Jak to działa
Chodzenie może być najprostszym sposobem na trening. Możesz to robić niemal wszędzie, a rozpoczęcie treningu jest bardzo proste: Wystarczy postawić jedną stopę przed drugą.
Jest wiele powodów, dla których warto chodzić. Twoje serce stanie się silniejsze, obniżysz ciśnienie krwi i wzmocnisz kości. Chodzenie łagodzi również stres, pomaga lepiej spać i może poprawić Twój pogląd na życie.
Przez większość dni spaceruj w szybkim tempie przez 30 minut lub dłużej. Rób to sam lub z przyjacielem. Spróbuj założyć klub miłośników chodzenia lub zwerbuj rodzinę do spaceru po obiedzie. Wszystko czego potrzebujesz to para butów do chodzenia.
Poziom intensywności: Low
Możesz dopasować tempo do swojego poziomu sprawności. Aby uzyskać bardziej intensywny trening, spróbuj chodzić szybciej, dłużej lub pod górę.
Obszary, na które jest ukierunkowany
Rdzeń:
Nie. Spacery nie są specjalnie ukierunkowane na rdzeń.
Ramiona:
Nie. Ten trening nie jest ukierunkowany na ramiona.
Nogi:
Tak. Chodzenie działa na główne mięśnie nóg.
Glutes:
Tak. Chodzenie pod górę jest świetne dla Twoich pośladków.
Plecy:
Nie. Ten trening nie skupia się na mięśniach pleców.
Typ
Elastyczność:
Nie. Ten trening nie jest nastawiony na poprawę gibkości.
Aerobik:
Tak. Utrzymuj szybkie tempo, aby był to dobry trening cardio.
Strength
: Tak. Twoje nogi staną się silniejsze dzięki regularnemu chodzeniu.
Sport:
Nie. Chodzenie na wyścigi jest sportem i często można znaleźć spacery charytatywne z grupą ludzi, ale dla większości ludzi chodzenie nie jest konkurencją.
Niewielki wpływ:
Tak. Spacer nie nadwyręży Twoich stawów.
Co jeszcze powinienem wiedzieć?
Koszt:
Free.
Dobre dla początkujących?
Tak. Chodzenie jest idealnym rodzajem ćwiczeń, gdy dopiero zaczynasz. Możesz iść tak szybko lub tak wolno, jak potrzebujesz. Łatwo jest zwiększyć tempo i pokonywać dłuższe dystanse, gdy nabierzesz wprawy.
Na zewnątrz
: Tak. Możesz spacerować po swojej okolicy, po szkolnej ścieżce lub po ścieżce przyrodniczej. Jeśli pogoda jest zła, spróbuj spacerować w centrum handlowym.
W domu:
Tak.
Możesz chodzić wszędzie. Jeśli masz bieżnię, możesz chodzić nawet w pomieszczeniach.
Czy potrzebny jest sprzęt?
Żaden, z wyjątkiem butów do chodzenia. Wybierz buty, które wspierają łuk i lekko podnoszą piętę.
Co mówi dr Melinda Ratini
Żadnego specjalnego sprzętu. Żadnych opłat za siłownię. Możesz zrzucić kilogramy, obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol - wszystko to w swoim sąsiedztwie, centrum handlowym, parku lub na bieżni.
Możesz zacząć powoli, od 5 lub 10 minut dziennie, a następnie pracować przez większość dni tygodnia przez co najmniej 30 minut, aby uzyskać pełne korzyści z treningu cardio.
Powinieneś również wykonywać ćwiczenia wzmacniające przynajmniej dwa razy w tygodniu. Możesz nosić ze sobą lekkie ciężarki lub puszki, które pomogą Ci wzmocnić górną część ciała podczas spaceru.
Niezależnie od tego, czy lubisz spacerować sam, czy w grupie, możesz stworzyć program spacerowy, który na pewno Ci się spodoba. Jeśli jesteś już w dobrej formie, poćwicz się podczas spaceru siłowego. Możesz go wykorzystać jako główny trening lub użyć go wraz z innym programem, aby urozmaicić trening i uniknąć nudy.
Jeśli spacerujesz na zewnątrz, chodź w bezpiecznych miejscach, zachowaj zimną krew, pij wodę i używaj filtrów przeciwsłonecznych!
Czy jest to dobre dla mnie, jeśli mam problemy zdrowotne?
Chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem dla wielu osób.
Jeśli masz cukrzycę, chodzenie może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i wagę. Zachowaj ostrożność, jeśli masz uszkodzenie nerwów związane z cukrzycą. Twój lekarz lub lekarz od stóp może powiedzieć Ci, czy chodzenie jest najlepszym wyborem ćwiczeń, a jeśli tak, to jaki rodzaj butów jest najlepszy.
Chodzenie może pomóc w ochronie przed chorobami serca. Może obniżyć ciśnienie krwi i "zły" (LDL) cholesterol, jednocześnie podnosząc poziom "dobrego" (HDL) cholesterolu.
Jeśli masz już chorobę serca, lekarz może zasugerować rozpoczęcie programu chodzenia w warunkach rehabilitacji kardiologicznej. Personel rehabilitacyjny będzie monitorował Twoje serce i ciśnienie krwi podczas budowania wytrzymałości.
Problemy z kolanami, biodrami i plecami mogą utrudnić Ci chodzenie. Zanim założysz buty do chodzenia, poproś o radę swojego lekarza lub fizykoterapeutę. Inne problemy, które mogą utrudniać chodzenie, to problemy z równowagą, osłabienie mięśni i inne niepełnosprawności fizyczne.
Chodzenie jest również doskonałym sposobem na uzyskanie kondycji i zachowanie zdrowia, jeśli jesteś w ciąży. Tak długo, jak byłeś aktywny przed ciążą i nie masz żadnych problemów medycznych, to powinieneś być dobry, aby przejść. Aby zapobiec upadkom, unikaj nierównego podłoża, ponieważ Twój brzuch rośnie i przesuwa się Twój środek ciężkości.
