Każdy, kto chce schudnąć, prawdopodobnie słyszał powiedzenie: "Musisz spalać więcej kalorii niż jesz". Oto jak zorientować się, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
Co to jest kaloria?
Kalorie to paliwo dla Twojego organizmu. Podobnie jak samochód, twoje ciało musi spalać paliwo, aby pracować. Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest jak zbiornik paliwa w samochodzie. Jeśli pozwolisz, by zbiornik był pusty, samochód nie będzie jeździł. Jeśli nie dostarczysz swojemu ciału wystarczająco dużo energii, nie będzie ono mogło pracować prawidłowo.
Duża różnica polega jednak na tym, że zbiornik paliwa w Twoim samochodzie ma ograniczoną ilość miejsca na paliwo. Nie możesz go przepełnić. Ale możesz łatwo umieścić w swoim ciele więcej kalorii niż potrzebujesz w danym dniu. Kiedy tak się dzieje, nadmiar energii jest przechowywany w komórkach tłuszczowych, abyś mógł ją wykorzystać później. Zbyt częste takie postępowanie prowadzi do przyrostu wagi.
Co to jest metabolizm?
Kiedy organizm przetwarza żywność na energię, nazywa się to metabolizmem. Metabolizm to system przekształcania żywności w energię, którą możesz wykorzystać do utrzymania funkcjonowania organizmu. Twoje ciało zużywa energię przez cały czas, nawet kiedy śpisz. Nieustannie metabolizujesz kalorie. Energia jest wykorzystywana do zasilania ogólnych funkcji organizmu.
Oto kilka kluczowych rzeczy, które warto wiedzieć o tym procesie:
Podstawowe tempo metabolizmu. Jest to liczba kalorii, których potrzebujesz, aby utrzymać wszystkie podstawowe funkcje organizmu. Obejmuje to oddychanie, bicie serca, układ nerwowy i całą resztę automatycznych czynności, które twoje ciało wykonuje każdego dnia.
Termogeneza. Jest to termin techniczny określający energię potrzebną do przekształcenia żywności w energię użytkową. Jedzenie, trawienie, transport i przechowywanie żywności w organizmie pochłania do 10% energii z jedzenia, które spożywasz.
Aktywność fizyczna. Poruszanie ciałem wymaga więcej energii. Jest to dodatek do tego, co zużywasz, aby utrzymać wszystkie podstawowe funkcje. Każda czynność, nieważne jak duża czy mała, pochłania jakąś liczbę kalorii. Proste zadanie, takie jak rozładowanie zmywarki, wymaga niewielkiej liczby kalorii. Wysiłkowe działania wymagają więcej kalorii.
Ile kalorii zużywam?
Każda osoba jest nieco inna. Możesz oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorie bez ćwiczeń na podstawie wieku, wagi i płci.
Na przykład, 50-letni mężczyzna o wzroście 5'10" i wadze 165 funtów może spalić około 1650 kalorii dziennie. 50-letnia kobieta, która ma 5' 6" i waży 135 funtów może spalić około 1400 kalorii dziennie. Młodsi ludzie mają tendencję do spalania więcej kalorii niż starsi.
Ćwiczenia spalają więcej. Dodanie aktywności fizycznej do swojego dnia zwiększa liczbę kalorii spalanych przez organizm. Różne rodzaje ćwiczeń wymagają różnych ilości energii. Osoba ważąca 160 funtów, wykonująca 1 godzinę ćwiczeń, może zużyć następującą liczbę kalorii na te czynności:
-
Maszyna eliptyczna: 365 kalorii
-
Golf (noszenie kijów): 314 kalorii
-
Bieganie (5 mph): 606 kalorii
-
Chodzenie (3,5 mph): 314 kalorii
-
Jazda na rowerze (poniżej 10mph): 292 kalorie
-
Turystyka piesza: 435 kalorii
Najskuteczniejszym sposobem na spalenie większej ilości kalorii jest dodanie do swojej rutyny aktywności fizycznej. Podstawowa przemiana materii utrzymuje się na stałym poziomie, choć z wiekiem ulega spowolnieniu. Naukowcy odkryli, że można go nieco przyspieszyć, budując więcej mięśni. To dlatego, że mięśnie wymagają więcej energii niż tłuszcz. Więcej tkanki mięśniowej oznacza, że ogólnie spalasz więcej kalorii.
Wpływ warunków zdrowotnych. Niektóre problemy zdrowotne obniżają podstawową przemianę materii, takie jak zaburzenia tarczycy, zespół policystycznych jajników lub zespół Cushinga. Nie są one jednak bardzo powszechne. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć któryś z tych problemów, możesz poprosić lekarza o wykonanie badań, aby dowiedzieć się, co się z Tobą dzieje.
Większość ekspertów sugeruje, że 30 minut dziennie aktywności jest dobre dla ogólnego zdrowia i dla spalania dodatkowych kalorii. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące dodania ćwiczeń do swojej codziennej rutyny -- może on pomóc Ci zacząć.
