Najlepsze ćwiczenia na TMJ (Temporomandibular Joint)

Staw skroniowo-żuchwowy (TMJ) to przypominająca zawias kość, która łączy szczękę z czaszką. Można go wyczuć, przyciskając palce wskazujące do policzków oraz otwierając i zamykając usta. Jest to wrażliwa struktura kostna, która czasami może ulec rozregulowaniu. 

Choroby stawu skroniowo-żuchwowego objawiają się szeregiem różnych symptomów, z których nie wszystkie mogą występować jednocześnie. Jednym z najczęstszych objawów jest słyszalny odgłos klikania lub wyskakiwania podczas żucia. Inni mogą odczuwać ból i tkliwość wzdłuż szczęki, czasami sięgający aż do ucha. Ten ból może również powodować obrzęk u niektórych osób. 

Osoby z dyskomfortem spowodowanym przez TMJ mogą skorzystać z wymienionych tu ćwiczeń. Wdrażaj się w te ćwiczenia i wypróbuj je powoli. Zwróć szczególną uwagę, jeśli pojawi się jakikolwiek ból.

Ćwiczenia wspomagające SSŻ (staw skroniowo-żuchwowy)

Ćwiczenia te mają na celu stopniowe przywrócenie zakresu ruchu szczęki i zmniejszenie dyskomfortu spowodowanego przez TMJ. W pierwszej kolejności są one ukierunkowane na kości szczęki u podstawy czaszki, ale także na mięśnie gardła i szyi w szerszym zakresie. Bądź ostrożny i nadaj sobie tempo, gdy zaczynasz. 

Ćwiczenie "złota rybka 

To ćwiczenie pomaga wyrównać kości szczęki podczas żucia. 

Krok 1: Przyciśnij język do dna jamy ustnej. 

Krok 2: Połóż jeden palec wskazujący na lewej kości skroniowej, a drugi palec wskazujący na brodzie. 

Krok 3: Opuść brodę, wywierając lekki nacisk każdym palcem i utrzymując język na dachu ust. Powtórz to ćwiczenie dla prawej TMJ. 

Spróbuj tego ćwiczenia w sumie sześć razy, sześć razy dziennie. 

Ćwiczenie stabilizujące żuchwę

To ćwiczenie podobnie stara się wyrównać kości szczęki i poprawić jej zakres ruchu w czasie. 

Krok 1: Zacznij ze szczęką w neutralnej, rozluźnionej pozycji. 

Krok 2: Przytrzymaj kciuk u podstawy szczęki, tuż pod brodą i delikatnie naciskaj otwierając usta. 

Krok 3: Powtórz ruch, przesuwając kciuk odpowiednio na lewą i prawą stronę szczęki.

Spróbuj tego ćwiczenia co najmniej pięć razy, pięć razy dziennie. 

Kontynuacja

Retrakcja szyjna "Chin Tucks"

Celem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni szyjnych oraz poprawa ułożenia głowy i kręgosłupa. 

Krok 1: Zacznij od pozycji stojącej z ramionami w tył i klatką piersiową uniesioną do góry. 

Krok 2: Wyciągnij głowę prosto do tyłu, chowając w tym czasie brodę. 

Krok 3: Podczas tego ruchu trzymaj głowę prosto. 

Utrzymuj ten ruch przez trzy sekundy na raz i powtarzaj do 10 razy. 

Ćwiczenie na szczękę z boku na bok

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować małego przedmiotu, jak płaski drewniany patyk. Będzie on działał w celu ukierunkowania zakresu ruchu szczęki. 

Krok 1: Umieść czysty drewniany patyczek, np. rzemieślniczy, w ustach, gryząc go delikatnie pomiędzy górnymi i dolnymi zębami. 

Krok 2: Teraz zacznij przesuwać szczękę z boku na bok, nie rozluźniając zgryzu na patyku. 

Krok 3: Przesuwaj dolną szczękę do przodu i do tyłu, wciąż trzymając zaciśnięte zęby. 

Spróbuj wykonać to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie i użyj grubszego kija, jeśli będzie to dla ciebie zbyt łatwe.

Ćwiczenie z językiem do góry

To proste ćwiczenie celuje w mięśnie szczęki, a także pomaga poprawić ich zakres ruchu. 

Krok 1: Z pozycji siedzącej lub stojącej, delikatnie dotknij językiem do dachu ust. 

Krok 2: Teraz, nie pozwalając językowi opaść, rozszerz szczękę tak daleko w dół, jak tylko możesz. 

Krok 3: Nadal nie poruszając językiem, zamknij szczękę, a następnie otwórz ją ponownie. 

Powtarzaj ten ruch żucia co najmniej 10 razy, trzy razy dziennie. 

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Żadne z tych ćwiczeń nie powinno powodować bólu. Jeśli odczuwasz ból podczas ich wykonywania, dostosuj intensywność lub natychmiast przerwij ćwiczenie. W przypadku odczuwania bólu użyj okładu z lodu, ale skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból trwa dłużej niż kilka godzin.

Celem tych ćwiczeń TMJ jest stopniowa poprawa. Nie poczujesz się lepiej od razu, ale z biegiem czasu, należy być w stanie rozpocząć relaks i wyrównanie szczęki trochę po trochu. Ponieważ żadne z tych ćwiczeń nie jest pracochłonne, można je z łatwością wykonać podczas wykonywania jakiejś innej czynności, np. korzystania z internetu lub czytania.