Podczas gdy pozostanie aktywnym jest najlepszym sposobem na spalanie kalorii, możesz być w stanie poprawić swoje zdrowie po prostu spędzając więcej czasu stojąc niż siedząc każdego dnia.
Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie - i ma również mniej możliwych zagrożeń dla zdrowia, gdy stoisz więcej w porównaniu do siedzenia przez cały dzień każdego dnia.
Zrozumienie spalania kalorii
Kontroluj swoją wagę poprzez obserwowanie kalorii - zarówno tych, które spożywasz, jak i tych, które spalasz. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż Twój organizm potrzebuje na energię, przybierasz na wadze. Jeśli jesz mniej kalorii lub ćwiczysz, aby spalić więcej kalorii, tracisz wagę.
Choć istnieje wiele diet, które chwalą się specjalnymi taktykami pomagającymi w utracie wagi, wszystkie sprowadzają się do jedzenia mniejszej ilości kalorii niż organizm naturalnie spala lub spalania większej ilości kalorii poprzez aktywność fizyczną.
To normalne, że Twoja waga będzie się wahać, gdy będziesz jeść więcej lub mniej kalorii i spalać więcej lub mniej kalorii. Z czasem możesz znaleźć równowagę, którą będziesz mógł utrzymać bez konieczności mierzenia spożywanych i spalanych kalorii.
Korzyści z siedzenia i stania, aby spalić kalorie
Wiele badań wykazało, że ludzie zazwyczaj spalają więcej kalorii stojąc niż siedząc.
Jedno z badań wykazało, że dorośli ważący 143 funty spalają o 0,15 kalorii więcej na minutę stojąc niż siedząc. Jeśli stoisz przez sześć godzin dziennie zamiast siedzieć, spalasz około 54 dodatkowych kalorii. Choć może się to wydawać niewiele, to jednak daje to aż pięć i pół kilograma rocznie.
W innym badaniu zmierzono, ile kalorii grupa ludzi spaliła średnio podczas siedzenia, stania i chodzenia. Siedząc, spalali 80 kalorii na godzinę. Stojąc spalali dodatkowe osiem kalorii, a chodząc spalali w sumie 210 kalorii na godzinę.
Spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Jeśli będziesz więcej stał, możesz obniżyć ryzyko wystąpienia takich schorzeń jak:
-
Otyłość
-
Cukrzyca
-
Choroby układu krążenia (serca)
-
Rak
-
Śmierć w młodszym wieku
Należy pamiętać, że nie ma konkretnego związku między staniem a obniżonym ryzykiem. Związek istnieje pomiędzy siedzeniem a zwiększonym ryzykiem. Jednak każdy krok, który podejmiesz, aby zwiększyć swoją aktywność i spalanie kalorii, może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Jeśli stoisz więcej w ciągu dnia, możesz być również bardziej skłonny do ćwiczeń.
Ryzyko związane z pracą stojącą w celu spalenia kalorii
Jeśli jesteś przyzwyczajony do siedzenia przy biurku przez cały dzień, ważne jest, aby stopniowo przechodzić do stania. Jeśli pracujesz, siedząc przy biurku przez cały dzień, biurko stojące umożliwi Ci kontynuowanie pracy w pozycji stojącej. Jeśli przejdziesz od razu z siedzenia do stania przez cały dzień, możesz odczuwać ból pleców, nóg lub stóp. Zamiast tego zacznij pracować na stojąco, zaczynając od 30 do 60 minut stania na raz.
Rób częste przerwy, aby usiąść. Jeśli to pomoże, ustaw zegar przypominający o wstawaniu o określonej porze dnia. Może się okazać, że niektóre zadania łatwiej jest wykonywać na siedząco. Planuj swój czas w zależności od tego, które obowiązki lepiej wykonywać stojąc lub siedząc.
Lepsze sposoby na spalanie kalorii
Jeśli chcesz spalić więcej kalorii, sprawdź, w jaki sposób możesz dodać aktywność do swojego dnia. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zaleca, abyś spędził co najmniej 150 minut każdego tygodnia wykonując umiarkowane ćwiczenia. Oznacza to średnio 30 minut aktywności każdego dnia przez pięć dni. Jeśli wolisz bardziej intensywną aktywność, taką jak bieganie, powinieneś dążyć do 75 minut aktywności tygodniowo. To średnio 15 minut aktywności przez pięć dni w tygodniu.
Powinieneś również trenować siłowo dwa dni w tygodniu. Kiedy podnosisz ciężary i rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, aby rosły, spalasz więcej kalorii. Twoje spalanie kalorii wzrasta podczas aktywności i po niej. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.
Pomiar spalania kalorii
Jeśli chcesz zmierzyć ile kalorii spalasz siedząc, stojąc i ćwicząc, rozważ sposoby śledzenia swoich parametrów życiowych. Urządzenie śledzące aktywność fizyczną szacuje ilość spalonych kalorii na podstawie wzrostu, wagi i intensywności aktywności. Może to pomóc w śledzeniu spalania kalorii podczas stania, siedzenia i poruszania się. Dokładność może być różna, więc uważaj, aby nie wybrać takiego, który szacuje spalanie kalorii zbyt wysoko.
Monitor tętna jest jednym z bardziej dokładnych sposobów mierzenia spalania kalorii. Kiedy Twoje tętno jest podwyższone, pracujesz ciężej i spalasz więcej kalorii. Kiedy tętno jest niższe, spalasz mniej kalorii.
Wykres wartości MET może być cenny w pokazaniu średniej ilości kalorii spalonych podczas określonej aktywności w oparciu o Twoją wagę. MET to skrót od metabolic equivalents. Ten wykres jest najbardziej uproszczonym sposobem śledzenia kalorii i może być mniej dokładny w zależności od poziomu aktywności i energii, jaką wkładasz w trening.
Podczas gdy spalanie kalorii jest ważne, jeśli próbujesz schudnąć, chcesz również obserwować, co jesz. Większość sukcesów w utracie wagi jest przypisana do jedzenia mniejszej ilości kalorii. Na przykład, jeśli wyciąć 500 kalorii od spożycia każdego dnia poprzez mieszankę jedzenia mniej kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej, będzie stracić funta każdego tygodnia.
Utrata wagi odbywa się najlepiej, gdy jest to zrobione stabilnie, około 1 do 2 funtów każdego tygodnia, ze zdrowych zmian w stylu życia.
