Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś uzyskać co najmniej 30 minut aktywności każdego dnia, aby zachować zdrowie. Chociaż istnieje wiele różnych wytycznych sugerowanych przez różne organizacje, CDC ma łatwe do naśladowania zalecenia dla dorosłych.
Należy dążyć do 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut energicznej aktywności w ciągu jednego tygodnia. Oznacza to 30 minut umiarkowanej aktywności lub 15 minut energicznej aktywności przez pięć dni w tygodniu.
Jak określić, czy dana aktywność jest umiarkowana czy energiczna? Wszystko zależy od Twojego tętna, a pomiary tętna różnią się w zależności od wieku. Kiedy już zrozumiesz strefy tętna biegacza, możesz monitorować swoją aktywność fizyczną pod kątem poziomu intensywności.
Zrozumienie stref tętna biegacza
Umiarkowana aktywność. Aby uznać bieg za umiarkowaną aktywność, docelowe tętno powinno mieścić się w przedziale od 64% do 76% tętna maksymalnego. Aby znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od liczby 220. Na przykład, jeśli masz 40 lat, to Twoje maksymalne tętno wynosi 180 uderzeń na minutę. Byłoby to obliczenie dla strefy umiarkowanego tętna w tym wieku:
64% tętna maksymalnego: 180 x 0,64 = 115 uderzeń na minutę.
76% tętna maksymalnego: 180 x 0,76 = 137 uderzeń na minutę
Tak więc w wieku 40 lat aktywność jest umiarkowana, jeśli tętno utrzymuje się w granicach 115-137 uderzeń na minutę.
Aktywność energiczna. Aby uznać bieg za energiczną aktywność, Twoje docelowe tętno powinno mieścić się w przedziale od 77% do 93% Twojego maksymalnego tętna. Obliczenie tej strefy tętna energicznego pokazuje, że.
77% tętna maksymalnego: 180 x 0,77 = 139 uderzeń na minutę
93% maksymalnego tętna: 180 x 0,93 = 168 uderzeń na minutę
W wieku 40 lat aktywność jest energiczna, jeśli tętno utrzymuje się w granicach 139-168 uderzeń na minutę.
Intensywność wysiłku podczas biegu
Idealna strefa tętna zależy od celów aktywności. Jeśli chcesz biegać energicznie, monitoruj tętno i w razie potrzeby zwiększaj intensywność. Podobnie, jeśli tętno jest zbyt wysokie, być może trzeba będzie zwolnić, aby pozostać w strefie umiarkowanej lub energicznej.
Zrozumienie tego, jak się czujesz. Możesz rozważyć intensywność swoich ćwiczeń na podstawie tego, jak się czujesz. Jest to jeden ze sposobów pomiaru intensywności, jednak może on nie pokrywać się z docelowymi strefami tętna dla biegania.
Bieg może wydawać się bardzo trudny, jeśli jesteś początkujący, ale to wciąż umiarkowane ćwiczenie oparte na Twoim tętnie. Jeśli jednak jesteś zapalonym biegaczem, bieg może wydawać się łatwiejszy, gdy wciąż jest to energiczne ćwiczenie oparte na Twoim tętnie.
Porównaj to ze swoim tętnem. Użyj monitora tętna, takiego jak zegarek fitness, aby zachować karty podczas biegu. Po zakończeniu aktywności możesz porównać, jak się czułeś, z tętnem zarejestrowanym podczas biegu. Z czasem będziesz w stanie ocenić, czy Twój bieg jest umiarkowany czy energiczny na podstawie tego, jak się czujesz.
Ryzyko i korzyści z biegania
Bieganie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Pomaga utrzymać wagę, poprawia nastrój, a nawet może pomóc żyć dłużej. Są też inne wspaniałe korzyści.
Poprawia przepływ krwi. Kiedy biegasz regularnie, poprawiasz swoje krążenie. Silny przepływ krwi szybciej dostarcza tlen do całego organizmu. Jest to pomocne dla wszystkich funkcji Twoich mięśni, mózgu i ważnych organów. Z czasem poprawa krążenia może złagodzić zmęczenie, którego możesz doświadczać podczas codziennych czynności.
Możliwe są kontuzje. Z bieganiem wiąże się również ryzyko. Do częstych urazów związanych z bieganiem należą:
-
Kolano biegacza - ból, którego doświadczasz, gdy rzepka ociera się o kość udową
-
Ścięgno Achillesa - ból występujący w obrębie ścięgien łączących piętę z mięśniem łydki
-
Shin splints - ból w przedniej części kości goleniowej, często spowodowany uderzeniami stóp o podłoże
-
Złamania nadwyrężeniowe - drobne pęknięcia w kościach, również spowodowane uderzeniami stóp o podłoże
Inne uwagi
Alternatywna intensywność. Jeśli nie możesz utrzymać stałego tempa, biegaj na przemian szybciej i wolniej. W ten sposób zmieniasz tętno między strefami tętna i zapewniasz sobie przerwę, gdy jej potrzebujesz, jednocześnie budując wytrzymałość na dłuższe biegi.
Nie zapominaj o treningu siłowym. Popraw swoją wytrzymałość na bieganie, uzupełniając trening siłowy. CDC zaleca trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu jako dodatek do cardio. Działania związane z treningiem siłowym obejmują:
-
Podnoszenie ciężarów
-
Wykorzystanie taśm oporowych
-
pompki, przysiady, przysiady i wypady
-
Praca na podwórku z łopatą, aby kopać, pielić i sadzić
-
Praktyki jogi, które zawierają pozycje wzmacniające
