Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest miarą tego, jak dobrze możesz wykonywać ćwiczenia angażujące całe ciało z umiarkowaną lub wysoką intensywnością przez dłuższy czas. Poprawa wytrzymałości sercowo-naczyniowej może ułatwić Ci wykonywanie codziennych zadań. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak cukrzyca, choroby serca i udar.
Efekty ćwiczeń aerobowych
Możesz podnieść swój poziom wytrzymałości sercowo-naczyniowej poprzez wykonywanie ćwiczeń, które zwiększają częstotliwość pracy serca i oddechu, czyli ćwiczeń aerobowych. Według wielu ekspertów, ćwiczenia aerobowe są najważniejszą częścią sprawności fizycznej. Aby osiągnąć wytrzymałość sercowo-naczyniową, należy ćwiczyć aerobowo 30 minut dziennie, 3 do 7 dni w tygodniu.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, Twój organizm reaguje w następujący sposób:
-
Twoje serce pracuje wydajniej.
-
Twoje płuca pracują lepiej.
-
Poprawia się objętość krwi i system jej dostarczania.
-
Obniżenie tętna spoczynkowego.
-
Twoje serce wypompowuje więcej krwi.
-
Twoje mięśnie stają się silniejsze.
-
Twoje więzadła, ścięgna i kości stają się mocniejsze.
-
Twój organizm jest w stanie lepiej wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii.
Korzyści wynikające z wytrzymałości układu krążenia
Zwiększając swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową poprzez ćwiczenia aerobowe, stajesz się silniejszy i sprawniejszy. Zyskasz również następujące korzyści:
Obniżone ryzyko chorób. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym:
-
Choroby serca
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Otyłość
-
Cukrzyca typu 2
-
Niektóre rodzaje raka
-
Udar mózgu
Lepsza siła i wytrzymałość. Podczas ćwiczeń wzmacnia się serce i płuca. Zyskasz również sprawność kości i mięśni. Na początku ćwiczeń możesz czuć się zmęczony, ale z czasem nabierzesz wytrzymałości.
Bardziej aktywny układ odpornościowy. Jeśli regularnie ćwiczysz, masz mniejsze szanse na złapanie chorób wirusowych, takich jak przeziębienie czy grypa. Twój układ odpornościowy jest aktywowany przez ćwiczenia aerobowe.
Kontrolowana waga. Ćwiczenia aerobowe, wraz ze zdrową dietą, mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę.
Mocniejsze kości. Ćwiczenia aerobowe z obciążeniem, takie jak chodzenie, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
Lepszy nastrój. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia i niepokoju. Mogą również pomóc w zrelaksowaniu się i lepszym śnie. U niektórych osób ćwiczenia fizyczne są równie skuteczne w zmniejszaniu depresji jak leki przeciwdepresyjne.
Dłuższe zachowanie niezależności. Ćwiczenia wzmacniają organizm i pomagają dłużej zachować mobilność. Może również obniżyć ryzyko upadków i urazów. Fitness poprawi jakość Twojego życia w miarę starzenia się.
Mniej niezdrowych zachowań. Czas spędzony na ćwiczeniach jest lepszy niż ten poświęcony na palenie, picie alkoholu czy hazard. Ćwiczenia mogą również pomóc w regulacji przejadania się.
Jak zwiększyć wytrzymałość układu krążenia
Prawie każdy może skorzystać z ćwiczeń fizycznych. Jednak nie każde ćwiczenie jest odpowiednie dla każdego. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy.
Zacznij prosto. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz skorzystać z zaledwie 15 minut ćwiczeń. Następnie przejdź do 30 minut dziennie przez co najmniej 3 dni w tygodniu. W ciągu 8-12 tygodni powinno to przynieść wymierną poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej.
Wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność. Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność non-stop, która wykorzystuje duże mięśnie i sprawia, że serce i płuca pracują ciężej. Możesz wybrać coś, co lubisz, lub obracać się wśród wielu różnych. Niektóre przykłady obejmują:
-
Walking
-
Bieganie
-
Jogging
-
Turystyka piesza
-
Pływanie
-
Taniec
-
Narciarstwo biegowe
-
Aerobik
-
Wspinaczka po schodach
-
Wioślarstwo
Nie przesadzaj. Wykonywanie tego samego rodzaju ćwiczeń więcej niż 5 dni w tygodniu naraża Cię na większe ryzyko kontuzji. Jeśli chcesz ćwiczyć więcej niż 5 dni w tygodniu, zmieniaj je za pomocą ćwiczeń, które wykorzystują różne grupy mięśni. Wykonaj kilka ćwiczeń o niskiej, a następnie kilka o wysokiej aktywności, aby uniknąć zbyt dużego obciążenia stawów i mięśni.
Stopniowo zwiększaj wysiłek. Powinieneś dążyć do tego, by przekraczać swój normalny poziom ruchu. Zwiększaj prędkość lub dystans nie więcej niż o 10% do 20% każdego tygodnia. Powinieneś czuć się wyzwany, ale nie całkowicie wyczerpany. Na każde 10 minut ćwiczeń dodaj 1 lub 2 minuty tygodniowo.
Rozgrzewaj się, schładzaj i rozciągaj. Zacznij od pracy na niskim poziomie przez 5 do 10 minut, aby się rozgrzać. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność pracy, aż osiągniesz swój limit.
Po zakończeniu pracy z pełną intensywnością, zwolnij na 5 do 10 minut zanim się zatrzymasz. Rozciągnij się w tym momencie, ponieważ Twoje mięśnie będą rozgrzane.
