Zakres ruchu (ROM) odnosi się do tego, jak daleko możesz poruszać lub rozciągać daną część ciała, np. staw lub mięsień. Jest on różny dla każdego z nas. Na przykład, niektórzy ludzie mogą robić pełne splity, ale inni nie mogą: ich stawy nie są luźne, a mięśnie nie wydłużają się tak bardzo.
Możesz poprawić swoje samopoczucie fizyczne i uniknąć kontuzji, jeśli będziesz świadomy swojego ROM.
Aktywny i pasywny zakres ruchu
Aktywny zakres ruchu (Active Range of Motion - AROM). Jest to przestrzeń, w której poruszasz częścią ciała używając swoich mięśni. Wykonujesz wysiłek bez pomocy z zewnątrz. Na przykład, podnoszenie ramion nad głowę w celu rozciągnięcia mięśni odbywa się w aktywnym zakresie ruchu.
Pasywny zakres ruchu (PROM). Jest to przestrzeń, w której część Twojego ciała może się poruszać, gdy ktoś lub coś tworzy ten ruch, np. masażysta lub fizykoterapeuta. To nie Ty angażujesz mięśnie, których normalnie użyłbyś do rozpoczęcia ruchu i wykonania pracy.
Istnieje środkowa kategoria dla zakresu ruchu, w którym ktoś pomaga Ci się poruszać. Wspomagany aktywny zakres ruchu (AAROM) często występuje w terapii fizycznej, kiedy trzeba zbudować elastyczność lub siłę w danej części ciała.
Na przykład, siadasz i podnosisz nogę przed siebie tak daleko, jak możesz. Inna osoba, często fizykoterapeuta, pomaga Ci rozciągnąć nogę bardziej, niż byłbyś w stanie to zrobić, gdybyś napinał własne mięśnie.
Możesz wykonywać ćwiczenia zakresu ruchu, aby utrzymać swoją elastyczność i mobilność. Jeśli jesteś sztywny lub widzisz, że nie możesz rozciągnąć się tak daleko jak kiedyś, ćwiczenia ROM mogą pomóc Ci odzyskać to, co straciłeś. Z czasem mogą nawet dać ci lepszy zakres ruchu.
Ćwiczenia na zakres ruchu
Ćwiczenia PROM są szczególnie korzystne, gdy w wyniku sytuacji takiej jak udar lub wypadek jesteś przykuty do łóżka lub wózka inwalidzkiego. Jeśli nie możesz się poruszać, pracownicy medyczni będą codziennie poruszać twoimi mięśniami i zginać twoje stawy, pracując nad potencjalnym powrotem do zdrowia. Mogą nawet nauczyć członków rodziny, jak Ci pomóc.
Ćwiczenia AROM wzmacniają mięśnie, gdy aktywnie angażujemy je w ruch. Jest to korzystne dla ogólnego stanu zdrowia i z czasem poprawia Twoją mobilność.
Możesz poprawić swój aktywny zakres ruchu poprzez utrzymywanie ruchów lub rozciągania przez co najmniej 30 sekund. Robiąc to, budujesz siłę w mięśniach potrzebnych do danego ruchu. Pamiętaj, że chcesz wykonywać różne ćwiczenia zakresu ruchu, które stanowią wyzwanie dla całego ciała, a nie tylko dla jednej grupy mięśniowej.
Jako przykład ćwiczenia AAROM, jeśli złamiesz kostkę, musisz przestać poruszać tą częścią ciała, ponieważ się goi.
Kiedy kostka się zagoi i będzie gotowa do noszenia ciężarów, nadal możesz mieć trudności z poruszaniem się. Jest tak dlatego, że straciłeś zakres ruchu z powodu braku używania. Możesz podnieść stopę do góry i nacisnąć ją w dół, ale to tylko tak daleko.
Fizykoterapeuta może zastosować nacisk na stopę, aby poruszyć ją nieco bardziej niż pozwala na to twoje ciało. Rozciąga to mięsień i staw, zwiększając zakres ruchu.
Ryzyko związane z ćwiczeniami zakresu ruchu
Wady pasywnego zakresu ruchu. Kiedy nie masz kontroli nad ruchem, istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji. Inna osoba nie jest w stanie określić, jaki jest Twój limit i może przesunąć mięsień lub staw dalej niż jest w stanie.
Rozciąganie się nieco poza granicę swoich możliwości jest dobre dla zwiększenia zakresu ruchu. Jednak zbytnie forsowanie może doprowadzić do naderwania mięśnia lub uszkodzenia stawu.
Jest to ryzyko również w AAROM. Nikt nie powinien popychać cię do punktu bólu.
Mogą być przypadki ruchu, w których używasz mięśnia tylko w jeden sposób. Jeśli powtarzasz dany ruch bez zmiany sposobu używania mięśnia, możesz ograniczyć swój zakres ruchu.
Na przykład, jeśli ćwiczysz na siłowni i wykonujesz serię ćwiczeń, które pracują na bicepsach, wzmacniasz te mięśnie. Jeśli nadal koncentrujesz się na tej grupie mięśni bez dodawania ruchów, które pracują na tricepsie, z tyłu ramion, możesz ograniczyć zakres ruchu w ramionach.
Pamiętaj, że żadne ćwiczenie zakresu ruchu nie powinno sprawiać Ci bólu. Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się, gdy osiągniesz swoje granice. Zbytnie rozciąganie podczas stosowania pasywnego lub aktywnego zakresu ruchu może spowodować uszkodzenia.
