Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń, które przypominają ruchy wykonywane w życiu codziennym. Może być pomocny w osiąganiu wyników sportowych, zapobieganiu urazom i innych codziennych zadaniach fitness.
Wykorzystanie treningu funkcjonalnego w ćwiczeniach
Ruchy funkcjonalne wykorzystują duże grupy mięśni współpracujących ze sobą na całym ciele. Ćwiczenia te często przypominają ruchy wykonywane w życiu codziennym. Podnoszenie ciężkiego przedmiotu, wymachiwanie kijem baseballowym czy noszenie zakupów spożywczych to sytuacje, w których trening funkcjonalny może pomóc.
Podczas gdy wiele ćwiczeń pasuje do definicji "treningu funkcjonalnego", inne nie. Mniej funkcjonalny trening siłowy może mieć różne cechy i cele:
Treningi, które celują w konkretną część ciała. Ćwiczenia niefunkcjonalne pracują tylko na jednym mięśniu, lub grupie mięśniowej w jednej części ciała. Pomyśl o "dniu nóg" lub "dniu ramion" na siłowni. Tradycyjne ćwiczenia siłowe, takie jak bicepsy, podnoszenie łydek czy wyciskanie nogami w pozycji siedzącej są mniej funkcjonalne.
Skupianie się na wyglądzie niektórych mięśni. Wielu kulturystów i niefunkcjonalnych ćwiczeń ma na celu zwiększenie rozmiaru konkretnego mięśnia. Trening funkcjonalny przedkłada ruch mięśni nad wygląd.
Jak włączyć trening funkcjonalny do swoich ćwiczeń?
Trening funkcjonalny może wyglądać różnie w zależności od grupy mięśniowej i celu. Niektóre popularne ćwiczenia funkcjonalne obejmują:
-
Push-upy
-
Wypady na spacer
-
Przysiady z wyskoku
-
Skoki, wypady lub wejścia na podwyższoną powierzchnię
-
Przysiady z masą ciała
-
Przysiady boczne (bieganie z boku na bok)
-
Skoki na skakance
-
Ruchy wykonywane podczas balansowania na jednej nodze
Wszystkie te ćwiczenia są ukierunkowane na więcej niż jeden mięsień lub grupę mięśniową jednocześnie.
Jak najlepiej wykorzystać trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny nie jest uniwersalny. Korzyści i wady są różne dla każdego, w zależności od celów, ćwiczeń i innych czynników.
Połącz go z innymi ćwiczeniami. Różne style ćwiczeń mogą pomóc w osiągnięciu podobnych celów. Ćwiczenia, które dotyczą tylko kilku mięśni nóg, mogą pomóc biegaczom zwiększyć prędkość. Wykorzystaj trening funkcjonalny wraz z innymi stylami treningowymi, aby poprawić swoją kondycję.
Specyfika ma znaczenie. Przysiady na krześle pomogą Ci wstać z krzesła bardziej niż podskoki. Twoje umiejętności w danej aktywności są lepsze, gdy trening funkcjonalny ściśle ją przypomina.
Bądź bezpieczny. Trening funkcjonalny może być bezpieczniejszy niż inne rodzaje ćwiczeń, ale nadal niesie ze sobą ryzyko kontuzji. Wykonuj intensywne ruchy funkcjonalne z zachowaniem prawidłowej formy, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące rozpoczęcia programu ćwiczeń funkcjonalnych.
Korzyści z treningu funkcjonalnego
Ćwiczenia funkcjonalne uczą ciało pracować jako całość, a nie trenować określone części ciała. Wzmacnianie całego ciała w ten sposób przynosi wiele korzyści dla zdrowia.
Życie codzienne. Trening funkcjonalny ćwiczy te same ruchy mięśni, których używasz w codziennym życiu. Na przykład, osoba starsza może ćwiczyć przysiady z ciężarem ciała, aby poprawić swoją zdolność do wstawania z krzesła. Te codzienne czynności mogą stać się łatwiejsze, gdy się je trenuje.
Równowaga i koordynacja. Ćwiczenia funkcjonalne mogą pomóc utrzymać i zachować zmysł równowagi. Ćwiczenia funkcjonalne sprawiają, że różne części ciała poruszają się razem płynnie. Jest to pomocne dla starszych dorosłych, aby zapobiec upadkom i związanym z nimi urazom. Osoby wracające do zdrowia po urazach mogą również odzyskać równowagę dzięki treningowi funkcjonalnemu.
Ochrona przed urazami. Doskonalenie ruchów związanych z codziennym życiem może pomóc w zapobieganiu urazom. Trening funkcjonalny chroni kręgosłup przed ruchami, które powodują ból pleców. Jeśli podczas ćwiczeń prawidłowo podnosisz ciężkie przedmioty z podłogi, możesz uniknąć wypadków przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów w pracy.
Wydajność sportowa. Sportowcy poprawiają się dzięki ćwiczeniom funkcjonalnym opartym na ruchach ich sportu. Koszykarz może ćwiczyć skoki z boku na bok, aby poprawić swoją zwinność i szybkość na boisku. Wioślarze mogą ćwiczyć przysiady, aby trenować te same mięśnie nóg, których używają w łodzi.
Efektywność czasowa. Ćwiczenia funkcjonalne mogą być bardziej efektywne czasowo dla kondycji i utraty wagi niż skupianie się na jednym mięśniu na raz. Dodanie kilku krótszych, bardziej intensywnych sesji ćwiczeń całego ciała do swojej rutyny zwiększa ilość spalanych kalorii.
