki:
Tak. Plyometria wzmacnia również mięśnie pleców.
Powrót:
Tak. Program Insanity to trening całego ciała, więc pracuje nad plecami, ale jest bardziej ukierunkowany na grupy mięśniowe dolnej części ciała.
Typ
Elastyczność
: Nie. Na tych płytach DVD nie ma zbyt wiele rozciągania, aby poprawić elastyczność.
Aerobik:
Tak. Insanity to przede wszystkim aerobik. Dzięki niemu zwiększysz swoją sprawność sercowo-naczyniową i stracisz wagę/tłuszcz.
Siła:
Tak. Program max interval zbuduje siłę i naprawdę rzuci wyzwanie Twoim mięśniom.
Sport:
Nie. Insanity nie jest sportem, choć zapożycza techniki z programów treningowych dla sportowców.
Niskie oddziaływanie:
Nie. To, co sprawia, że Insanity jest tak skutecznym treningiem cardio, to ćwiczenia o dużej sile uderzenia, do których należą skoki na skakance, podskoki i sprinty.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt.
Program kosztuje około 120 dolarów.
Dobry dla początkujących?
Nie. Treningi Insanity są bardzo intensywne. Przeznaczone są dla osób, które są już w dobrej formie i chcą ciężko pracować, aby osiągnąć jeszcze lepszą formę. Jeśli nie ćwiczyłeś, ten program nie jest szybkim rozwiązaniem.
Na świeżym powietrzu.
Nie. Musisz siedzieć przed telewizorem, żeby śledzić program.
W domu.
Tak. Trening odbywa się we własnym domu, podążając za trenerem Shaunem T.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Potrzebujesz płyty DVD, dobrej pary butów sportowych i dużej wytrzymałości. Do oporu używasz masy własnego ciała.
Co mówi dr Melinda Ratini:
To poważny trening dla osób, które są już sprawne.
Nie jest on przeznaczony dla osób początkujących w fitnessie. Z wysoką intensywnością przychodzi większe ryzyko kontuzji. Aby uniknąć kontuzji, będziesz musiał znać prawidłową formę i technikę dla każdego ruchu. Naprawdę musisz wiedzieć, co robisz i słuchać swojego ciała.
Jest to bardzo intensywne, więc bądź gotowy dać z siebie wszystko, gdy jesteś gotowy do podjęcia zanurzenia. Praca na tym poziomie oznacza wyniki w znacznie krótszym czasie. Nagrody będą jakieś poważne cardio wraz ze spalaniem kalorii i rzeźbieniem mięśni.
Programy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, takie jak ten, nie są dla wszystkich. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem tego treningu.
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Dzięki Insanity na pewno schudniesz i zbudujesz mięśnie. Wraz z utratą wagi spada poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i "zły" cholesterol LDL.
Ale musisz być już w świetnej formie, aby poradzić sobie z tym treningiem o dużej mocy. Nie próbuj Insanity, jeśli cierpisz na choroby serca lub masz jakiekolwiek czynniki ryzyka chorób serca, chyba że lekarz powie, że możesz. Istnieją bardziej umiarkowane treningi, które mogą pomóc Ci osiągnąć cele fitness.
Insanity nie jest dla Ciebie, jeśli masz ból pleców lub kolan lub zapalenie stawów. Zamiast tego wybierz program, który jest bardziej przyjazny dla stawów. To podejście do fitnessu o wysokiej intensywności/wysokim uderzeniu jest bardzo wymagające i nie jest dla Ciebie, jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne.
Jeśli jesteś w ciąży, to nie jest czas, aby rozpocząć treningi Insanity. Jeśli jesteś w najlepszej formie, a twój lekarz zatwierdza, to możesz być w stanie kontynuować Insanity przez pewien czas, jeśli jest to już część twojej rutyny fitness.
Będziesz musiała uważnie słuchać swojego ciała i dokonywać zmian w miarę trwania ciąży. Twoje stawy staną się luźniejsze, więc unikaj skakania, lungów i innych ruchów, które narażają Cię na ryzyko urazu. Zmniejsz tempo, jeśli czujesz się zdyszana lub niewygodna. Pij wodę, nie przegrzewaj się i nie wykonuj żadnych ruchów w pozycji leżącej na plecach w ostatnich dwóch trymestrach. Przygotuj się na zmianę programu na łatwiejszy, gdy Twoje dziecko i brzuch będą rosły.
