Twoje ciało zużywa energię przez cały czas na podstawowe czynności, takie jak oddychanie i trawienie. Twój metabolizm reguluje, jak organizm wykorzystuje energię do tych funkcji.
Podstawowa przemiana materii (BMR) i spoczynkowa przemiana materii (RMR) mierzą ilość energii (w kaloriach), którą organizm potrzebuje, aby pozostać przy życiu i funkcjonować prawidłowo. Wiele osób używa tych dwóch terminów zamiennie, ale mają one nieco inne znaczenie.
Co to jest BMR?
Podstawowe tempo przemiany materii określa minimalną ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje do wykonania niezbędnych funkcji. Funkcje te obejmują:
-
Pompowanie krwi w całym organizmie
-
Trawienie pokarmu
-
Oddychanie
-
Utrzymywanie stabilnej temperatury ciała
-
Uprawianie włosów i skóry
-
Utrzymywanie poziomów różnych substancji chemicznych
BMR stanowi 70% kalorii spalanych przez Ciebie w ciągu 24 godzin. Inne sposoby, w jakie organizm zużywa kalorie to ćwiczenia i ogólny ruch ciała.
Twoja waga, wzrost, wiek, płeć, genetyka i inne szczegóły mają wpływ na BMR. Najbardziej znaczącym czynnikiem jest masa ciała, która nie pochodzi z tłuszczu, a zwłaszcza mięśnie.
Jak zmierzyć BMR?
Oszacuj za pomocą matematyki. Możesz oszacować swoje dzienne BMR za pomocą różnych równań. Jedno z nich, równanie Harrisa-Benedicta, to wzór, który uwzględnia wzrost, wagę, wiek i płeć, aby znaleźć Twoje BMR. Możesz znaleźć kalkulatory BMR online, które używają tych równań.
Te obliczenia mogą różnić się dokładnością, a ty możesz uzyskać różne wyniki z różnych równań.
Zrób test. Najdokładniejszym sposobem obliczenia BMR jest poddanie się badaniu w laboratorium. Będziesz oddychać przez specjalną maskę zwaną kalorymetrem, która zakrywa usta i/lub nos. Maska wykorzystuje tempo Twojego oddechu do pomiaru spalanych kalorii.
Aby uzyskać dokładny pomiar BMR, będziesz musiał spać w laboratorium przez noc. Liczba godzin snu i temperatura pomieszczenia mogą mieć wpływ na BMR.
Może być konieczne pominięcie ćwiczeń i jedzenia przez co najmniej 12 godzin wcześniej. Te czynności z czasem powodują spalanie dodatkowych kalorii.
Co to jest RMR?
Spoczynkowe tempo metabolizmu to ilość energii, którą organizm potrzebuje do funkcjonowania w stanie spoczynku. RMR uwzględnia dodatkowe, niewymagające dużego wysiłku czynności wykonywane w ciągu dnia poza podstawowymi funkcjami organizmu. Te czynności obejmują:
-
Jedzenie
-
Chodzenie przez krótki czas
-
Korzystanie z łazienki
-
Spożywanie kofeiny
-
Pocenie się lub dreszcze
Jak zmierzyć RMR?
Możesz oszacować RMR używając tych samych równań, których użyjesz do obliczenia BMR. Możesz również wykonać test laboratoryjny przy użyciu tego samego typu kalorymetru.
Badanie laboratoryjne nie będzie wymagało od Ciebie przespania w nim nocy ani ograniczenia jedzenia i ćwiczeń przed jego przeprowadzeniem. Prawdopodobnie wykonasz test pozostając nieruchomo w dobrze oświetlonym pomieszczeniu.
Podobieństwa pomiędzy RMR a BMR
BMR i RMR określają, ile kalorii spala organizm, kiedy nie ćwiczysz. Ogólnie rzecz biorąc, są one mniej więcej takie same dla każdej osoby.
Fitness. BMR i RMR mogą dać ci pojęcie o twoim ogólnym metabolizmie. Wyższa aktywność metaboliczna oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii każdego dnia. Twoje BMR i RMR są wyższe, jeśli jesteś sprawny fizycznie.
Całkowity dzienny wydatek energetyczny. Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to całkowita ilość kalorii spalanych każdego dnia. TDEE składa się z kalorii spalonych podczas odpoczynku, ćwiczeń i trawienia.
Zarówno BMR jak i RMR mogą reprezentować kalorie spalane w spoczynku w TDEE.
Różnice pomiędzy BMR a RMR
BMR to dokładniejszy sposób pomiaru metabolizmu w stanie spoczynku. Jest on zazwyczaj nieco niższy niż RMR.
RMR jest lepszą liczbą do odniesienia do dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dokładniej odzwierciedla on kalorie, które spalasz w ciągu typowego dnia.
Jak wykorzystać BMR i RMR do poprawy swojego zdrowia
Zarówno BMR jak i RMR mogą być użytecznymi narzędziami w poprawie Twojego zdrowia. Zrozumienie, jak działa Twój metabolizm, może pomóc Ci dostosować ćwiczenia i dietę do Twoich celów fitness.
Pracuj nad mięśniami. Masa mięśniowa przyczynia się do pomiaru BMR lub RMR. Większość wymiany energii w metabolizmie odbywa się w mięśniach.
Twoje BMR wzrasta wraz z masą mięśniową. Możesz śledzić zmiany BMR w trakcie programu treningu siłowego. Pomoże Ci to określić, jak dużo mięśni potrzebujesz, aby spalić więcej kalorii w spoczynku.
Zrób dzienny plan kalorii. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż Twój organizm zużywa w ciągu dnia. Twój BMR stanowi dużą część tych dziennych kalorii. Znajomość BMR może pomóc Ci ustalić, ile kalorii powinnaś jeść, aby stracić lub utrzymać wagę.
