Najlepsze ćwiczenia na brzuch dla kobiet

Ludzie wszystkich płci mogą wykonywać te same ćwiczenia ab, aby uzyskać silniejsze mięśnie rdzenia. Silny rdzeń pomaga w równowadze i ogólnej sile ciała. Jednak niektóre ćwiczenia rdzenia mogą być szczególnie korzystne dla kobiet. 

Kobiety muszą rozważyć ich skład ciała przed wykonaniem niektórych ćwiczeń ab. Na przykład, niektóre kobiety kształt miednicy może prowadzić do nadmiernego rozciągania w dolnej części pleców. Inna nazwa tej postawy to lordoza lędźwiowa. Może to spowodować dodatkowy nacisk na kręgosłup, co prowadzi do bólu. Osoby, które mają nadmierne rozciągnięcie dolnej części pleców, muszą być wyjątkowo uważne na wykonywanie ćwiczeń ab z odpowiednią formą.

Hipermobilność stawów jest bardziej powszechna u kobiet niż u mężczyzn. Muszą one stabilizować te stawy podczas treningu i mogą potrzebować unikać forsowania pełnego zakresu ruchu w poszczególnych ruchach.

Ćwiczenia na kobiecy brzuch

Oto kilka prostych ćwiczeń ab, z których korzysta wiele kobiet. Są one łatwe do wykonania również w domu.

1. Przysiad z podparciem pod plecy

Krok 1: Zbierz materiały - zwinięty ręcznik lub matę do ćwiczeń.

Krok 2: Umieść ręcznik lub matę pod małymi plecami. 

Krok 3: Ustaw stopy w pozycji motyla - kolana na zewnątrz, stopy skierowane do siebie.

Krok 4: Połóż tułów z powrotem na podłodze lub macie do ćwiczeń.

Krok 5: Zrób wydech i wzmocnij swój rdzeń, podnosząc tułów. Dotknij dłońmi do stóp.

Uwaga: Używanie ręcznika lub maty powoduje, że twój abs pracuje bardziej niż biodra i wspiera kręgosłup.

2. Crunch and Reach

Krok 1: Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi nad głową. Zegnij kolana tak, aby stopy były płasko na podłodze.

Krok 2: Przynieś ramiona do przodu i przez nogi, gdy aktywujesz swój rdzeń, chrupiąc w górę. 

Krok 3: Zgniataj, aż ramiona podniosą się z podłogi. Upewnij się, że szyja jest długa i w jednej linii z kręgosłupem. 

Krok 4: Na szczycie zgniatania, napnij swój brzuch, aby sięgnąć rękami dalej między nogi.

Krok 5: Opuść się z powrotem w dół z kontrolą, zwracając ręce nad głowę.

Kontynuacja

3. Oblique Crunch

Krok 1: Połóż się na rękach i kolanach na macie do ćwiczeń.

Krok 2: Rozstaw obie ręce na szerokość ramion. Umieść obie stopy za sobą i balansuj na kulach stóp, więc jesteś w pozycji deski.

Krok 3: Aktywując rdzeń do stabilizacji, podnieś lewą nogę. Zegnij ją na bok, zbliżając kolano do lewego łokcia.

Krok 4: Wróć lewą nogą do pozycji wyjściowej. 

Krok 5: Powtórz na drugiej nodze. 

4. Wspinaczka górska

Krok 1: Zacznij w pozycji plank, upewniając się, że twoje ramiona są w linii z nadgarstkami, a twoje ciało jest jedną długą linią.

Krok 2: Przynieś lewe kolano do klatki piersiowej, zginając nogę. 

Krok 3: Zamień lewą nogę na pozycję wyjściową.

Krok 4: Przynieś prawe kolano do klatki piersiowej.

Uwaga: Możesz iść powoli, stąpając stopami, lub szybciej, w zasadzie biegnąc w pozycji alpinisty. Możesz również użyć narzędzi takich jak ślizgacze, aby uzyskać więcej treningu ab.

5. Flutter Kicks

Krok 1: Połóż się na plecach.

Krok 2: Podnieś nogi do kąta 90 stopni.

Krok 3: Złap się za brzuch, aby utrzymać plecy na podłodze.

Krok 4: Opuść nogi tak daleko jak możesz, jednocześnie utrzymując plecy na podłodze.

Krok 5: Po znalezieniu odpowiedniej wysokości dla twoich nóg, podnieś stopy do góry o jeden cal.

Krok 6: Kopnij nogi w górę i w dół, na przemian z jednej i drugiej strony. Czyli, gdy lewa stopa idzie w dół, prawa idzie w górę.

Krok 7: Podczas wykonywania tego ćwiczenia oddychaj przez nos.

6. Rosyjski skręt

Krok 1: Usiądź z ugiętymi kolanami i uniesioną klatką piersiową. Jest to podobne do pozy łódki z ugiętymi kolanami w jodze. 

Krok 2: Opuść się w dół tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując zaangażowany abs i prosty kręgosłup.

Krok 3: Złap ciężar ciała lub trzymaj się za ręce.

Krok 4: Skręć tułów od prawej do lewej, przesuwając ciężar lub ręce z boku na bok, utrzymując nogi w górze i utrzymując kąt z tułowiem.

Uwaga: Możesz wykonać rosyjski twist również ze stopami na ziemi.

Kontynuacja

Uwagi dotyczące bezpieczeństwa

Podczas treningu nigdy nie należy odczuwać ostrego bólu lub bólu trwającego przez dłuższy czas. Powszechne jest odczuwanie bólu mięśni przez kilka dni po treningu, zwłaszcza jeśli rozpoczynasz nowy program treningowy. Jednak wszystko inne niż rutynowa bolesność jest powodem do rozmowy z lekarzem. 

Dla kobiet szczególnie ważne jest, aby skupić się na wykonywaniu ćwiczeń na brzuch w odpowiedniej formie, ze względu na większe przypadki pochylenia miednicy i potencjalną hipermobilność. Ułatwiaj sobie treningi, dopóki nie będziesz pewna, że masz prawidłową formę. Wtedy możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i ciężar.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli coś wydaje Ci się zbyt trudne, zmniejsz ciężar, wykonaj mniej powtórzeń lub spróbuj modyfikacji, aby ułatwić ćwiczenie.

Upewnij się, że pracujesz wszystkimi mięśniami rdzenia. Twój brzuch to tylko jedna część. Twoje plecy i mięśnie miednicy są również częścią twojego rdzenia. Budowanie siły w tych mięśniach pomoże Ci również w zachowaniu równowagi i ogólnej siły.