Kiedy ćwiczysz na siłowni, zazwyczaj masz do wyboru wolne ciężary lub maszyny do ćwiczeń siłowych. Maszyny wykorzystują kable i stosy ciężarów, aby zapewnić opór. Zapewniają one pewien poziom kontroli nad ćwiczeniami siłowymi.
Wolne ciężary mogą być hantlami lub talerzami, które umieszcza się na drążkach do ćwiczeń takich jak przysiady, podwijanie bicepsów i wyciskanie na barki. Nie ograniczają one zakresu ruchów jak maszyny, a zamiast tego oferują prawdziwe wzorce ruchowe.
Trening z wolnymi ciężarami
CDC zaleca, aby dwa dni w tygodniu włączyć do swojej rutyny trening siłowy. Możesz używać ciężarków, aby zapewnić opór i zbudować silniejsze mięśnie. Podczas treningu siłowego używasz wolnych ciężarów, aby pracować ciężej wbrew grawitacji, aby podnieść hantle lub talerze. Manewrując ciężarem do określonych pozycji, pracujesz różnymi mięśniami ciała.
Wolne ciężary różnią się kształtem i wielkością. Możesz używać hantli, czyli małych sztabek o jednakowej wadze po obu stronach, które trzymasz w rękach. Pełnowymiarowe sztangi są dłuższe i zazwyczaj pozwalają na utrzymanie większego ciężaru, ponieważ podnosisz je używając ramion i pleców lub obu rąk jednocześnie. Ciężary na drążku mają postać talerzy, które nasuwa się na końce każdego drążka.
Budując swoją siłę, zwiększasz również tętno, spalając jednocześnie tłuszcz. W pierwszych 4 tygodniach treningu siłowego z wolnymi ciężarami, Twoje ciało buduje siłę poprzez kontrolowanie skurczu każdego mięśnia.
Kiedy twoje ciało dostosuje się do tego treningu oporowego, struktura twoich mięśni zmienia się, budując większe, silniejsze mięśnie. Tak więc, choć na początku możesz nie zauważyć dużego przyrostu mięśni, bądź cierpliwy dla swojego ciała. Postęp wymaga czasu.
Upewnij się, że:
Rozgrzej się najpierw. Kiedy Twoje mięśnie przechodzą od odpoczynku do ciężkiej pracy, istnieje ryzyko kontuzji. Rozgrzej mięśnie przed podnoszeniem dużych ciężarów, poświęcając co najmniej 10 minut na spacer lub inną aktywność aerobową.
Doskonal swoją technikę. Trening z wolnymi ciężarami nie jest tak prosty, jak podnoszenie ciężaru przez określoną liczbę powtórzeń, odłożenie go i rozpoczęcie od nowa. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z wolnymi ciężarami, rozważ współpracę z certyfikowanym trenerem personalnym, który pomoże Ci w nauce techniki, jak również:
-
Prawidłowa forma podczas podnoszenia ciężarów
-
Jak rozpoznać granice swojego ciała i nie przeforsować się za bardzo
-
Wybieranie ćwiczeń, które wykorzystują wszystkie grupy mięśniowe
-
Zrozumienie liczby powtórzeń na zestaw
Wybierz wymagający ciężar. Trening siłowy ma być wyzwaniem dla organizmu bez ryzyka kontuzji. Wybierz wolne ciężary, które są wystarczająco ciężkie, aby 12-15 powtórzeń było wyzwaniem. Jeśli nie możesz osiągnąć 12-15 powtórzeń, waga może być zbyt trudna. Jeśli możesz łatwo przejść obok 12-15 powtórzeń, twoja waga może być zbyt lekka. Wybierając wymagającą wagę, nie ma potrzeby powtarzania zestawów. Jeśli jednak chcesz wykonać wiele zestawów tego samego ćwiczenia, możesz.
Zaplanuj dni odpoczynku.Odpoczywaj pomiędzy dniami treningu siłowego. Dawanie mięśniom przerwy pomaga uczynić podnoszenie ciężarów bardziej efektywnym. Jeśli masz wymagający trening i czujesz się obolały, zrób sobie przerwę na kilka dni. Skup się na jednej lub dwóch grupach mięśniowych podczas każdej sesji treningu siłowego.
Korzyści z ćwiczeń z wolnymi ciężarami
Wolne ciężary zmuszają do używania mięśni w sposób, który stabilizuje ruch. Pomaga to budować siłę, moc i koordynację w jednym ruchu. Są one również uniwersalne, ponieważ możesz ich używać w różnych ustawieniach i na różne sposoby. Jesteś w stanie podrasować swoje pozycjonowanie w sposób, który może pomóc dostosować się do wszelkich specyficznych potrzeb, które masz podczas treningu.
Kiedy używasz wolnych ciężarów:
-
Twoja krew pompuje się mocniej, zwiększając przepływ tlenu i składników odżywczych przez organizm.
-
Zmniejszasz ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak zawał serca, udar mózgu czy choroby układu krążenia.
-
Chude mięśnie pomagają spalić dodatkową ilość tkanki tłuszczowej w ciągu dnia.
-
Silniejszy układ sercowo-naczyniowy pomaga Ci lepiej spać, a lepszy sen poprawia jakość Twoich treningów. To zdrowy cykl dla Twojego ogólnego zdrowia.
-
Trening siłowy wspomaga utratę wagi i może pomóc w pokonaniu plateau, które osiągamy wykonując wyłącznie ćwiczenia cardio.
Ryzyko związane z wolnymi ciężarami
Wolne ciężary wymagają zachowania równowagi, co dla niektórych osób jest trudne. Jeśli masz problemy z równowagą, być może będziesz musiał zmniejszyć ciężary podczas treningu siłowego lub wybrać trening siłowy z użyciem maszyn. Jeśli stracisz równowagę i upuścisz ciężarki podczas treningu, możesz zrobić krzywdę sobie lub komuś innemu.
Może być również trudno wyizolować pojedynczy mięsień. To wymaga, aby spędzić dużo czasu koncentrując się na poszczególnych ruchach, aby celować w mięśnie, które chcesz i zapewnić odpowiednią formę i technikę. Chcesz również upewnić się, że każdy ruch jest kontrolowany. Twoją tendencją może być użycie ruchu wahadłowego, który wykorzystuje pęd, a nie mięśnie.
Ponieważ wymaga to koncentracji, możesz złapać się na wstrzymywaniu oddechu podczas używania wolnych ciężarów. Kiedy nie podtrzymujesz oddechu, zwiększasz ciśnienie krwi i zwiększasz ryzyko rozwoju przepukliny. Zamiast tego bierz głębokie, kontrolowane oddechy, aby trening siłowy był bardziej efektywny.
