Większość ludzi uważa oddychanie za coś oczywistego. Zazwyczaj nie musimy myśleć o oddychaniu, ponieważ nasze ciała robią to automatycznie. Ale nauka prawidłowego oddychania może być przydatna podczas ćwiczeń. Może zwiększyć Twoją wytrzymałość i pomóc sercu pompować wypełnioną tlenem krew do pracujących mięśni.
Jak pracują płuca
Płuca stanowią główną część układu oddechowego organizmu. Wdychamy tlen i wydychamy gaz zwany dwutlenkiem węgla. Tlen, którym oddychasz, trafia do płuc i jest wysyłany do krwi. Stamtąd serce pompuje krew do reszty ciała poprzez naczynia krwionośne zwane tętnicami.
Ta wypełniona tlenem krew zastępuje krew wypełnioną dwutlenkiem węgla w komórkach Twojego ciała. Krew wypełniona dwutlenkiem węgla wraca do płuc, gdzie może zostać uzupełniona tlenem i proces ten powtarza się.
Podczas ćwiczeń mięśnie potrzebują więcej tlenu. To normalne, że Twój oddech i tętno wzrastają, gdy biegasz lub wykonujesz dużo ćwiczeń. Działania, które zwiększają tempo pracy serca i oddychania mogą być nazywane ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Zwiększone tempo pomaga organizmowi sprostać wymaganiom ćwiczeń.
Jak oddychanie wpływa na organizm podczas ćwiczeń?
Często zdarza się, że ludzie tracą oddech podczas biegania lub ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Nauka prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń może zwiększyć Twoją wytrzymałość i pomóc Ci uzyskać lepsze wyniki w dłuższej perspektywie. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku aktywności aerobowych, takich jak bieganie.
Większość technik oddechowych angażuje ważny mięsień zwany przeponą. Przepona to duży, płaski mięsień w kształcie kopuły, znajdujący się pod płucami. Oddziela on mięśnie klatki piersiowej od brzucha. Podczas wdechu i napełniania płuc tlenem, przepona kurczy się lub spłaszcza. Podczas wydechu wraca ona do swojego kopulastego kształtu.
Jeśli nie ćwiczysz oddychania przeponą, możesz nie osiągnąć pełnego potencjału ćwiczeń. Złe oddychanie może również prowadzić do skurczów.
Inne czynniki, takie jak zła postawa, mogą wpływać na ilość tlenu pobieranego podczas ćwiczeń. Ważne jest, aby utrzymać ciało w odpowiedniej pozycji podczas każdego ćwiczenia.
Wskazówki dotyczące oddychania dla biegaczy
Przed biegiem ćwicz oddychanie przeponą. Jest to również znane jako oddychanie brzuchem. Być może chcesz zorganizować swój oddech tak, aby wpadał w rytm kroków podczas biegu. Ale nadal możesz dostać skurczu, jeśli nie używasz przepony.
To ćwiczenie oddychania przeponą możesz wykonać leżąc wygodnie lub siedząc:
Aby rozpocząć, połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową.
Powoli wdychaj powietrze przez nos, tak aby poczuć jak brzuch rozszerza się w stosunku do dłoni. Staraj się nie przesuwać dłoni w kierunku klatki piersiowej.
Zbliż mocno wargi do siebie, aby utworzyły okrągły kształt. Nazywa się to zaciskaniem warg. Oddychaj przez zaciśnięte usta, gdy mięśnie brzucha napinają się i spłaszczają.
Gdy już nabierzesz wprawy w oddychaniu przeponowym, wykorzystaj je następnym razem, gdy pójdziesz pobiegać. Podążaj za wzorcem oddechowym, który jest zgodny z uderzeniami stóp. Pomoże Ci to utrzymać stabilizację i odwrócić część siły uderzenia spowodowanej przez bieganie.
Podczas biegu możesz stosować wzór 5-krokowy lub 3-krokowy. To, którego wzoru użyjesz, zależy od Twojej prędkości.
Wzór pięciostopniowy. Użyj wzoru 5 kroków, gdy biegniesz lub joggingujesz w umiarkowanym tempie. Zrobisz trzy kroki podczas wdechu i dwa podczas wydechu (3:2).
Wzorzec trzech kroków. Gdy zwiększysz tempo, przejdź do schematu trzech kroków. Wdech na dwa kroki, wydech na jeden krok (2:1).
Ćwiczenia z chorobami płuc
Niektóre choroby mogą ograniczać zdolność swobodnego oddychania i powodować trudności podczas ćwiczeń. W takich przypadkach regularne ćwiczenia są ważne, ponieważ mogą pomóc w poprawieniu objawów. Jednak przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze należy porozmawiać z lekarzem.
Astma. Większość osób z astmą może ćwiczyć efektywnie, jeśli ich objawy są dobrze kontrolowane. Lekarz może przepisać inhalator zawierający sterydy, aby pomóc kontrolować objawy. Niektóre osoby z astmą zostają sportowcami.
Przewlekła obturacyjna choroba płuc (COPD). POChP to przewlekła choroba spowodowana stanem zapalnym w płucach. Twoje drogi oddechowe mogą zostać uszkodzone. Spróbuj powoli wydychać powietrze przez zaciśnięte usta, aby pomóc sobie w kontrolowaniu oddechu.
Zwłóknienie płuc. Oznacza to, że tkanki Twoich płuc są zbliznowacone lub sztywne. Osoby cierpiące na zwłóknienie płuc często mają trudności z osiągnięciem pełnego rozprężenia płuc. Powolne oddychanie może pomóc Ci podczas ćwiczeń. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach w Twoim indywidualnym przypadku.
Jak rozpocząć program ćwiczeń
Rozgrzewka. Zacznij od rozgrzania grup mięśniowych, które zamierzasz wykorzystać. Wykonuj ruchy, które angażują te grupy mięśni i zwiększaj tempo, gdy czujesz, że temperatura ciała wzrasta.
Rozciągnij się. Rozciąganie rozgrzanych mięśni poprawi ich elastyczność.
Buduj swoją wytrzymałość. Zacznij powoli, a z czasem zwiększaj intensywność. Może się okazać, że możesz się zmusić do biegania lub chodzenia trochę dalej przy każdym ćwiczeniu. To normalne, że brakuje Ci tchu, ale nie forsuj się zbytnio, dopóki Twoja wytrzymałość nie wzrośnie.
