Ciężarki do noszenia to ciężarki, które nosi się na ciele podczas ćwiczeń. Należą do nich obciążniki na kostki, nadgarstki i kamizelki obciążające.
Niektóre osoby dodają ciężarki do ćwiczeń podczas chodzenia lub biegania, aby zwiększyć intensywność treningu. Istnieją jednak pewne zagrożenia związane z ćwiczeniami z użyciem ciężarków do noszenia.
Obciążniki na kostki
Są to obciążniki przymocowane do szerokiego pasa, który owija się wokół kostki za pomocą rzepu.
Korzyści. Ćwiczenie z ciężarkami na kostkach o wadze od 1 do 3 funtów może podnieść tętno o około 3-5 uderzeń na minutę. Może to również zwiększyć zużycie tlenu o 5% do 10%.
Noszenie ciężarków do kostek podczas chodzenia może również sprawić, że mięsień pośladkowy średni będzie pracował ciężej. Twój mięsień pośladkowy średni (gluteus medius) przyczepia się do biodra, aby ustabilizować obszar miednicy. Niektóre bóle dolnej części pleców są spowodowane słabym mięśniem pośladkowym średnim.
Z wiekiem tracimy poczucie pozycji stawów. Może to prowadzić do zmian w Twoim chodzie i zwiększonego ryzyka upadku. Badanie przeprowadzone wśród dorosłych w wieku od 60 do 70 lat wykazało, że noszenie ciężarków na kostki o wartości 0,5% lub 1% masy ciała może pomóc stawom kolanowym pracować tak, jak powinny. Ale problemy wzrosły z ciężarkami, które były 1,5% masy ciała.
Ryzyko. Chodzenie lub bieganie z obciążnikami kostek może powodować brak równowagi mięśniowej. Dzieje się tak dlatego, że ciężarki na kostki sprawiają, że używasz bardziej mięśni z przodu ud (quadriceps). Podczas chodzenia powinieneś używać mięśni z tyłu ud (hamstrings).
Bieganie lub chodzenie z obciążnikami na kostkach może również obciążać staw skokowy. Zwiększa to ryzyko urazów bioder, pleców i kolan.
Zamiast nosić obciążniki na kostkach podczas chodzenia lub biegania, możesz je nosić podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, np. podnoszenia nóg.
Obciążniki na nadgarstki
Obciążniki na nadgarstki mają szeroki pasek, który owija się wokół nadgarstka.
Obciążniki powinny być mniejsze niż 3 funty. Większe ciężary mogą zbytnio obciążać stawy oraz mięśnie ramion i barków.
Korzyści. Dodanie ciężarków do ćwiczeń może zwiększyć intensywność treningu. Używanie ciężarków o wadze od 1 do 3 funtów może zwiększyć ilość tlenu, którym oddychasz o 5% do 15%. Podnosi to również tętno o pięć do 10 uderzeń na minutę.
Kiedy ćwiczysz z ciężarkami, masz tendencję do większego kołysania ramionami. Niektóre badania wykazały, że duża część zmian w zużyciu tlenu i energii wynika z tego, że górna część ciała jest bardziej aktywnie zaangażowana. Aby uzyskać te korzyści, wystarczy, że będziesz bardziej wymachiwać ramionami podczas ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że energia zużywana na minutę i na milę ćwiczeń wzrosła, gdy ludzie dodawali noszone ciężarki podczas chodzenia. Obciążniki na ręce podnosiły intensywność ćwiczeń bardziej niż obciążniki na kostkach. Chodzenie z prędkością 4 mil na godzinę z obciążnikami na kostkach i rękach miało podobną intensywność jak bieganie z prędkością 5 mil na godzinę.
Kamizelki obciążające
Kamizelka obciążeniowa to kamizelka z przymocowanymi do niej ciężarkami. Zazwyczaj posiada ona paski, które utrzymują ją w miejscu oraz kieszenie, które pozwalają na dodanie ciężarków.
Wybierz kamizelkę obciążeniową, której waga nie przekracza 10% masy Twojego ciała. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, Twoja kamizelka nie powinna przekraczać 18 funtów.
Korzyści. Noszenie kamizelki obciążeniowej może dodać intensywności Twojemu spacerowi bez obciążania rąk i kostek.
Kamizelki obciążające mogą być również dobre dla długoterminowej gęstości kości. W 5-letnim badaniu kobiety, które nosiły kamizelki z ciężarkami podczas wykonywania ćwiczeń skokowych, utrzymywały swoją gęstość kości na stałym poziomie. Te, które nie były w programie ćwiczeń, straciły od 3% do 4% gęstości kości w biodrach.
Noszenie kamizelki obciążeniowej podczas ćwiczeń może również pomóc w utrzymaniu równowagi. W 6-tygodniowym badaniu kobiet, które przeszły menopauzę, stwierdzono, że te, które chodziły na bieżni w kamizelce z obciążeniem, poprawiły swoją równowagę bardziej niż te, które chodziły bez kamizelki.
Zagrożenia. Ponieważ kamizelka obciąża kręgosłup, może pogorszyć problemy z szyją lub plecami.
Dodawanie zbyt dużej wagi lub przesadzanie z ciężarkami do noszenia może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem, takich jak zapalenie kaletki maziowej, zapalenie ścięgna i naciągnięcia lub zwichnięcia.
Zapalenie kaletki to stan, w którym dochodzi do zapalenia małych, wypełnionych płynem woreczków, które amortyzują kości, mięśnie i ścięgna. Zapalenie ścięgna występuje, gdy ścięgno, gruby włóknisty przewód, który łączy mięsień z kością, ulega zapaleniu lub podrażnieniu. W przypadku skręcenia, grube pasma tkanki, które łączą dwie kości w stawach, rozciągają się lub rozrywają. Nadwyrężenie to sytuacja, w której mięsień lub ścięgno połączone z kością rozciąga się zbyt mocno lub ulega rozerwaniu.
Jak używać ciężarków do noszenia?
Podczas ćwiczeń z wykorzystaniem ciężarków do noszenia:
-
Przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy z równowagą, stawami lub plecami.
-
Pomyśl o regulowanych obciążnikach, abyś mógł dodawać lub usuwać ciężary, kiedy tylko zechcesz.
-
Kiedy zaczynasz przygodę z ciężarkami do noszenia, wybierz lżejszy ciężar i chodź wolniej niż w normalnym tempie. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz przyspieszyć i zwiększyć ciężar.
-
Jeśli nosisz ciężarki na nadgarstkach, spróbuj urozmaicić ruchy ramion, jeśli czujesz ich obciążenie.
-
Nie należy zbytnio wymachiwać rękami. To obciąża stawy.
