Bieganie to dobry trening kardio, który angażuje wszystkie główne grupy mięśni, podnosi tętno i pompuje krew.
CDC zaleca, aby dorośli spędzali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Można to uśrednić do 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Jeśli wolisz bardziej energiczną aktywność - np. bieganie - możesz dążyć do 75 minut tygodniowo. To daje średnio tylko 15 minut przez 5 dni w tygodniu.
O bieganiu
Kiedy zaczynasz biegać, Twoje ciało przechodzi ze stanu spoczynku do stanu aktywności. Twój oddech pogłębia się i staje się cięższy. Twój puls przyspiesza, ponieważ krew pompuje się szybciej przez ciało, aby wysłać tlen do mięśni i mózgu.
Gdy nadajesz tempo, Twoje ciało uwalnia hormony zwane endorfinami. To one przyczyniają się do "biegowego haju", o którym wielu biegaczy mówi po energicznym treningu. Endorfiny zapobiegają odczuwaniu bólu przez mięśnie podczas biegu i poprawiają Twój nastrój.
Jakie mięśnie są używane podczas biegania?
Kiedy biegniesz, mięśnie napędzają Cię do przodu. Nie tylko nogi wykonują pracę. Całe Twoje ciało jest zaangażowane w wysiłek biegowy.
Na początku kroku, kiedy stopa dotyka podłoża, największą pracę wykonują mięśnie czworogłowe - duże mięśnie znajdujące się w przedniej części uda. Gdy ciało przesuwa się do przodu, wysiłek przenosi się na mięśnie brzuchate łydki. Znajdują się one w górnej części tylnej części łydki.
Badania pokazują, że ramiona nie przyczyniają się do ruchu do przodu. Ale twoje ramiona są zajęte równoważeniem pędu twojej dolnej połowy. Podczas biegu zaangażowana jest większość mięśni, ale to mięśnie czworogłowe i brzuchate łydki wykonują największą pracę.
Korzyści z biegania
Wyższy poziom endorfin. Endorfiny wywołują ogólne poczucie dobrego samopoczucia. Możesz czuć się dobrze podczas biegu lub być w lepszym nastroju po jego zakończeniu. Możesz mieć wyraźny "runner's high" lub po prostu lepszy ogólny nastrój. Każda osoba jest inna.
Lepszy sen. Kiedy podnosisz swoją energię i pompujesz krew dzięki energicznym ćwiczeniom, takim jak bieganie, masz bardziej spokojny sen. Lepsza jakość snu może prowadzić do:
-
Szybszego metabolizmu
-
Lepsze funkcjonowanie organów
-
Więcej energii fizycznej
-
Jasność umysłu
Mniejsze ryzyko wystąpienia depresji. Jedno z najczęstszych schorzeń psychicznych - depresja - może stać się spiralą drenujących objawów, a nawet pogorszyć choroby fizyczne. Bieganie może zmniejszyć skutki depresji w Twoim życiu.
Lepsza gęstość kości. Fizyczny wpływ biegania jest znany z tego, że zwiększa gęstość kości. Jeśli jesteś narażony na rozrzedzenie kości (lub osteoporozę), bieganie zmniejsza szanse na złamanie kości w miarę starzenia się.
Silniejsze mięśnie. Podczas biegu angażowane są wszystkie główne grupy mięśni. Nogi pracują, aby poruszać się do przodu. Ramiona zapewniają równowagę. Twój rdzeń jest zaangażowany w utrzymanie siły i stabilności.
Większa wytrzymałość. Bieganie stanowi wyzwanie dla Twojego organizmu w sposób, w jaki wiele innych aktywności nie ma miejsca. Biegając, zwiększasz swoją wytrzymałość na codzienne czynności, na które w przeciwnym razie nie miałbyś energii.
Ryzyko związane z bieganiem
Bieganie jest bezpieczne pod warunkiem, że zachowasz dobrą formę i będziesz uważał na otoczenie. Z każdą aktywnością fizyczną wiąże się ryzyko kontuzji. Większość urazów związanych z bieganiem wynika z nadmiernej eksploatacji. Obejmuje to:
-
Kolano biegacza. Możesz odczuwać ból spowodowany ocieraniem się rzepki o kość udową.
-
Ból ścięgna Achillesa. Jest to ból, który przebiega od pięty do dolnej części łydki. Obszar ten może być sztywny lub przepracowany w wyniku powtarzających się ruchów podczas biegania.
-
Shin splints. Siła uderzenia stopy o podłoże może powodować ból w przedniej części nogi. Shin splints są zazwyczaj spowodowane stanem zapalnym, kiedy nie pozwalasz swojemu organizmowi na odpoczynek.
-
Złamania stresowe. Możesz mieć z drobnych złamań kości, które powodują dyskomfort i ból.
Upewnij się, że słuchasz swojego ciała i zwolnij, kiedy tego potrzebujesz. Może to oznaczać konieczność wzięcia kilku dni lub tygodni wolnego od biegania, aby zapobiec kontuzjom.
Przed rozpoczęciem planu biegowego porozmawiaj z lekarzem. Może on omówić wszelkie warunki zdrowotne i Twój ogólny stan zdrowia. Jeśli jesteś początkujący, weź to powoli i złagodzić do biegania.
